Bài tập Yoga giãn cơ toàn thân giúp nâng cao sức khỏe hiệu quả

Bài tập Yoga giãn cơ là một phần rất quan trọng của bộ môn Yoga. Đây là hoạt động kéo giãn từng bộ phận hoặc toàn bộ cơ thể giúp cải thiện sự linh hoạt của hệ thống các khớp, xương, cơ và dây chằng. Ngoài ra, bài tập còn thư giãn cơ thể, tăng cường lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp. Bài viết sau sẽ giúp cho bạn hiểu hơn về Yoga giãn cơ và những bài tập có tác dụng giãn cơ hiệu quả, bạn sẽ nhận thấy tầm quan trọng của việc giãn cơ mà bộ môn Yoga mang lại. 

1. Yoga giãn cơ toàn thân có tác dụng gì?

Giãn cơ là việc kéo giãn các nhóm cơ bắp và các khớp xương trong quá trình vận động và tập luyện thể chất. Các bài tập Yoga giãn cơ giúp cho cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ chịu , ngoài ra còn có mang lại rất nhiều tác dụng và lợi ích cho sức khỏe. Những tác dụng mà Yoga giãn cơ toàn thân mang lại như sau:

Yoga giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

• Giúp thư giãn và làm giảm đi nhức mỏi các cơ bắp.
• Làm giảm tình trạng căng cơ, bó cơ cục bộ hay rách cơ. Hạn chế nguy cơ chấn thương khi làm việc hay thực hiện các bài tập với mức nặng.
• Giúp làm nóng cơ thể, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, từ đó làm tăng lượng oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết đến các khối cơ bắp, tái tạo năng lượng và phục hồi tổn thương nhanh chóng.
• Giúp cho các xương khớp được chắc khỏe và linh hoạt hơn.
• Tăng cường sự dẻo dai và vững chắc cho dây chằng, đặc biệt là các gân quanh khớp. Nhờ đó hạn chế tình trạng bong gân, trật khớp, rách gân khi vận động.
• Tối ưu hoá hiệu suất tập luyện và gia tăng phạm vi chuyển động cho cơ thể.

2. Bài tập Yoga giãn cơ toàn thân

Những bài tập Yoga giãn cơ toàn thân sau đây giúp bạn giãn cơ toàn thân, tăng sự linh hoạt xương khớp, bạn có thể tham khảo:

2.1 Bài tập giãn cơ cổ

Bài tập giãn cơ cổ giúp các cơ vùng cổ được giãn ra giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn vùng cổ. Cách thực hiện như sau:

Bài tập giãn cơ cổ 

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và cổ.
• Bước 2: Dùng tay trái đặt lên đầu, rồi nhẹ nhàng kéo tay trái sang phía vai trái. Chie kéo giãn đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
• Bước 3: Giữ trong 10 giây và lặp lại động tác tương tự ở phía bên phải.

2.2 Bài tập giãn cơ lưng

Bài tập giãn cơ lưng với xoắn cột sống  giúp cho các cơ vùng lưng được giãn ra giảm các tình trạng đau lưng do ngồi nhiều. Cách thực hiện như sau: 

Bài tập giãn cơ lưng giúp giảm tình trạng đau lưng hiệu quả

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, nâng một đầu gối lên và nhẹ nhàng lăn nó sang phía đối diện. Đảm bảo cả hai vai của bạn luôn tiếp xúc với sàn.
• Bước 2: Khi cảm thấy thoải mái, hãy duỗi một cánh tay sang một bên, giữ nó thẳng hàng với vai và từ từ quay đầu đối diện với cánh tay đang dang ra.
• Bước 3: Bạn sẽ cảm thấy căng ở hai bên thân trên và lưng dưới. Hít thở sâu và giữ căng 15 đến 20 giây, lặp lại động tác tương tự phía đối diện.

2.3 Bài tập giãn cơ vai

Bài tập giãn cơ vai với động tác kéo căng vai giúp cho các cơ vùng vai được giãn ra giảm các tình trạng bị đau về phần vai. Cách thực hiện như sau:

Bài tập giãn cơ vai giảm các tình trạng bị đau về phần vai 

• Bước 1: Đưa cánh tay trái của bạn qua cơ thể và nhẹ nhàng giữ nó bằng bàn tay phải, ở trên hoặc giữa khuỷu tay đều được.
• Bước 2: Kéo căng và giữ trong 30 giây. Đổi tay và lặp lại động tác với bên còn lại.

2.4 Bài tập giãn cơ chân

Bài tập Yoga giãn cơ chân với động tác giãn cơ bắp chân chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân giúp tăng sức mạnh cho chân và độ linh hoạt. Cách thực hiện như sau:

Bài tập giãn cơ chân giúp tăng sức mạnh cho đôi chân

• Bước 1: Đặt hai tay lên tường để làm điểm tựa chắc chắn. Đặt chân phải của bạn phía sau bàn chân trái.
• Bước 2: Bước chân trái về phía trước, từ từ uốn cong chân trái về phía trước, giữ thẳng đầu gối phải và hạ gót chân phải xuống mặt sàn.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng và hông hướng về phía trước. Đừng xoay bàn chân của bạn vào trong hoặc ra ngoài.
• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 10 đến 15 giây. Đổi chân và lặp lại động tác.

2.5 Bài tập giãn cơ đùi

Bài tập giãn cơ đùi với động tác kéo căng đùi trong giúp các vùng cơ và xương chậu được giãn ra giảm tình trạng đau nhức vùng xương chậu, rất tốt cho phụ nữ mang thai. Cách thực hiện như sau:

Bài tập giãn cơ đùi giảm tình trạng đau nhức vùng xương chậu

• Bước 1: Tư thế ngồi thẳng lưng và co chân.
• Bước 2: Đặt hai lòng bàn chân của bạn với nhau.
• Bước 3: Giữ vững bàn chân, cố gắng hạ thấp đầu gối của bạn xuống sàn. Giữ tư thế 10 đến 15 giây.

3. Lưu ý cách tập Yoga giãn cơ hiệu quả nhất

Để đảm bảo an toàn và nâng cao hiệu quả khi tập các bài tập Yoga giãn cơ, bạn cần lưu ý sau:

Lưu ý khi tập Yoga giãn cơ 

• Không khóa khớp khi tập giãn cơ. Phải luôn giữ cho các mốc khớp gối hơi cong để giảm căng cơ.
• Khi tập giãn cơ không nên tập nhanh mà hãy thực hiện các động tác một cách chậm rãi, nhẹ nhàng. Việc này sẽ giúp hạn chế chấn thương, tránh xảy ra tình trạng bó cơ, đồng thời mang đến hiệu quả tối ưu khi tập luyện.
• Bạn cần làm nóng cơ thể trước khi tập giãn cơ để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. Trước khi tập nên dành từ 15 đến 20 phút, để thực hiện một số động tác khởi động đơn giản như đi bộ, đi bước nhỏ, xoay nhẹ cổ tay, cổ chân, chạy nâng cao đùi,....
• Nếu cảm thấy đau mỏi trong quá trình tập thì phải dừng lại ngay lập tức.
• Trong quá trình tập luyện cần giữ cho nhịp thở đều đặn, ổn định. Người tập nên hít thở sâu để thư giãn đầu óc, giúp cho cơ thể thoải mái và thư giãn hơn.

Bài viết trên đã chia sẻ tập Yoga giãn cơ đơn giản hiệu quả và có thể tập bất cứ đâu. Hãy thường xuyên tập luyện để nâng cao sức khỏe cho bản thân, đẩy lùi bệnh tật và có vóc dáng cân đối.