Các động tác Yoga giúp cơ thể dẻo dai hơn mỗi ngày

Các động tác Yoga giúp rèn luyện sức khỏe cho cơ thể tăng độ linh hoạt và sự dẻo dai, phát triển các cơ và ngăn ngừa khả năng chấn thương. Ngoài ra, còn có một số động tác Yoga cải thiện dáng đi, săn chắc cơ thể và hạn chế đau lưng,... Bài viết sau đây sẽ được Louis Yoga giới thiệu đến bạn động tác Yoga giúp cơ thể dẻo dai hơn mỗi ngày và những lưu ý quan trọng trước và sau khi tập Yoga. 

1. Các động tác Yoga 

Sau đây là một số các động tác Yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn rèn luyện được nhịp thở sâu và đều đặn, giúp tâm trạng trở lại trạng thái cân bằng.

1.1 Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức mạnh cơ bụng, nâng cao khả năng giữ thăng bằng, tăng cơ cánh tay và sức mạnh xương sống, khớp hông. Cách tập như sau:

- Bước 1: Bắt đầu tư thế ngồi trên thảm và duỗi thẳng chân. Bàn tay đặt trên thảm, lùi một chút về phía sau hông của bạn, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, hít vào chậm.

- Bước 2: Thở ra và co gối lại, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45-50 độ. Từ từ thẳng chân ra, ngón chân thẳng trước mắt. Hãy từ từ giữ vị trí đầu gối gập sao chân song song với sàn.

- Bước 3: Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân song song với mặt sàn, mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Hãy giữ thăng bằng và tay trên sàn cạnh hông. 

- Bước 4: Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây. Sau khi tập quen, bạn có thể tăng lên 1 phút.

Tư thế con thuyền giúp cải thiện hệ tiêu hóa

1.2 Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là một trong các động tác Yoga tác động lên cột sống giúp các cơ quan trong cơ thể được vận hành một cách tốt hơn. Ngoài ra, giúp kích hoạt dây thần kinh cột sống làm cho cột trụ ngày càng được khoẻ hơn, đồng thời động tác này còn tăng cường độ săn chắc cho cơ bụng dưới, mở ngực, mở vai và cổ, căng cơ đùi và tay. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm sấp xuống mặt thảm Yoga, thả lỏng hông, để hai tay xuôi theo thân.

- Bước 2: Nhẹ nhàng cong gập hai chân lên, hai tay nắm lấy hai mắt cá chân. Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn.

- Bước 3: Nhìn thẳng, thư giãn cơ mặt. Giữ tư thế tập trung vào hơi thở, hít thở dài và sâu. Lúc này trông cơ thể như một cây cung.

- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15 đến 20 giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

Tư thế cánh cung tác động lên cột sống

1.3 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế uốn lưng giúp cột sống khoẻ và linh hoạt hơn, đồng thời cũng làm cho bụng dưới và vòng 3 được săn chắc hơn, giúp mở phổi, vai và ngực. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm sấp xuống mặt thảm Yoga. Hai tay để xuôi, hai chân khép. Từ từ di chuyển tay trái lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.

- Bước 2: Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gặp theo khuỷu tay. Hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế rắn hổ mang, mở rộng vai.

- Bước 3: Tiếp theo, siết cơ bụng, đùi và ép cho hai chân chạm sàn. Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây với hơi thở bình thường, sau đó tăng dần thời gian lên hai phút. 

- Bước 4: Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu, hít thở đều.

Tư thế rắn hổ mang giúp mở phổi, vai và ngực

1.4 Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là các động tác Yoga gần gũi với thiên nhiên, được lấy cảm hứng từ dáng đứng của các cái cây. Tư thế này giúp bạn tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện cân bằng của cơ thể làm săn chắc cơ chân giúp cho bàn chân và đầu gối khoẻ hơn, các khớp hông được nới lỏng, làm giảm đau chứng thần kinh tọa. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, thả lỏng cánh tay. Hơi điều chỉnh đầy gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.

- Bước 2: Chân trái đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng. Hít vào, nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên và chắp tay lại trước ngực.

- Bước 3: Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước và giữ nguyên tư thế, điều này giúp bạn duy trì sự cân bằng. Giữ thẳng lưng, cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.

- Bước 4: Nhẹ nhàng đưa hai tay xuống hai bên, thả chân phải xuống. Quay trở về vị trí ban đầu, lặp lại tư thế với chân trái. Giữ tư thế 1 phút ở mỗi chân và lặp lại 5 lần mỗi bên.

Tư thế cái cây giúp bạn tăng cường sức khỏe cột sống

1.5 Tư thế nằm gập chân

Tư thế nằm gập chân giúp bạn củng cố sức mạnh cơ bụng và đùi. Đây là tư thế giúp bình thường hoá axit, điều hòa chức năng của ruột và cải thiện sự trao đổi chất. Tư thế này khá nhẹ nhàng và thư giãn, nên để dành làm tư thế cuối cùng trong buổi tự tập luyện để giúp thả lỏng cơ. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên mặt thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng. 

