7 Tư thế Yoga nằm ngửa giúp phục hồi toàn thân và ngủ ngon

Việc tập tư thế Yoga nằm ngửa thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể của bạn cải thiện thể chất lẫn tinh thần, từ đó toàn thân sẽ được phục hồi và bạn sẽ có được những giấc ngủ ngon. Ngoài ra tư thế còn giúp cho bạn khoẻ mạnh về phổi, giảm tình trạng đau lưng và đau đầu. Hãy cùng tìm hiểu về 7 tư thế Yoga nằm ngửa giúp bạn phục hồi toàn thân và có giấc ngủ ngon qua bài viết sau nhé!

1. Các tư thế Yoga nằm ngửa

Sau đây là 7 tư thế Yoga nằm ngửa giúp thư giãn, phục hồi và giãn cơ hiệu quả, bạn có thể tham khảo:

1.1 Tư thế anh hùng nằm ngửa

Tư thế anh hùng nằm ngửa là bài tập duỗi sâu cơ đùi trước và cơ gấp hông, đồng thời giúp mở rộng ngực và vai, mang lại nhiều lợi ích cho tim, phổi. Tư thế này còn giúp cải thiện tư thế và giảm bớt sự khó chịu ở lưng dưới và đầu gối. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế ngồi thẳng lưng. Đầu gối đặt trên sản thẳng trước mặt. Hai khuỷu chân gập lại, đặt hai bắp chân sang hai bên, ép sát vào đùi và hông, lòng bàn chân ngửa lên hướng ra sau.
• Bước 2: Hai bàn tay úp xuống, đặt nối tiếp hai lòng bàn chân về phía sau.
• Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống thảm, uốn cong lưng để hạ vai và đầu xuống thảm. Hai tay dần dần duỗi thẳng ra đặt dọc theo thân người.
• Bước 4: Giữ tư thế từ 1 đến 5 phút tuỳ theo độ thoải mái của cơ thể. Gập tay lại, dồn lực vào cánh tay và bàn tay. Ấn xuống và nâng cơ thể lên, quay lại tư thế anh hùng ban đầu.

Tư thế anh hùng giúp cải thiện tư thế và giảm bớt sự khó chịu ở lưng dưới và đầu gối

1.2 Tư thế nằm The Wind - Relieving Pose

Tư thế nằm The Wind - Relieving Pose giúp hỗ trợ loại bỏ các luồng khí độc hại trong hệ thống tiêu hoá, hỗ trợ giảm các triệu chứng như táo bón, đầy hơi hay kích thích ruột. Ngoài ra, còn giải phóng sự căng thẳng cho phần lưng dưới, đùi và cột sống ở người tập.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1:  Chuẩn bị nằm ngửa, hai tay và chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Thở ra, gập chân phải và đưa đầu gối chân phải về phía ngực. Vòng hai tay ôm lấy chân phải để ép sát chân phải vào thân người.
• Bước 3: Ấn vai và gáy xuống sàn, để lưng và toàn bộ cột sống phẳng với sàn. Thư giãn chân, bàn chân và hông.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Buông tay và duỗi chân lại về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự.

Tư thế nằm The Wind - Relieving Pose 

1.3 Tư thế nằm Savasana

Tư thế nằm Savasana là tư thế yoga nằm ngửa được tập khi kết thúc bài tập tư thế Yoga nằm ngửa. Tư thế này là sự tĩnh lặng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ ngay sau khi thực hiện tư thế này.

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Nằm ngửa, tay và chân dang rộng thoải mái.
• Bước 2: Hít thở đều, thả lỏng tâm và thư giãn tâm trí.

