Bài tập Yoga với vòng giúp mang lại hiệu quả về thể chất và tinh thần

Bài tập Yoga với vòng giúp động tác cơ thể được linh hoạt hơn, từ đó mang lại hiệu quả về cải thiện hình dáng và cân bằng tinh thần. Vậy đâu là bài tập với vòng Yoga tốt nhất, hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

1. Tìm hiểu về vòng tập Yoga 

Với các tín đồ Yoga thì vòng tập là dụng cụ không còn xa lạ. Vòng tập Yoga còn được biết đến với cái tên Yoga wheel, là dụng cụ hỗ trợ tuyệt vời giúp cho quá trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Bài tập Yoga với vòng hỗ trợ quá trình tập luyện đạt hiệu quả

Với thiết kế vòng tròn, vòng tập thích hợp sử dụng cho các bài tập đòi hỏi sự kéo giãn và uốn cong phần lưng và vai. Các bài tập Yoga với vòng có tác dụng mở rộng phần thân trước như ngực, bụng giúp người tập tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh và hỗ trợ tư thế thuận tiện nhất.

Ngoài ra một số bài tập giúp người tập massage cột sống, giảm triệu chứng đau lưng. Đồng thời là phương pháp hiệu quả hỗ trợ những người tập bị chấn thương ở vùng lưng trong quá trình tập luyện. Vòng tập được thiết kế với hai công dụng vừa hỗ trợ thực hiện động tác vừa giúp thư giãn cơ và căn chỉnh cột sống. 

2. Các tư thế tập Yoga với vòng 

Vòng tập Yoga hỗ trợ thực hiện những tư thế cần sự khéo léo và khả năng giữ thăng bằng khi bạn chưa thành thạo, tự tin trong quá trình vào thế Yoga. Việc tập Yoga với vòng sẽ làm tăng độ tư tin và sức mạnh cơ bắp để nâng cao khả năng luyện tập. Nếu bạn đã quen với các bài tập Yoga thì có thể dùng vòng tập để nâng cao một số tư thế cơ bản. Sau đây là một số bài tập sử dụng vòng tập để tập luyện các tư thế được hiệu quả hơn.

2.1 Tư thế Con cá 

Tư thế con cá là tư thế là tư thế giúp mở rộng phần ngực và cơ vai rất tốt. Vòng tập Yoga là giải pháp cho trường hợp người tập Yoga cảm thấy khó khăn trong việc duy trì tư thế chuẩn và muốn kéo giãn lưng hơn khi tập. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi trên sàn thẳng lưng, hai chân mở rộng trước mặt. Hướng ngón chân lên trên, siết chặt hai đùi trong với nhau.

- Bước 2: Đặt vòng tập Yoga ngay sau lưng, thẳng hàng và song song với cột sống, có thể dùng hai tay giữ vòng nhẹ tại chỗ.

- Bước 3: Hít vào thở ra đồng thời ngả người về sau và kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập. Thả tay để vòng duy trì cùng với cơ thể khi bạn cong lưng ra sau.

- Bước 4: Nâng hông lên cao, vòng tập hỗ trợ xoa bóp cột sống giữa hai xương bả vai. Thả lỏng để đầu và cổ dựa vào vòng tập. 

- Bước 5: Mở rộng hai tay, đặt tay ở vị trí thoải mái để tạo độ cân bằng. Giữ nguyên tư thế ít nhất 3 hơi thở rồi quay lại tư thế ngồi thẳng ban đầu. 

Tư thế con cá giúp mở rộng phần ngực và cơ vai rất tốt

2.2 Tư thế Yoga Em bé với vòng 

Tư thế Yoga Em bé với vòng là bài tập Yoga với vòng đơn giản giúp giãn cơ phần hông, đùi và lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Ngoài ra kết hợp vòng tập Yoga với tư thế em bé có thể kéo phần vai và ngực rất thoải mái. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Quỳ trên sàn với ngón chân cái chạm vào nhau, sau đó ngồi lên gót chân và giữ hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.

