Bài tập Yoga vai gáy giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả

Tập Yoga vai gáy là một phương pháp trị liệu giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy. Việc sử dụng các bài tập, kết hợp giữa các động tác, hơi thở, sự dẫn khí và tác động mạnh mẽ lên các phần cơ vai làm giảm các triệu chứng đau vai gáy, cải thiện sức khỏe cho cơ thể. Cùng tìm hiểu về các bài tập Yoga giảm đau vai gáy hiệu quả qua bài viết sau nhé!

1. Bài tập Yoga giảm đau vai gáy 

Việc ngồi học, làm việc sai tư thế, cúi nhìn xem điện thoại quá lâu là một trong những triệu chứng gây ra đau mỏi cổ vai gáy. Sau đây sẽ giới thiệu đến bạn một số các bài tập Yoga vai gáy giúp giảm đau vai gáy hiệu quả, bạn có thể tham khảo:

1.1 Tư thế ngồi gập mình

Tư thế ngồi gập mình có tác dụng đưa cổ về vị trí thẳng hàng với cột sống giúp thư giãn cơ vai, cột sống và cơ đùi sau. Ngoài ra động tác còn mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động các cơ giảm đau đầu, mệt mỏi và các triệu chứng gây khó chịu trong giai đoạn hành kinh hoặc tiền mãn kinh. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên sàn, hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Hít sâu và từ từ gập người về phía trước, dùng tay nắm lấy gót chân. Cố gắng hạ ngực xuống cách đầu gối càng gần càng tốt, đồng thời rút cằm về phía cổ và thu vai vào trong.

- Bước 3: Hít thở sâu trong 5 nhịp thở rồi từ từ ngồi dậy.

Tư thế ngồi gập mình giúp thư giãn cơ vai, cột sống và cơ đùi sau

1.2 Tư thế con bò /con mèo 

Tư thế con bò /con mèo là bài tập Yoga vai gáy tác động trực tiếp đến các cơ ở cổ và vai, hỗ trợ mở rộng ngực, tăng cường sức mạnh cho bụng và giúp bạn có hơi thở sâu hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay chống về phía trước để tạo thành tư thế giống như cái bàn. 

- Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu. Theo hơi thở bạn từ từ võng lưng xuống hết cỡ, chú ý kéo căng hết mức các cơ ở bụng và cổ, đồng thời đưa mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế con bò.

- Bước 3: Sau đó, từ từ thở ra. Trong quá trình thở, hãy cuộn từng đốt sống và đẩy lưng lên cao, thu cằm lại đến khi gần chạm vào ngực. Đây là tư thế con mèo.

- Bước 4: Lặp lại tư thế trên 5 đến 8 lần để đạt hiệu quả.

Tư thế con bò/con mèo tác động trực tiếp đến các cơ ở cổ và vai

1.3 Tư thế nhân sư 

Tư thế nhân sư giúp kéo giãn toàn bộ cột sống và cổ, từ đó giúp giảm cảm giác đau mỏi vai gáy. Bạn có thể thực hiện thêm tư thế con mèo bò để cơ cổ phía trước được thư giãn sau khi bị kéo căng. Cách tập như sau:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, cằm chạm thảm. Hai tay đặt xuôi hai bên cơ thể, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông.

- Bước 2: Di chuyển cánh tay về phía trước, khuỷu tay nằm dưới vai, hai cẳng tay đặt trên sàn và song song với nhau. Các ngón tay lúc này hướng thẳng về phía trước.

- Bước 3: Nhẹ nhàng hít vào, dồn lực lên phần cẳng tay để nâng đầu và ngực lên cao hết mức có thể. Lúc này hãy cố gắng kéo căng bụng, ngực và cổ trước.

- Bước 4: Hít thở sâu, giữ tư thế trong 1 đến 2 phút.

Tư thế nhân sư giúp kéo giãn toàn bộ cột sống và cổ

1.4 Tư thế xỏ kim

Tư thế xỏ kim là bài tập Yoga vai gáy kéo giãn cơ vai và phần lưng trên giúp giảm đau và mang lại cho bạn cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế quỳ gối trên sàn, đưa tay chống về phía trước để tạo thành tư thế cái bàn. Cổ giữ vị trí cân bằng, mắt nhìn xuống sàn.

- Bước 2: Từ từ thở ra. Theo nhịp thở hãy nhẹ nhàng đưa tay phải lên cao rồi luồn tay phải xuống dưới tay trái sao cho lòng bàn tay ngửa, vai phải và tay chạm sàn, mắt nhìn sang trái. Tay trái đang chống xuống sàn có thể đẩy nhẹ sang hướng ngược lại giúp kéo giãn vai và lưng nhiều hơn. 

- Bước 3: Từ từ hít vào, chống tay trái để nâng người lên, đồng thời đưa tay phải về lại tư thế cái bàn, đổi bên.

Tư thế xỏ kim giúp giảm đau và mang lại cho bạn cảm giác thoải mái

1.5 Tư thế chim đại bàng

Tư thế chim đại bàng là một bài tập tuyệt vời giúp kéo giãn phần cơ giữa hai bả vai cũng như cơ ở cổ và tay. Bài tập này được thực hiện ở tư thế ngồi tập trung kéo giãn cơ ở phần thân trên và cổ, đây cũng là một tư thế để kéo giãn toàn thân. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và cổ.

- Bước 2: Đưa tay ra phía trước, giữ bắp tay ngang vai, tay phải hướng lên phía trên. Tay trái đặt dưới tay phải và quấn vào tay phải sao cho hai lòng bàn tay chạm vào nhau. 