Tư thế nằm Savasana giúp bạn đi vào giấc ngủ ngay sau khi thực hiện 

1.4 Tư thế nằm con cá

Tư thế nằm con cá sẽ nhẹ nhàng mở ngực và cổ họng cho người tập. Đồng thời, giúp thẳng lưng và cải thiện tính linh hoạt cho cột sống và hệ thần kinh, xoa dịu tâm trí và giải tỏa căng thẳng.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân ép sát và duỗi thẳng trước mặt.
• Bước 2: Gập khuỷu tay và đặt hai bàn tay cạnh hông, mũi tay hướng dọc theo chân.
• Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống sàn, kết hợp cong lưng hạ đầu về phía sau, cho đến khi đỉnh đầu chạm sàn.
• Bước 4: Duỗi thẳng bàn chân, gót chân chạm sàn và ngón chân hướng xuống sàn để tăng sự kéo giãn cho cơ thể. Hai bả vai kéo lại gần nhau để hỗ trợ cột sống.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, thở sâu bằng ngực. Nâng đầu lên và hạ lưng xuống thảm để rời khỏi tư thế và thư giãn cơ thể.

Tư thế nằm con cá giúp cải thiện tính linh hoạt cho cột sống và hệ thần kinh

1.5 Tư thế bụng xoay

Tư thế bụng xoay được cho là một tư thế nằm trên cột sống, do đó sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cải thiện tư thế một cách hiệu quả. Ngoài ra, còn giúp làm săn chắc vùng bụng và lưng, người tập sẽ được thư giãn và phục hồi, mang lại cảm giác dễ chịu cho cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng theo thân người . Hai tay dang ngang sang hai bên, lòng bàn tay ngửa lên.
• Bước 2: Gập đầu gối và nâng chân lên về phía ngực, sao cho bắp chân song song với thảm.
• Bước 3: Thở ra, hai chân ép sát và xoay sang phải cho đến khi chạm thảm, hai đầu gối kéo gần về phía khuỷu tay phải.
• Bước 4: Xoay cổ và đầu qua trái, ấn vai và hai tay xuống thảm trong tư thế ngửa như ban đầu.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Hít vào nâng chân lên về vị trí trung tâm. Thở ra, hạ chân xuống trạng thái thư giãn ban đầu, đổi bên và lặp lại.

Tư thế bụng xoay tăng sức mạnh cho cơ lưng và cải thiện tư thế một cách hiệu quả

1.6 Tư thế em bé hạnh phúc 

Tư thế em bé hạnh phúc là một trong các tư thế Yoga nằm ngửa giúp kéo dài hông ngoài, háng trong, ngực và vai, kéo dài cột sống và giải phóng căng thẳng ở lưng dưới.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và mở rộng vai.
• Bước 2: Nâng hai chân lên và ôm đầu gối vào ngực, với đùi ép sát hai bên sườn và bắp chân hướng thẳng lên trời.
• Bước 3: Dùng tay nắm lấy mép ngoài của bàn chân, khuỷu tay được đặt phía trong đầu gối.
• Bước 4: Thư giãn hông và cổ. Nhấn lưng dưới xuống thảm và giữ tư thế tại chỗ hoặc lăn nhẹ cơ thể nhẹ nhàng sang hai bên.

Tư thế em bé hạnh phúc kéo dài cột sống và giải phóng căng thẳng ở lưng dưới

1.7 Tư thế góc cố định nằm ngửa

Tư thế góc cố định nằm ngửa là một tư thế khá đơn giản có thể thực hiện bất cứ ở đâu khi nào bạn muốn. Tư thế cho phép mở rộng hông, kéo căng đùi trong, đầu gối và háng của bạn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm ngửa, đầu gối gập lại về phía thân trên, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Đưa hai lòng bàn chân lại úp vào nhau, để đầu gối mở rộng sang hai bên.
• Bước 3: Đưa gót chân gần lại về phía mông, tuỳ thuộc vào khả năng của bạn.
• Bước 4: Đặt tay lên bụng hoặc dang rộng sang ngang với lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 5: Hít thở sâu và cho phép hông được thư giãn. Giữ tư thế trong 3 đến 5 phút. Đưa hai đầu gối lên về phía sau rồi duỗi chân ra. Đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