- Bước 2: Đặt vòng tập Yoga giữa hai đầu gối rồi đặt tay lên trên vòng. Hít vào thở ra, dùng tay lăn vòng tập Yoga về phía trước đồng thời kéo giãn cột sống.

- Bước 3: Kéo người về phía trước cho đến khi bụng nằm giữa hai đùi và hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt một cách thoải mái. Để đầu và cổ được thư giãn rồi cố gắng áp trán xuống sát thảm để ngực và vai được kéo giãn nhiều hơn. Giữ nguyên tư thế ít nhất 3 nhịp thở.

Tư thế Yoga Em bé với vòng đơn giản giúp giãn cơ phần hông một cách nhẹ nhàng

2.3 Tư thế Ngồi xếp bằng 

Đây là tư thế trong các tư thế Yoga với vòng cơ bản, giúp rèn luyện tâm trí mạnh mẽ và hơi thở đều đặn. Kết hợp vòng tập Yoga vào bài tập để uốn cong lưng ra sau và mở rộng phần ngực cũng như giảm áp lực giữa hai vai. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Bạn ngồi thẳng ngay trước vòng tập sao cho vòng thẳng hàng với cột sống.

- Bước 2: Khoanh hai chân với tư thế thoải mái sao cho phần đùi và xương chậu chạm đất.

- Bước 3: Đặt hai tay lên đầu gối sao cho hai lòng bàn tay hướng lên trên và nhắm mắt lại. Hít sâu rồi thở ra, đồng thời kéo giãn cột sống ra sau sao cho lưng áp phía trên vòng. Phía sau đầu sẽ nằm trên đỉnh vòng của Yoga. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.  

Tư thế ngồi xếp bằng giúp rèn luyện tâm trí mạnh mẽ và hơi thở đều đặn.

2.4 Tư thế Kim tự tháp 

Tư thế Kim tự tháp là bài tập Yoga với vòng giúp giãn cơ và tăng độ linh hoạt hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Quỳ một gối trên sàn, đầu gối gập một góc 90 độ sao cho bàn chân áp sát trên mặt đất. 

- Bước 2: Giữ thẳng thân và đặt vòng tập Yoga dưới đùi của chân đằng trước sao cho vòng chạm vào bắp chân. nâng chân đặt trước lên và kê mặt sau của bắp chân vào vòng.

- Bước 3: Dùng tay lăn vòng về phía trước để chân được kéo giãn hoàn toàn còn vòng thì nâng đỡ gần mắt cá chân. Xoay bàn chân đang gác lên vòng, hít sâu rồi kéo giãn cột sống.

- Bước 4: Thở ra ngồi nghiêng thân về phía trước, đồng thời vươn cánh tay về phía vòng hoặc cẳng chân, lưng thẳng. Hít sâu 3 đến 5 lần rồi đổi bên.

Tư thế Kim tự tháp giúp giãn cơ và tăng độ linh hoạt

2.5 Tư thế Uốn cong lưng 

Vòng tập hỗ trợ rất nhiều trong những bài tập tư thế bánh xe, tư thế chim bồ câu và đặc biệt là tư thế uốn cong lưng. Đây cũng là tư thế Yoga giúp bạn nâng cao khả năng của mình. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi thẳng gập đầu gối sao cho bàn chân áp sát trên sàn.

- Bước 2: Để vòng tập Yoga sau lưng sao cho vòng thẳng hàng với cột sống, đặt tay hờ vào bên trong vòng để giữ vòng đúng chỗ.

- Bước 3: Hít vào, tựa lưng vào vòng và thả tay ra, sau đó thở ra ấn gót chân xuống đất và nâng hông lên. Nâng hai tay lên qua đầu và uốn cong khuỷu tay.

