7 thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà

Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà là điều cần thiết mà bạn nên thực hành để bảo vệ sức khỏe cho bản thân. Việc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng là yếu tố quan trọng hướng tới sự thành công trong quá trình loại bỏ mỡ bụng. Hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu về 7 thực đơn giúp giảm mỡ bụng đơn giản qua bài viết sau đây.

1. Nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng

Có rất nhiều nguyên nhân ảnh hưởng tới tình trạng tích trữ mỡ thừa trên cơ thể. Bạn cần lên thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà để đốt cháy mỡ thừa và chi phí ít tốn kém.Tình trạng mỡ bụng có thể xuất phát từ các nguyên nhân chính sau đây:

- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Tiêu thụ nhiều bia, rượu, thường xuyên ăn thức ăn chứa nhiều đường và dầu mỡ… làm tăng khả năng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.

- Lối sống ít vận động: Tập thể dục, thể thao thường xuyên sẽ làm cho cơ thể tiêu thụ lượng calo hoặc mỡ thừa, tạo ra năng lượng cần thiết. Một người không thường xuyên vận động, thể dục, thể thao sẽ tiêu hao ít calo. Lượng calo nạp vào không tiêu thụ hết và dư thừa, dẫn tới tăng cân và gây ra tình trạng mỡ bụng.

- Lượng calo dư thừa: Do thói quen ăn uống lâu ngày ảnh hưởng lớn tới tình trạng tích trữ mỡ bụng. Việc bạn thường xuyên ăn các nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng chứa nhiều đường sẽ dẫn tới chế độ ăn dư thừa calo. Lượng calo mà cơ thể đốt cháy thấp hơn lượng calo mà cơ thể nạp vào, sẽ làm tăng khả năng tích tụ mỡ trên cơ thể.

- Nội tiết tố: Sự thay đổi về nội tiết tố cũng là nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng. Nồng độ hormone tăng trưởng thấp có thể làm tăng tích tụ mỡ nội tạng (một phần của mỡ bụng) do giảm độ nhạy cảm với quá trình phân giải mỡ ở khu vực vùng bụng.

- Di truyền: Di truyền là quá trình trao đổi chất và xu hướng tích trữ mỡ thừa của cơ thể. Quá trình trao đổi chất nhanh hay chậm sẽ ảnh hưởng tới khả năng tiêu thụ calo của cơ thể. Xu hướng tích trữ mỡ thừa ở mỗi người là khác nhau. Mỡ thừa có thể tích trữ ở khắp cơ thể. Nhưng một số người sẽ tích trữ ở bụng, gây ra tình trạng mỡ bụng.

- Sức khỏe tinh thần: Căng thẳng về tâm lý cũng có thể gây ra tình trạng mỡ bụng. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, một loại hormon gây tích mỡ. Cortisol sẽ cho bạn cảm giác thèm ăn và gây ra tình trạng mỡ bụng.

Nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng

2. Tác hại của mỡ bụng đối với sức khỏe con người

Mỡ bụng bao gồm: Mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Hầu hết tất cả mọi người khoảng 90 % mỡ trong cơ thể là dưới da. 10% còn lại lag mỡ nội tạng, chúng tập trung tại vùng bụng. Mỡ nội tạng bao quanh: Dạ dày, gan, ruột và các cơ quan nội tạng khác.

Mặc dù mỡ nội tạng chiếm phần nhỏ trong mỡ cơ thể nhưng chúng là nhân tố gây nên các vấn đề về sức khỏe. Khi tỷ lệ tích tụ mỡ bụng hay mỡ nội tạng cao sẽ gây ra nguy cơ mắc các bệnh như sau:

• Gan nhiễm mỡ.
• Tim mạch.
• Tiểu đường loại 2.
• Hội chứng buồng trứng đa năng.

3. 7 thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà

Sau đây sẽ chia sẻ đến bạn 7 thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà, bạn có thể tham khảo:

3.1 Thực đơn 1

 Bạn cần ăn những thức ăn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy ăn thực phẩm có nguồn gốc từ rau củ quả và chứa ít chất béo giúp giảm cân nhanh. Thực đơn 1 bao gồm:

• Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly nước ép cần tây cà rốt.
• Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc. 1 bó rau muống luộc, nước luộc rau, 1 quả cà chua, 1 quả chuối.
• Bữa tối: 200g thịt bò nạc, 1 đĩa salad hoa quả, 1 ly nước ép hoa quả tươi.