- Bước 3: Hít thở sâu, cảm nhận cơ vai đang giãn ra. Chú ý không để bắp tay bị đẩy lên quá cao về phía lỗ tai, đổi bên.

 

Tư thế chim đại bàng giúp kéo giãn phần cơ giữa hai bả vai 

1.6 Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II là bài tập Yoga vai gáy giúp mở rộng, ngực, vai và gián tiếp đưa cổ về đúng vị trí. Cách tập như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, đưa một chân lên phía trước và lùi một chân về phía sau, bàn chân sau đặt ngang sao cho gót chân thẳng hàng với gót chân trước.

- Bước 2: Từ từ khuỵu gối trước sao cho cẳng chân và bắp chân vuông góc với nhau, giữ chân sau duỗi thẳng, cân bằng lực trên hai chân.

- Bước 3: Dang rộng hai tay sang ngang, song song với bàn chân. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.

Tư thế chiến binh II giúp mở rộng, ngực, vai giảm đau vai gáy hiệu quả

1.7 Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò giúp giãn sâu phần lưng, cổ tay và ngực, đồng thời giúp kéo thẳng trục cột sống và đưa lưng về đúng vị trí. Cách tập như sau:

- Bước 1: Bạn ngồi thoải mái trên sàn. Sau đó, hãy vòng tay phải xuống sau lưng, ngón tay hướng về phía cổ.

 - Bước 2: Đưa tay trái lên trên đầu, co tay ra sau và cố gắng nắm lấy bàn tay phải. Nếu hai tay không thể chạm vào nhau, bạn có thể dùng thêm khăn và dây để hỗ trợ.

- Bước 3: Hít thở thật sâu. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, thẳng lưng. Từ từ thả tay ra, xoay vai nhẹ nhàng và đổi tay.

Tư thế mặt bò giúp giãn sâu phần lưng, cổ tay và ngực

1.8 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập Yoga vai gáy giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy, thoát vị địa điệm, đồng thời giúp cho xương khớp trở nên dẻo dai hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai tay thả lỏng và đặt dọc theo chân.

- Bước 2: Co gối lên và dang rộng hai chân sao cho rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn.

- Bước 3: Hít thật sâu và từ từ nâng phần hông và bụng lên cao. Điều chỉnh hai chân sao cho tạo góc vuông với mặt sàn, đồng thời áp sát phần vai và cổ gáy áp xuống sàn.

- Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây sau đó từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 2 đến 3 lần.

Tư thế cây cầu giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy

1.9 Tư thế ngửa cổ

Tư thế ngửa cổ giúp kéo căng phần lưng, cổ và vai gáy, từ đó cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, đồng thời giảm đau nhức hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Bắt đầu tư thế ngồi thẳng lưng bằng đầu gối, gót chân chạm mông.

- Bước 2: Chống hai tay ra sau lưng sao cho các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài song song với chân.

- Bước 3: Ngửa người ra sau đồng thời nâng ngực và mở roognj hai bả vai. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó nâng người và thân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế ngửa cổ giúp kéo căng phần lưng, cổ và vai gáy

1.10 Tư thế Plank

Tư thế Plank là bài tập Yoga vai gáy giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp, đồng thời hạn chế đau lưng, đau vai gáy rất hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm sấp và đặt hai tay bên cạnh đầu.

- Bước 2: Chống hai khuỷu tay xuống sàn rồi từ từ nâng cao cơ thể kết hợp với kiếng gót chân.

- Bước 3: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn, sau đó giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.

- Bước 4: Hít thở nhẹ nhàng rồi từ từ hạ cơ thể xuống, sau đó lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế Plank hạn chế đau lưng, đau vai gáy rất hiệu quả

2. Lưu ý khi tập Yoga cho vai gáy

Để đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập Yoga vai gáy ở trên, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tìm huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm: Bạn nên tìm một huấn luyện viên Yoga có nhiều kinh nghiệm và hiểu biết các tư thế tập phù hợp để giúp bạn trong tình trạng đau vai gáy. Họ có thể tư vấn và chỉ dẫn cách thực hiện các động tác một cách an toàn và hiệu quả.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Các bài tập Yoga sẽ có các độ khó khác nhau. Vì vậy trước khi tập luyện bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo bài tập Yoga phù hợp với sức khỏe của bạn.
• Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân vào các tư thế hoặc các động tác khó quá để gây ra đau và khó chịu. Nếu cảm thấy đau và gặp khó khăn trong quá trình thực hiện nên dừng lại và điều chỉnh tư thế cho phù hợp.
• Tránh các động tác xoay quá mức: Tránh tư thế hoặc các động tác Yoga xoay quá mức ở vùng vai gáy, những tư thế vặn mình hoặc tư thế bánh xe.
• Thực hiện các tư thế giãn cơ và thư giãn: Tư thế trẻ em, tư thế xác chết và tư thế chó duỗi mình giúp giãn cơ và thư giãn vùng lưng, vai gáy. Bạn chỉ nên thực hiện với mức độ độ thoải mái, không kéo căng quá mức.
• Điều chỉnh tư thế và sử dụng phụ kiện: Sử dụng các phụ kiện như gối, khối Yoga hoặc băng đô để hỗ trợ điều chỉnh tư thế, tạo sự thoải mái.

Bài viết trên đã chia sẻ các bài tập Yoga vai gáy giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả sau một thời gian bạn ngồi làm việc quá lâu hoặc gặp vấn đề về vai, từ đó giúp bạn có thể điều chỉnh tư thế ngồi, đi của mình được dễ dàng hơn. Hy vọng bạn sẽ chọn cho mình bài tập phù hợp và thường xuyên tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.