Bài tập ngực với dây kháng lực giúp vòng 1 săn chắc và khoẻ mạnh

Dây kháng lực là dụng cụ được nhiều người lựa chọn tập luyện vì chúng rất tiện lợi và dễ mang theo bên mình. Việc tập ngực kết hợp với dây kháng lực giúp cho bạn có vòng 1 săn chắc, cơ thể phát triển đều tạo nên một vóc dáng đẹp, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà của mình. Hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu về lợi ích của dây kháng lực mang lại trong Yoga và những bài tập ngực với dây kháng lực hiệu quả nhất nhé!

1. Lợi ích của việc tập ngực với dây kháng lực

Dây kháng lực là dụng cụ thể thao quen thuộc trong các phòng tập Gym. Tùy theo nhu cầu tập luyện khác nhau của dây kháng lực mà bạn có thể lựa chọn loại dây phù hợp. Cụ thể chất liệu cao su đàn hồi hoặc vải dù nilon sẽ có độ dãn tốt nhất và đảm bảo sự chắc chắn khi tập luyện.

Nhìn chung dây kháng lực có cấu tạo khá đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ khi được kết hợp với các bài tập. Các bài tập ngực với dây kháng lực đem lại nhiều tác động tích cực đối với cơ thể giúp cải thiện vóc dáng và tăng sức bền sức kéo, giảm stress. 

Bài tập ngực với dây kháng lực giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả

Việc kết hợp các bài tập ngực cùng với dây kháng lực có thể tác động toàn bộ lên các nhóm cơ tại những vùng khác nhau của cơ thể giúp các cơ phát triển ổn định và cân bằng hơn. Bài tập ngực với dây kháng lực phù hợp cho tất cả mọi người và có thể tập luyện ngay tại nhà.

2. Bài tập ngực với dây kháng lực

Sau đây là 5 bài tập ngực với dây kháng lực hiệu quả mang lại cho bạn vòng 1 căng tràn, săn chắc và khỏe mạnh, bạn có thể tham khảo sau:

2.1 Bài tập Push Up

Bài tập Push Up với dây kháng lực được đánh giá cao về tốc độ tăng mô cơ ngực hiệu quả nhất. Bài tập còn tác động vào cơ vai trước và tay sau. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đặt vòng dây qua cánh tay sau, phần dây phải rộng ngang vai. Hai bàn tay cầm hai đầu dây. 

- Bước 2: Nằm sấp trên thảm tập, mũi chân chống đỡ cơ thể, đặt bàn tay xuống thảm, lưng thẳng.

- Bước 3: Gập khuỷu tay, hạ thấp ngực gần sát mặt sàn. Đẩy người về tư thế chuẩn bị.

Bài tập Push Up tăng mô cơ ngực hiệu quả 

2.2 Bài tập Chest Fly

Bài tập Chest Fly là một cách phát triển cơ ngực hoàn hảo được thực hiện tập luyện cơ ngực trên và cơ ngực dưới, bài tập này chủ yếu tác động cơ ngực trên hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Gập đầu gối, ngồi trên thảm. Vòng dây kháng lực sau mông, hai tay cầm hai đầu dây, đặt tay sang hai bên cơ thể.

- Bước 2: Mở rộng hai cánh tay một góc 30 độ, thở ra dùng lực kéo dây sao cho tay duỗi thẳng trước mặt. 

- Bước 3: Ép sát ngực giữ tư thế trong 1 đến 2 dây. Sau đó đưa tay về tư thế chuẩn bị, đồng thời hít vào thật sâu.

Bài tập Chest Fly phát triển cơ ngực hoàn hảo

2.3 Bài tập Chest Press

Bài tập Chest Press là bài tập ngực với dây kháng lực giúp co giãn cơ ngực, tác động lên các mô cơ làm cho các cơ được căng ra, tạo sức bền khỏe mạnh. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi trên thảm. Đặt vòng dây qua cánh tay sau, phần dây phải rộng ngang vai, 2 bàn tay cầm hai đầu dây. 

- Bước 2: Khuỷu tay nghiêng góc 45 độ. Dùng lực kéo dây sao cho tay duỗi thẳng trước mặt.

- Bước 3: Đưa tay về tư thế chuẩn bị. Lưu ý: từ từ mở rộng cánh tay.