Thực phẩm có nguồn gốc từ rau củ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

3.2 Thực đơn 2

Cần thêm các loại rau xanh và trái cây để tăng cường chất xơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nếu bạn đang lo lắng chế độ nhiều rau làm giảm lượng Protein cần thiết thì đừng lo lắng, lượng thịt trong thực đơn vẫn đủ cho bạn. Thực đơn 2 bao gồm:

• Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nướng, 1 tách cà phê đen thêm một miếng đường.
• Bữa trưa: Trứng gà luộc 2 quả, thịt lợn ướp muối một miếng, 1 đĩa salad rau quả.
• Bữa tối: 1 quả bí đao luộc, nửa quả bưởi.

3.3 Thực đơn 3

Thực đơn này giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh khi bạn kết hợp bổ sung các loại rau củ quả. Bạn không nên ăn bữa sáng quá nhiều có thể gây buồn ngủ và ảnh hưởng tới chế độ ăn kiêng. Thực đơn 3 bao gồm:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
• Bữa trưa: 1 quả táo, 1 đĩa rau cải luộc.
• Bữa tối: 1 bát bún, 1 quả trứng gà luộc, 1 củ cà rốt sống.

Bữa sáng nhẹ nhàng với bánh mì nướng

3.4 Thực đơn 4

Thực đơn 4 là một trong 7 thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà, bao gồm:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
• Bữa trưa: 1/2  quả chuối, 1/2  hộp thịt hầm, 1 hộp sữa chua.
• Bữa tối: 200g thịt nạc bò, 1 đĩa salad trộn rau quả, 1 quả lê.

3.5 Thực đơn 5

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 2 quả trứng gà luộc, 1 ly ép bưởi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 bát canh bí đao nấu thịt, cá luộc hoặc hấp, 1/2  quả bưởi.
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả, 1 ly nước ép bí đao.

Salad và rau củ, bữa ăn giúp giảm cân

3.6 Thực đơn 6

Đến thực đơn ngày thứ 6 cơ thể bạn đã dần thích nghi được việc ăn kiêng nên bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn với thực đơn này. Thực đơn 6 bao gồm:

• Bữa sáng: 1 bát bún, 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa trưa: 200g, ức gà luộc, 1 bát canh mướp đắng nấu tôm, 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả, 1 quả bưởi.

3.7 Thực đơn 7

Thực đơn 7 bao gồm:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa không béo.
• Bữa trưa: 200g thịt cừu nướng, 1 quả táo, 1 ly nước ép bí đao.
• Bữa tối: Ăn nhẹ bằng 1 bát bún nhỏ, 1 quả bưởi.

Thịt cừu nướng

4. Những điều cần tránh khi thực hiện chế độ giảm mỡ bụng

Sau đây là những điều cần tránh khi thực hiện chế độ thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà, bạn có thể tham khảo:

- Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Lối sống đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng tới cân nặng như: hút thuốc, uống rượu bia và ngủ không đủ giấc cũng góp phần tích tụ mỡ bụng. 

- Không uống đủ nước: Việc uống đủ nước là rất cần thiết để giảm mỡ hiệu quả. Uống đủ nước sẽ giúp hạn chế cơn thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

- Bỏ đói bản thân: Nhịn ăn để giảm cân là sai lầm lớn nhất khi bạn cố gắng giảm cân. Việc bỏ đói bản thân dẫn tới thiếu chất dinh dưỡng và suy nhược cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là nguyên nhân tích tụ mỡ nội tạng. Khi cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động, chất béo sẽ được lưu trữ lại và khó đốt cháy hơn. Vì vậy, việc ăn uống đúng giờ và đủ chất dinh dưỡng là rất cần thiết.

- Không vận động: Để giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn cần chăm chỉ vận động. Khi bạn càng năng động, cơ thể vận động liên tục, quá trình giảm mỡ sẽ được thúc đẩy nhanh hơn. Việc ngồi một chỗ cũng gây nên tình trạng mỡ bụng, nếu ngồi một chỗ thì bạn cần chú ý đến tư thế. Bạn cần tránh nằm nghiêng vì có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở bụng.

- Thói quen ăn uống: Khi thực hiện chế độ giảm mỡ bụng, bạn cần tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng gói, đồ ăn nhanh và các thực phẩm chứa nhiều đường. Thay vào đó hãy tăng cường các loại trái cây, rau củ tươi trong khẩu phần ăn hàng ngày để bổ sung đa dạng chất dinh dưỡng. Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Bài viết trên đã chia sẻ thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà hiệu quả. Hy vọng bạn hãy kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!