Bài tập Yoga mở vai và lưng trên giúp giảm gù lưng và đau mỏi vai gáy

Khi thực hiện bài tập Yoga mở vai và lưng trên có tác dụng giúp cho cột sống linh hoạt và đẩy mạnh lưu thông sinh khí từ chân lên phần trên. Tuy nhiên, đây là động tác dễ bị chấn thương nhất khi thực hiện. Hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu chi tiết hơn về bài tập mở vai và lưng trên trong Yoga, qua bài viết sau nhé!

1. Lợi ích của việc mở vai và lưng trên

Những lợi ích của Yoga mở vai và lưng trên mang lại cho con người rất tuyệt vời, cụ thể sau: 

Lợi ích của Yoga mở vai và lưng trên

- Giảm đau mỏi vai gáy: Những người làm việc văn phòng thường hay bị đau mỏi vai gáy do ngồi sai tư thế. Việc mở lưng trên giúp giải tỏa căng thẳng ở vùng này, mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu.

- Cải thiện độ mềm dẻo của cột sống: Việc mở lưng trên giúp các cơ liên sườn và cơ vùng lưng trên trở nên linh hoạt hơn. Điều này sẽ tạo điều kiện cho việc thực hiện các tư thế ngả sau không gây chấn thương.

- Mở rộng tim và lồng ngực: Việc mở lưng trên không chỉ giúp mở rộng vùng lưng mà còn giúp mở rộng lồng ngực. Tạo điều kiện cho phổi hoạt động hiệu quả và tăng cường sức khỏe tim mạch.

- Tăng cường lưu thông năng lượng: Khi lưng trên được mở, dòng năng lượng trong cơ thể có thể lưu thông dễ dàng từ đáy cột sống lên đỉnh đầu. Điều này, giúp cơ thể cảm nhận được sự nhẹ nhàng và thư thái.

- Vai khỏe, linh hoạt: Các bài tập Yoga mở khớp vai giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp vai, nâng đỡ và bảo vệ khớp vai tốt hơn. Việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh khớp vai của bạn sẽ trở nên linh hoạt, dễ dàng thực hiện các động tác xoay, vươn, nâng,... mà không gặp khó khăn. Khớp vai linh hoạt và cơ bắp khỏe mạnh sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi vận động và tập thể thao. 

- Thư giãn, giảm stress: Yoga mở khớp vai kết hợp giữa các động tác thể chất và bài tập thở sâu giúp bạn thư giãn về cả vật chất lẫn tinh thần, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi.

Các bài tập thở sâu trong Yoga giúp cho bạn điều hoà hơi thở, làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và stress hiệu quả. bài tập này còn giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng vai và toàn bộ cơ thể, cung cấp oxy và dưỡng chất cho các tế bào giúp cho bạn cảm thấy khoẻ khoắn và tràn đầy năng lượng.

2. Bài tập Yoga mở vai và lưng trên

Sau đây là bài tập Yoga mở vai và lưng trên, bạn có thể tham khảo:

2.1 Nhấn vai với tường

Nhấn vai với tường

• Đứng cách tường khoảng 2 bước chân. Mở hai chân bằng vai.
• Chống hai tay về phía tường, duỗi thẳng tay.
• Sau đó nhấn vai xuống phía dưới mặt sàn.
• Giữ khoảng 5 nhịp thở sâu, sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.

2.2 Mở vai bằng dây hoặc khăn

Mở vai bằng dây hoặc khăn

• Dùng một các dây đai Yoga, 1 cái khăn hoặc 1 cái áo. Cầm hai đầu và chọn khoảng cách phù hợp với bạn.
• Duỗi thẳng tay và đưa tay qua đầu về sau lưng và sau đó đưa lại về phía trước.
• Lặp lại 5 đến 10 lần.

Lưu ý: Nếu không đưa tay được qua đầu, hãy mở rộng hai tay hơn.

2.3 Nhấn vai với ghế

• Bắt đầu tư thế đứng trên hai gối, đặt hai khuỷu tay trên ghế.
• Sau đó nhấn vai xuống về phía mặt sàn.
• Giữ 5 nhịp thở sâu, sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.