Bài tập Chest Press Giúp co giãn cơ ngực

2.4 Bài tập  Incline Chest Press

Bài tập Incline Chest Press tác động mạnh mẽ lên mô ngực trên và một phần tác động đến vai trước. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập. Ưỡn ngực và hơi đẩy người ra phía sau.

- Bước 2: Đặt vòng dây qua cánh tay sau, phần đầu rộng ngang vai, hai bàn tay cầm hai đầu dây.

- Bước 3: Khuỷu tay nghiêng góc 45 độ. Thở ra dùng lực kéo dây kháng lực qua đầu, tay duỗi thẳng.

- Bước 4: Từ từ hít vào, hạ tay về vị trí chuẩn bị, bàn tay đặt trước ngực.

 Bài tập  Incline Chest Press tác động mạnh mẽ lên mô ngực trên

2.5 Bài tập Banded Svend Press

Bài tập Banded Svend Press là bài tập ngực với dây kháng lực đem đến hiệu quả tuyệt vời cho phát triển cơ ngực. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, mở rộng chân bằng vai. Cố định dây kháng lực dưới bàn chân, hai bàn tay chạm nhau và cầm đầu dây còn lại.

- Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay song song với bàn chân. Từ từ gập khuỷu tay, đưa bàn tay về sát cơ thể.

- Bước 3: Đưa tay về tư thế chuẩn bị, ép sát ngực.

Bài tập Banded Svend Press đem đến hiệu quả tuyệt vời cho phát triển cơ ngực

3.  Lưu ý khi tập ngực với dây kháng lực

Sau đây là một số lưu ý khi tập ngực cùng với dây kháng lực mà bạn cần nắm:

3.1 Cách chọn dây kháng lực tập ngực

Nhìn chung không có một độ nặng cụ thể cho từng vùng cơ trong quá trình tập luyện. Thông thường người tập luyện sẽ sử dụng dây kháng lực có độ nhẹ, sau khi cơ thể đã quen với dây kháng lực này, bạn nên nâng cao độ kháng lực của dây để tăng tốc độ hiệu quả.

Nếu bạn đang mới bắt đầu tập ngực cùng với dây kháng lực nên chọn dây kháng lực nhẹ khi tập để hiệu quả cảm nhận cơ tốt hơn (từ 15 đến 35 LBS), sau đó nâng dần độ kháng lực lên 25LBS, 50LBS,...

Chọn dây kháng lực phù hợp

3.2 Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Cơ ngực căng phồng là điều mà bạn quan tâm nhất, vậy hãy thường xuyên chăm chỉ tập luyện bài tập ngực với dây kháng lực ở trên và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp để đạt được hiệu quả nhất. Sau đây là một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp tăng cơ, giảm mỡ:

• Hạn chế tinh bột xấu.
• Sử dụng chất béo tốt như: Omega 3, dầu cá.
• Bữa ăn cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất.
• Bổ sung thật nhiều Protein từ thịt, cá, Whey Protein.

3.3 Khi sử dụng dây kháng lực

Khi sử dụng dây kháng lực bạn cần lưu ý sau:

- Khi kéo dây, hãy bắt đầu chậm rãi, tăng dần áp lực nếu cần. Không cần kéo căng ngay lập tức sẽ gây phản tác dụng.

- Thao tác cầm dây phải đảm bảo độ chắc chắn, an toàn. Khi đó tay cầm sẽ trở thành điểm tựa lực để bạn thực hiện các thao tác.

Ngoài ra bạn cần lưu ý thêm:
- Ưu tiên sử dụng dụng cụ có chất lượng tốt, xuất xứ rõ ràng. Nên chọn size dây kháng lực phù hợp với mục đích sử dụng để có kết quả tập luyện hiệu quả nhất.

- Tham khảo ý kiến của chuyên gia khi áp dụng các bài tập nhằm đảm bảo dùng dây đúng cách, kéo độ giãn phù hợp với từng động tác, tư thế. 
Giữ cố định một đầu dây và chọn địa điểm định vị chắc chắn để hạn chế rủi ro xảy ra.

Bài viết trên đã chia sẻ bài tập ngực với dây kháng lực hiệu quả giúp cho vòng 1 săn chắc và khoẻ mạnh. Hy vọng, bạn chọn được bài tập phù hợp và thường xuyên tập luyện để đạt được kết quả như mong muốn.