- Bước 2: Kéo tay của bạn song song với cơ thể, gập chân, 2 chân khép, gót chân gần nhau.

- Bước 3: Uốn cong đầu gối và từ từ nâng chân lên ngực, giữa đầu gối bằng tay. 

- Bước 4: Thở sâu và giữ tư thế trong 60 đến 90 giây. Thở ra, hạ cánh tay và chân xuống sàn. Lặp lại 5 lần, nghỉ ngắn 15 đến 20 giây giữa mỗi lần.

Tư thế nằm gập chân giúp bình thường hoá axit, điều hòa chức năng của ruột 

1.6 Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Tư thế ngồi xếp cánh bướm là một trong các động tác Yoga được thực hiện chuyển động lên xuống giống tư thế com bướm đang chuyển động. Động tác này vô cùng đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tốt cho cơ thể: Hỗ trợ sinh nở cho phụ nữ mang thai, giảm các triệu chứng khó chịu trong thời gian kinh nguyệt, giúp máu được lưu thông tốt hơn, giảm đau thần kinh tọa, giúp đầu gối và đùi được linh hoạt hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế ngồi thẳng, duỗi chân. Thở ra, từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu. Hai lòng bàn tay ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang hai bên.

- Bước 2: Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Sau đó dùng ngón tay giữ lấy các ngón chân. Điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn. Điều chỉnh để có thể ngồi thoải mái trong tư thế và luôn giữ thẳng lưng.

- Bước 3: Ngồi một cách thoải mái, không ép đầu gối xuống đất, chỉ cần hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn, điều này sẽ tự động hạ đầu gối của bạn xuống. Giữ tư thế trong vòng 1 đến 5 phút và thở đều. Bạn có thể nâng hạ hai chân lên xuống như cánh bướm.

Tư thế ngồi xếp cánh bướm mang lại nhiều lợi ích tốt cho cơ thể

2. Lưu ý quan trọng trước và sau khi tập Yoga

Để có một buổi tập thành công ngoài việc giữ tâm trí và chánh niệm thì bạn cần cân nhắc về ăn uống và uống nước đúng cách. Đi kèm với các động tác Yoga thì bạn cần lưu ý một số điều trước và sau khi tập Yoga để đạt được hiệu quả nhất.

2.1 Trước khi tập Yoga

• Mặc quần áo thoải mái: Quần áo cần phải co giãn. Không nên mang trang sức để gây cảm giác khó chịu. Có thể mang tất hoặc đi chân trần khi tập Yoga.
• Ăn đúng giờ: Nên tập Yoga khi bụng đói hơn bụng nhẹ. Tránh các bữa ăn nặng trong vòng 3 giờ khi tập Yoga. Bạn có thể dùng một chút trái cây trước 1 giờ đó. 
• Uống đủ nước: Uống nhiều nước trong ngày trước khi đến lớp tập Yoga, đừng uống quá nhiều ngay khi mới bắt đầu tập. Trước khi vận động các cơ quan nội tạng của bạn có thể gây khó chịu khiến bạn cảm thấy buồn nôn vì bị đầy dạ dày và bàng quang.
• Kiểm tra sức khỏe của bạn: Không nên tập Yoga trong tình trạng mệt mỏi, chấn thương, ốm đau. Ngoài ra, bạn cần cho giáo viên tập Yoga phải biết về bệnh cao huyết áp, chóng mặt, bệnh tim,... Giáo viên có thể sửa đổi một vài tư thế hoặc phương pháp nếu không phù hợp với bạn.
• Mang những vật dụng cần thiết: Thảm tập Yoga, khăn tắm và chai nước là những thứ cần thiết cho bất kỳ buổi tập Yoga nào. Hãy đặt chai nước gần bạn để có thể cung cấp nước trong giờ tập.

2.2 Sau khi tập Yoga

• Nghỉ ngơi: Bạn nên nghỉ ngơi 10 phút với tư thế Savasana sẽ giúp bạn tỉnh táo nhưng vẫn được hoàn toàn thư giãn.
• Uống nước: Sau khi tập Yoga bạn nên uống nước và bổ sung chất điện giải bằng cách uống nước hoặc nước dừa. Không nên dùng chất kích thích rượu, bia.
• Đi tắm: Sau khi tập Yoga hãy để cho cơ thể hạ nhiệt trong 30 phút trước khi tắm. Để mồ hôi khô từ bên ngoài, cơ thể đạt nhiệt độ bình thường trước khi tắm. Nhiều người tin rằng, bạn có thể tắm trước khi tập Yoga sẽ làm cho cơ thể thoải mái hơn.
• Ăn: Bạn nên ăn khi nghỉ ngơi 20 đến 30 phút sau khi tập Yoga.

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn các động tác Yoga giúp cho cơ thể dẻo dai hơn mỗi ngày và những lưu ý quan trọng trước và sau khi tập Yoga. Hy vọng bạn thường xuyên tập luyện và chọn cho mình những sản phẩm tập của bộ môn Yoga phù hợp, chất lượng để đạt được hiệu quả tốt nhất.