2.4 Trượt tay với tường

Trượt tay với tường

• Đứng sát lưng về phía tường, chân đứng cách tường một bàn chân.
• Co hai khuỷu tay đặt sát tường.
• Trượt tay sát tường lên xuống. Làm 5 lần lặp lại trong 3 hiệp.

2.5 Tư thế con mèo – con bò trong Yoga

- Tư thế con bò: Hít vào và đẩy bụng về phía thảm trải sàn, giữ cho cơ bụng ôm sát vào cột sống bằng cách hóp rốn vào. Nâng cằm và ngực bằng cách nhìn lên trần nhà mà không xoay cổ. Tư thế này giống như con bò đang uống nước.

- Tư thế con mèo: Bạn thở ra, hóp bụng vào cột sống và đẩy lưng lên về phía trần nhà. Bạn hướng đỉnh đầu xuống sàn bằng cách nhìn về phía rốn nhưng không ép cằm vào ngực. Tư thế này giống như một con mèo đang duỗi lưng.

Tư thế mèo - bò

Hai tư thế này được kết hợp đều đặn khi bạn hít vào với tư thế con bò và thở ra với tư thế con mèo. Lặp lại 5 đến 20 lần, sau đó nghỉ ngơi bằng cách ngồi trên gót chân với thân thẳng đứng.

2.6 Tư thế mặt bò trong Yoga

• Trượt bàn chân trái xuống dưới gốc phải và kéo về sau đặt bên ngoài hông phải. Sau đưa chéo chân phải lên trên chân trái, xếp chồng gối phải ngay trên gối trái và đặt bàn chân phải ra bên ngoài hông trái.
• Giữ cho hai gót chân cách đều hai hông với chân phải đặt trên, bạn cần phải đặt bàn chân phải gần sát với hông trái. Đặt mông ngồi đều lên hai xương đùi. Giơ thẳng tay trái lên cao, hướng về phía trần. Gập khuỷu tay trái, đưa tay trái về sau gáy.
• Đưa tay sang bên phải, gập khuỷu tay và luồn cánh tay phải ra sau lưng và đặt lên phần giữa lưng. Các ngón tay nắm lấy nhau. Kéo cả hai cùi chỏ về phía giữa và giữ cho đầu không bị nghiêng về phía trước, thở đều.

Tư thế mặt bò trong Yoga

3. Lưu ý khi tập Yoga mở vai và lưng trên

Để tập Yoga mở vai và lưng trên hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Nên hỏi ý kiến chuyên gia: Nếu bạn mới bắt đầu tập và có vấn đề về sức khỏe thì hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của các chuyên gia Yoga có kinh nghiệm, sẽ giúp cho bạn thực hiện tư thế đúng cách và tránh chấn thương.
• Khởi động kỹ: Bắt đầu bằng các động tác xoay vai, vòng tay và các tư thế nhẹ nhàng để làm nóng cơ vai trước khi vào các tư thế khó hơn. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu và giảm chấn thương.
• Tập trung vào hơi thở: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc mở khớp vai. Hít thở sâu và đều đặn giúp cho bạn thư giãn cơ thể, thả lỏng các cơ xung quanh vai và tạo không gian cho khớp vai mở rộng.
• Tập theo cơ thể: Đừng cố gắng ép buộc cơ thể vào những tư thế quá sức. Hãy lắng nghe cơ thể và chỉ thực hiện những gì bạn cảm thấy thoải mái.
• Sử dụng đạo cụ hỗ trợ: Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện tư thế mở vai, hãy sử dụng các đạo cụ như dây Yoga, gối tập Yoga hoặc chăn để hỗ trợ.
• Thường xuyên tập luyện: Việc mở khớp vai đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Hãy tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 đến 4 lần mỗi tuần, để đạt kết quả tốt nhất.

Lưu ý khi tập tư thế Yoga mở vai và lưng trên

Yoga mở vai và lưng trên là phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức khoẻ và sự dẻo dai cho vùng vai của bạn. Với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà sẽ cải thiện được sự linh hoạt và giảm đau nhức, ngăn ngừa chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.