5 tư thế Yoga giúp giảm Stress và Cải thiện sức khỏe nhanh chóng

Tập Yoga thường xuyên sẽ là liệu pháp để bạn được thư giãn và giảm căng thẳng. Nếu bạn tập Yoga đúng cách có thể mang lại rất nhiều lợi ích mà bạn không ngờ tới như: trẻ trung hơn, khỏe đẹp từ trong ra ngoài, cải thiện bệnh tật,... Hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu về 5 tư thế Yoga giúp giảm Stress và cải thiện sức khỏe một cách nhanh chóng, qua bài viết sau nhé!

1. Tư thế con cá

Tư thế con cá là một trong 5 tư thế Yoga giúp cho bạn mở rộng lồng ngực, thông thoáng đường hô hấp, đồng thời sẽ giải tỏa được sự căng cứng ở vùng cổ và vai. Ngoài ra, tư thế con cá còn hỗ trợ tiêu hoá, kích thích tuyến yên và tăng cường năng lượng cho cơ thể. Cách tập như sau:

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau.
• Bước 2: Úp tay xuống sàn, hít vào, nhấc từng bên cơ thể lên để đặt tay vào vị trí dưới mông, sau đó đưa khuỷu tay gần về phía eo.
• Bước 3: Đẩy ngực lên cao và ngửa cổ ra sau, dồn trọng lực lên cánh tay và khuỷu tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
• Bước 4: Giữ tư thế 15 đến 30 giây, hít thở đều đặn.

Tư thế con cá giải tỏa được sự căng cứng ở vùng cổ và vai

2. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một trong tư thế Yoga giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng. Động tác Yoga này là động tác cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích tăng cường sức mạnh các nhóm cơ gồm cơ tay, cơ chân và cơ lõi. Đặc biệt tư thế chó úp mặt cải thiện tuần hoàn máu rất tốt mang đến cho bạn làn da rạng rỡ và trẻ trung. Cách tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế quỳ trên thảm bằng hai tay và hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông, các ngón tay xoè rộng.
• Bước 2: Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn, sau đó từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn.
• Bước 3: Kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt.
• Bước 4: Nhắm mắt và hít thở đều, giữ nguyên tư thế 1 đến 3 phút và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế chó úp mặt giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một trong 5 tư thế Yoga giúp cải thiện sức khỏe nhanh chóng và giảm stress hiệu quả. Ngoài ra, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cải thiện sự lưu thông máu lên não hiệu quả. Cách tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt thẳng lên sàn, đầu gối rộng bằng hông.
• Bước 2: Đặt chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi thảm.
• Bước 3: Đan các ngón tay vào nhau bên dưới xương chậu và ấn cánh tay xuống sàn để nâng hông lên cao lên.
• Bước 4: Giữ đùi và mặt trong bàn chân song song. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng hạ hông xuống thảm.

Tư thế cây cầu giúp cải thiện sức khỏe nhanh chóng

4. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà là một trong tư thế Yoga mang lại hiệu quả thư giãn tinh thần, hỗ trợ kéo giãn phần thân trên. Đồng thời giúp cải thiện tư thế hiệu quả. Cách tập như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở vị trí ngồi trên gót chân. Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái rồi ngửa đầu ra sau.
• Bước 2: Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn một góc 90 độ.
• Bước 3: Giữ tư thế 10 đến 20 giây. Rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế lạc đà mang lại hiệu quả thư giãn tinh thần

5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong 5 tư thế Yoga giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, thư giãn tâm trí và cải thiện độ linh hoạt cho cơ thể. Cách tập như sau: 

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra sau, hai bàn chân mở rộng bằng hông.
• Bước 3: Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn, ngay dưới vai. Ấn lòng bàn tay xuống sàn và từ từ nâng ngực lên khỏi thảm.
• Bước 4: Giữ hông ép xuống sàn và chân duỗi thẳng. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng hạ ngực xuống thảm.

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, thư giãn tâm trí

6. Lưu ý khi tập Yoga

Sau đây là một số lưu ý bạn cần nắm khi tập các bài tập Yoga:

6.1 Lựa chọn bài tập phù hợp

Để đạt được hiệu quả và mục đích tập luyện, bạn cần lựa chọn đúng bài tập Yoga cơ bản tại nhà, sau đó nâng dần lên các động tác khó hơn. Đặc biệt tập Yoga đòi hỏi phải phù hợp với tình trạng sức khoẻ và mục tiêu tập luyện của từng người. Khi tập các bài tập Yoga sẽ khó tránh khỏi những chấn thương trong quá trình tập luyện, vì vậy sự lựa chọn tốt nhất cho người mới tập là nên đến phòng tập và lắng nghe chỉ dẫn của huấn luyện viên.