Tư thế góc cố định nằm ngửa mở rộng hông giúp kéo căng đùi trong

2. Lưu ý khi tập tư thế Yoga nằm ngửa

2.1 Không gian và thời gian tập

• Không gian: Chọn nơi thoáng mát, yên tĩnh, không bị làm phiền, nên tập trên một không gian rộng rãi với một mặt phẳng có thể trải một tấm thảm tập Yoga tốt, nằm thẳng lưng và vươn dài tay chân một cách thoải mái.
• Thời gian: Buổi sáng sớm khi mặt trời mọc hoặc buổi chiều trước khi mặt trời lặn là thời điểm tốt nhất để tập Yoga. Vào buổi sáng, bạn nên tập với thời gian 15 phút, tập thở trước và khởi động trước khi tập, thư giãn sau khi tập, tập Yoga vào buổi sáng sẽ làm cho cơ bắp được dẻo dai hơn. Tập vào buổi chiều sau khi đi làm về, bạn nên chọn bài tập thư giãn, để làm cho cơ thể thoải mái hơn sau một ngày lao động mệt mỏi. Vào buổi tối nên tập động tác trước và tập thở sau từ 15 đến 30 phút sau đó.

Nên chọn không gian tập Yoga hợp lý

2.2 Hít thở đúng khi tập luyện

Các bài tập thở trong tư thế Yoga nằm ngửa giúp cho bạn nạp năng lượng cho cơ thể và kiểm soát tinh thần bằng cách điều chỉnh khí trong người, giúp cho bạn cảm thấy nhẹ nhàng, tập trung hơn và tăng nguồn năng lượng cột sống. Mỗi bài tập sẽ có cách hít thở riêng, bạn cần tập trung hít thở đúng cách để bài tập đạt hiệu quả.

Sai lầm khi tập Yoga là thở không đúng cách, cụ thể thở nhanh và ngắn, điều đó làm cho cơ bắp căng thẳng, dễ gây choáng và tăng lượng oxit cacbon, làm cho máu bị dồn vào lá lách gây đau bụng, chuột rút khiến buổi tập không đạt hiệu quả.

Để thực hiện đúng, bạn hãy bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu và thở dài để tăng lượng oxy, giảm lượng oxit cacbon bơm vào máu và các núi cơ. Từ đó sẽ giúp bạn có thêm năng lượng giúp việc tập luyện được tốt hơn, hăng say hơn.

2.3 Khởi động kỹ trước khi tập

Đối với tập Yoga, việc khởi động trước khi tập là vô cùng quan trọng. Bạn cần dành 15 phút để thực hiện các bài khởi động, các động tác xoay các khớp căng cơ,... sẽ giúp các cơ giãn ra, để có thể thích nghi với các bài tập sau đó, giảm tình trạng bị chấn thương. 

Khi cơ giãn và mềm dẻo sẽ trở nên linh hoạt, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các động tác khó. Nếu không khởi động, các cơ gân chưa giãn và cứng, cơ thể chưa được nóng lên thì sẽ gây chấn thương cơ, gân, xương.

2.4 Ăn uống đúng cách

Thức ăn sẽ ảnh hưởng đến tâm lý và thể chất con người. Nếu không ăn uống đúng cách sẽ làm cho đầu óc của bạn hoạt động không được hiệu quả. Thức ăn một phần giúp cho cơ thể nhẹ nhàng, mềm mại và yên bình tâm trí, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bạn có thể tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần ăn, để kết hợp tập luyện được tốt hơn.

Ăn uống hợp lý kết hợp tập luyện Yoga

2.5 Kiên trì tập luyện

Muốn tập Yoga hiệu quả cần phải chậm rãi, cẩn thận và thật chính xác trong từng động tác. Tập luyện bao gồm các bước sau: Thiền – Khởi động – Tập Asana – Xoa bóp và Thư giãn. Bạn cần kiên trì, nhẫn nại và cố gắng thật nhiều thì mới theo đuổi được bộ môn Yoga này.

Tập Yoga cần tuân thủ theo đúng nguyên tắc rèn luyện, bạn nên nhìn vào bản thân mà lựa chọn, khi đã chọn thì cần phải kiên trì và quyết tâm thực hiện cho tới cùng.

Bài viết trên đã được Louis Yoga chia sẻ về 7 tư thế Yoga nằm ngửa giúp phục hồi toàn thân và ngủ ngon hơn. Hy vọng, bạn sẽ kiên trì và thường xuyên tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất, và đừng quên sắm cho mình một tấm thảm tập Yoga tốt để hỗ trợ khi tập luyện bộ môn Yoga này.