Bài tập chân với dây kháng lực giúp tăng sức bền hiệu quả

Tập chân với dây kháng lực giúp cho đôi chân của bạn chắc khoẻ và dẻo dai hơn. Ngoài ra, việc tập chân với dây kháng lực sẽ tác động vào tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể bao gồm cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, cơ trong và đùi ngoài, cơ bắp chân,... làm tăng sức bền một cách hiệu quả. Cùng tìm hiểu về sự kết hợp dây kháng lực với bài tập chân qua bài viết sau đây nhé!

1. Vì sao nên tập chân với dây kháng lực?

Dây kháng lực là loại dây tạo ra lực cản khi người tập cố gắng kéo giãn chúng, khiến các cơ bắp tăng cường hoạt động cho động tác này. Từ đó, các mũi cơ của bạn sẽ từ từ phát triển mạnh mẽ khi tập luyện với dụng cụ giúp tăng sức bền hiệu quả.

Tập chân với dây kháng lực giúp tăng sức bền hiệu quả

Việc sử dụng dây kháng lực được xem như là giải pháp tốt cho nhiều người có kinh tế thấp, sử dụng thay thế cho nhiều thiết bị tập Gym cao cấp khác tại nhà. Sản phẩm có độ bền cao, chi phí phải chăng và có đủ màu sắc cho bạn dễ lựa chọn.

Khi thực hiện các bài tập chân với dây kháng lực tại nhà đều đặn, cơ bắp trên cơ thể sẽ phát triển đồng đều, tăng khả năng trao đổi chất và đề kháng tốt hơn.

2. Bài tập chân với dây kháng lực

Một đôi chân khỏe mạnh sẽ giúp cho bạn linh hoạt hơn trong cuộc sống. Sau đây là bài tập chân kết hợp với dây kháng lực giúp tăng sức bền hiệu quả:

2.1 Bài tập Bước sang bên với dây kháng lực

Bài tập Bước sang bên với dây kháng lực giúp rèn luyện những vùng cơ dưới cơ thể làm cho chân thon, chắc khỏe. Cách tập như sau:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Dây kháng lực đặt quanh hai chân phía trên mắt cá chân.

- Bước 2: Gập đầu gối và hạ đùi xuống, giữ phần thân trên thẳng đứng hoặc hơi nghiêng về phía trước.

- Bước 3: Bước chân phải sang phải, sau đó tiếp tục bước sang phải bằng chân trái, sao cho hai chân rộng bằng hông. 

- Bước 4: Bước 4 bước liên tục cùng một hướng. Đảo ngược hướng và bước 4 bước về bên trái. Lặp lại động tác 5 lần để có kết quả tốt nhất.

Bài tập Bước sang bên với dây kháng lực làm cho chân thon, chắc khỏe

2.2 Bài tập Nâng cao bắp chân cân bằng

Bài tập Nâng cao bắp chân cân bằng là bài tập chân với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chịu lực ở đầu gối và sự dẻo dai ở bàn chân. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đeo dây kháng lực quanh bắp chân. Chuyển trọng lượng lên bàn chân phải, gập nhẹ đầu gối, nhấc bàn chân trái lên khỏi sàn, ngón chân hướng xuống dưới.

- Bước 2: Từ từ nhón gót chân phải, mũi chân phải chống lên mặt sàn. Siết cơ bắp chân phải ở phía trên trước khi hạ gót chân phải xuống sàn.

- Bước 3: Thực hiện 8 lần và lặp lại, đổi bên và lặp lại.

Bài tập Nâng cao bắp chân cân bằng tăng sự dẻo dai ở bàn chân

Lưu ý: Luôn giữ chân trái nhấc lên khỏi mặt sàn. Nếu khó giữ thăng bằng trên một chân, có thể bám vào ghế.

2.3 Bài tập Đá mông

Bài tập Đá mông giúp tăng cường các cơ đùi trước và sau, tăng sức bền cho cơ thể. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn, hai bàn tay đặt lên nhau dưới trán. Đeo dây kháng lực ở giữa bàn chân.

- Bước 2: Siết chặt hông, từ từ đá gót chân trái về phía mông. Thực hiện 10 lần trước khi đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập Đá mông tăng cường các cơ đùi trước và sau

2.4 Bài tập Lunge cố định 3 điểm nhấn

Bài tập Lunge cố định 3 điểm nhấn là bài tập chân với dây kháng lực giúp cải thiện cơ bắp phần dưới cơ thể. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đeo dây kháng lực quanh bắp chân. Hơi hạ thấp người xuống, hai tay nắm lấy nhau đặt trước ngực, mông hơi đưa ra phía sau.

- Bước 2: Gập đầu gối và chuyển trọng lượng sang bàn chân trái, bước chân phải sang bên phải xa nhất có thể, ngón chân chạm sàn.

- Bước 3: Đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Sau đó đẩy chân phải bắt chéo ra sau gót chân trái và ngón chân chạm sàn về phía bên trái hết mức có thể.

- Bước 4: Tiếp tục đưa chân phải về vị trí bắt đầu, sau đó đưa chân phải thăn gr ra phía sau sao cho các ngón chân chạm sàn ở vị trí xa nhất có thể. Thực hiện 6 lần trước khi đổi chân và lặp lại.

Bài tập Lunge cố định 3 điểm nhấn cải thiện cơ bắp phần dưới cơ thể

Lưu ý: Trong quá trình tập luôn giữ cho đầu gối cong.

2.5 Bài tập 3 trong 1

Bài tập 3 trong 1 giúp tăng cường các cơ hông và đùi. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm nghiêng về bên phải trên sàn, giữ hông và đầu gối cong sao cho cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ. 

- Bước 2: Đặt dây kháng lực quanh đùi ngay phía trên đầu gối. Đặt cẳng tay phải xuống sàn bên dưới vai để dễ chống đỡ phần thân trên. đặt tay trái xuống đất trước ngực để giữ thăng bằng.

- Bước 3: Nâng đầu gối trái lên, đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía trước. Đảo ngược chuyển động rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần để đạt hiệu quả.

Bài tập 3 trong 1 giúp tăng cường các cơ hông và đùi

3. Lưu ý sử dụng dây kháng lực khi tập chân 

Khi sử dụng dây kháng lực, bạn cần lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn cho bản thân trong quá trình tập luyện:

• Không nên thực hiện các động tác gần mắt để tránh bị thương vùng mắt do sự cố đứt dây, rách.
• Không nên để móng tay dài hay đeo trang sức, phụ kiện khi tập, tránh làm dây bị xước sẽ ảnh hưởng đến độ đàn hồi.
• Không kéo dây quá căng vượt quá 3 lần chiều dài ban đầu.
• Nên thay dây 1 đến 2 tháng / 1 lần nếu sử dụng thường xuyên.
• Vệ sinh dây kháng lực thường xuyên sau khi tập luyện, tránh nhúng trực tiếp dây vào nước. Chỉ cần lau dây với một chiếc khăn ướt, tránh tiếp xúc hoá học như cồn, xăng, dầu hoả. Tránh ánh nắng trực tiếp hoặc nhiệt độ cao.

Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn về bài tập chân với dây kháng lực và những lưu ý cần thiết để cho việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, giúp cải thiện sức khoẻ và tăng sức bền cho cơ thể. Bạn có thể chọn cho mình bài tập phù hợp và thường xuyên tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.