6.2 Khởi động kỹ trước khi tập

Là điều bắt buộc cần phải thực hiện khi tập bất cứ bộ môn thể dục nào, đặc biệt là bộ môn Yoga. Việc khởi động sẽ làm cho các nhóm cơ được kích hoạt, làm nóng cơ thể, tránh chấn thương, dễ dàng thực hiện các động tác vặn xoắn, ngả sau. Bạn có thể tắm với nước nóng và khởi động các khớp chân, tay, cổ, vai trước mỗi giờ tập Yoga.

Khởi động trước khi tập Yoga

6.3 Không tập quá sức 

Việc bạn tập luyện sai cách hoặc thực hiện các động tác khó, vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể sẽ khiến cho bạn phải nhận những hậu quả nặng nề như căng cơ hay chấn thương ngoài ý muốn. Việc tập luyện luyện cần cả quá trình, thời gian và cả tâm sức, nếu nóng vội tập luyện những tư thế khó có thể làm cho bạn bị chấn thương về cột sống, kheo chân,.... Hãy tập đúng khả năng của mình và lắng nghe cơ thể. 

6.4 Thở đúng cách khi tập 

Việc thở đúng cách là bài tập căn bản đầu tiên, rất quan trọng khi tập Yoga. Hít vào bằng mũi, căng bụng lên và thở ra bằng mũi hoặc miệng phải hóp bụng lại. Ngoài ra, bạn cần chú ý hít sâu để tăng lượng oxy vào cơ thể và thở dài hơn để giảm lượng carbonic trong máu. Khi chuẩn bị vào tư thế, bạn cần hít một hơi thật sâu, không nên nhịn thở để tránh hậu quả không mong muốn.

Hít thở đúng cách trước khi tập Yoga

6.5 Tập luyện thường xuyên

Các chuyên gia khuyên bạn khi tập Yoga đòi hỏi phải có tính kỷ luật, đúng kỹ thuật, kiên trì và đều đặn. Việc tập luyện thường xuyên với khoảng 1 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cho bạn duy trì cân nặng hiệu quả. Yoga đòi hỏi chính xác cao, cần có sự kiên trì tập luyện lâu dài, sự nóng vội sẽ khiến cho người tập phải trả giá cho sự chấn thương và ảnh hưởng đến cột sống.

6.6 Trang phục phù hợp

Các huấn luyện viên Yoga khuyên bạn nên chọn các bộ trang phục mỏng nhẹ, thấm hút mồ hôi và ôm sát cơ thể. Có nhiều các tư thế Yoga như gập người, đảo lộn, uốn dẻo trồng cây chuối hay dạng chân. Tránh chọn quần áo quá rộng để cho việc tập luyện không được tốt và di chuyển động tác khó khăn. Bạn nên chọn cho mình trang phục tập phù hợp để việc tập luyện được diễn ra tốt hơn.

Chọn trang phục phù hợp khi tập Yoga

6.7 Chế độ ăn phù hợp

Chế độ ăn phù hợp cũng rất quan trọng trong tập luyện bộ môn Yoga. Bạn có thể duy trì chế độ ăn uống cân đối với nhiều nhóm dinh dưỡng, không ăn quá nhiều hay quá ít một loại chất nào để đảm bảo cơ thể khoẻ mạnh, linh hoạt hơn khi tập luyện.

Thời điểm thích hợp để tập Yoga là buổi sáng sớm trước khi ăn sáng và trước bữa ăn tối.

Người tập Yoga nên ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện khoảng 30 phút đến 1 tiếng.

Không tập khi mới ăn xong, bởi dạ dày đầy thức ăn sẽ làm cho cơ thể thiếu sự linh hoạt, gây khó khăn khi tập, ảnh hưởng đến chấn thương vùng bụng và các cơ quan nội tạng.

Đảm bảo đủ dinh dưỡng và ăn những thực phẩm lành mạnh, ăn vừa phải. Tránh những đồ uống lạnh trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trái cây, sữa chua hoặc các loại hạt trước khi tập tối thiểu 30 phút.

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn 5 tư thế Yoga giúp giảm stress và cải thiện sức khỏe nhanh chóng. Hy vọng, việc tập luyện thường xuyên và ăn uống hợp lý sẽ giúp cho bạn có được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.