- Bước 4: Kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập Yoga và để vòng lăn giữa hai bên xương bả vai. Khi cánh tay được chạm đất cố gắng điều chỉnh cẳng tay sát thảm và nắm vòng tập yoga bằng cả hai tay để giữ vòng đúng vị trí. Thư giãn đầu và cổ.

- Bước 5: Dùng cơ đùi trong để giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Có thể giữ nguyên tư thế hoặc duỗi thẳng 1 chân để kéo giãn người được nhiều hơn. Giữ tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở sau đó từ từ đảo ngược các bước ra khỏi tư thế.

Tư thế Uốn cong lưng là bài tập Yoga với vòng giúp giãn cơ lưng hiệu quả

2.6 Tư thế Con quạ 

Tư thế con quạ là một trong các bài tập Yoga với vòng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng nhiều và khả năng nhận thức của cơ thể. Khi tư thế được kết hợp với vòng tập Yoga sẽ đòi hỏi sự kiểm soát và  giữ thăng bằng hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đặt vòng tập Yoga nằm trên mặt đất, đứng sau vòng thực hiện tư thế Squat với hai chân sát nhau hai gót chân không chạm đất. 

- Bước 2: Mở rộng đầu gối ra hai bên nghiêng thân mình về phía trước giữa hai đầu gối, dùng tay nắm vòng tập Yoga. Nghiêng người thêm về phía trước và uốn cong khuỷu tay sao cho cẳng chân tiếp xúc với phần phía sau cánh tay trên. 

- Bước 3: Khép đùi trong vào thân mình cố gắng đưa đầu gối lên cao hết sức có thể. Nghiêng người về phía trước nhiều hơn và dồn trọng lượng vào tay đến khi bạn có thể nâng chân lên khỏi mặt đất, bạn có thể mở rộng hai khuỷu tay.

- Bước 4: Hít thở đều đặn, siết cơ trọng tâm, giữ cổ ở vị trí trung lập. Giữ tư thế ít nhất 5 hơi thở. Sự kết hợp với bóng tập sẽ làm giảm độ khó các tư thế. 

Tư thế con quạ khả năng giữ thăng bằng 

2.7 Tư thế Con thằn lằn 

Tư thế Con thằn lằn là tư thế Yoga với vòng giúp bạn kéo giãn cơ đùi trước và gập cơ bụng cũng như xây dựng sức mạnh và mở rộng phần hông. Tư thế được kết hợp với vòng tập Yoga để tập luyện cách giữ thăng bằng và kéo giãn chân sau nhiều hơn. cách tập như sau:

- Bước 1: Quỳ trên một gối, đầu gối còn lại gập 90 độ sao cho bàn chân áp sát mặt đất. Nhất chân sau khỏi thảm và đặt vòng tập Yoga xuống dưới chân sao cho vòng nằm gần mắt cá chân. 

- Bước 2: Hít vào và siết chặt cơ trọng tâm. Thở ra nghiêng người về phía trước, áp hai bàn tay xuống đất sao cho hai tay nằm sau chân trước. 

- Bước 3: Hít vào và dùng chân sau giữ chặt vòng tập. Thở ra nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất, lăn vòng ra xa để kéo giãn chân sau. 

- Bước 4: Dồn trọng lực vào lòng bàn tay, duỗi thẳng ngón chân và cố gắng kéo giãn cột sống hết mức, có thể xoay đầu gối trước ra ngoài để mở rộng hông hơn. Giữ nguyên tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế Con thằn lằn giúp bạn kéo giãn cơ đùi trước và gập cơ bụng

Khi sử dụng kết hợp vòng tập trong các bài tập Yoga, bạn sẽ thấy độ khó của các tư thế được giảm xuống và giúp việc tập luyện của bạn được dễ dàng hơn. Bài viết trên đã gợi ý cho bạn một số bài tập Yoga với vòng, hy vọng bạn có thể chọn cho mình bài tập phù hợp trong các tư thế Yoga với vòng.