Các động tác Yoga giảm đau lưng dễ dàng tại nhà

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sức mạnh của động tác Yoga giảm đau lưng. Yoga là giải pháp đơn giản hiệu quả và không tốn kém nhiều chi phí. Khi tập luyện sẽ có khả năng kéo căng sức mạnh và tính linh hoạt, giúp giảm đau lưng và cải thiện chức năng. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về bài tập Yoga giảm đau lưng qua bài viết sau nhé!

1. Tại sao tập Yoga giúp giảm đau lưng?

Yoga là một bộ môn vận động nhẹ nhàng, phù hợp cho tất cả mọi người, bài tập không cần đòi hỏi thể lực quá cao. Bộ môn sẽ có những động tác và bài tập dành riêng cho mục đích trị liệu giảm đau. Các động tác Yoga giảm đau lưng tuy nhẹ nhàng nhưng tác động đến các cơ, dây chằng, giảm tình trạng các dây chằng bị chèn ép hay giúp thư giãn cơ, giảm tình trạng căng cơ.

Tập Yoga giúp trị liệu giảm tình trạng đau lưng

Tuy Yoga không phải là bộ môn tập luyện nặng nhưng lại có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp cho bạn giảm cân và giữ dáng hiệu quả. Điều này mang lại lợi ích cho những ai đang bị thừa cân. Khi bạn kiểm soát được cân nặng sẽ giảm áp lực trọng lượng cơ thể, nên vùng trọng tâm như lưng sẽ được giảm đau một cách hiệu quả.

Ngoài ra, các động tác Yoga cùng giúp tăng cường sức mạnh xương khớp, từ đó giảm được áp lực lên các cơ và dây chằng. Sau thời gian bạn kiên trì tập luyện sẽ giúp cải thiện được tình trạng đau lưng.

2. Động tác Yoga giảm đau lưng hiệu quả

Sau đây là một số động tác Yoga giảm đau lưng hiệu quả, bạn có thể thường xuyên áp dụng tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

2.1 Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là tư thế uốn cong người truyền thống, giúp bạn thư giãn, giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Cách tập như sau:

Tư thế chó úp mặt giúp bạn thư giãn và giảm tình trạng đau lưng hiệu quả

• Bước 1: Bắt đầu để cơ thể về tư thế đi bằng 4 chân, không gập đầu gối.
• Bước 2:  Tiếp theo, để phần mông hướng lên trên, đồng thời kéo giãn phần thân trên.
• Bước 3: Chuyển phần trọng tâm về cánh tay, hạ thấp phần mông, kiễng ngón chân đồng thời đẩy phần thân lên trên.

Lưu ý: Giữ phần đầu thẳng hàng với cánh tay.

2.2 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế giúp làm dịu các cơn đau cột sống, chữa đau lưng một cách hiệu quả. Cách tập như sau:

Tư thế rắn hổ mang giúp làm dịu các cơn đau cột sống

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, úp lòng bàn tay xuống.
• Bước 2: Tiếp theo, để cánh tay khum vào phần ngực, không khuỳnh ra ngoài.
• Bước 3: Dùng tay từ từ nâng đầu, ngực và vai lên. Bạn có thể ngả đầu ra sau để tạo tư thế uốn sâu hơn.
• Bước 4: Di chuyển hông từ bên này sang bên kia để giúp thư giãn vùng lưng.

2.3 Tư thế con mèo - con bò 

Tư thế con mèo - con bò là động tác Yoga giảm đau lưng hiệu quả, tác động chủ yếu vào cột sống, vai và cổ. Cách tập như sau: 

Tư thế con mèo - con bò giảm đau lưng hiệu quả

• Bước 1: Bắt đầu tư thế đi bằng 4 chân, như tư thế con mèo.
• Bước 2: Tiếp theo, cân bằng cơ thể đồng đều giữa 4 điểm trụ.
• Bước 3: Hít vào khi nhìn lên và để bụng hạ thấp xuống thảm.
• Bước 4: Thở ra khi cúi đầu xuống và cong cột sống lên trên.

2.4 Tư thế em bé 

Tư thế em bé là động tác gập người về phía trước giúp kéo giãn phần hông, đùi và cổ chân làm giảm căng thẳng và thư giãn cột sống hiệu quả. động tác này thích hợp cho những người thường xuyên làm việc nhiều. Cách tập như sau:

Tư thế em bé giảm căng thẳng và thư giãn cột sống hiệu quả

• Bước 1: Bắt đầu tư thế 4 chân và cúi người về phía trước. Để trán nhẹ xuống sàn.
• Bước 2: Tiếp theo, giữ cánh tay của bạn mở rộng về phía trước hoặc để dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 3: Tập trung thư giãn phần thân trên và giữ tư thế khoảng 5 phút.

2.5 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là động tác có thể phục hồi các xương sống, chữa gai cột sống và giảm đau lưng, đau đầu hiệu quả. Cách tập như sau: 

Tư thế cây cầu chữa gai cột sống và giảm đau lưng hiệu quả

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm ngửa, gập đầu gối.
• Bước 2: Nhấn bàn chân và cánh tay xuống sàn, đồng thời nâng cơ thể lên. Nâng cơ thể dần dần cho đến khi đùi song song với sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế và từ từ thả lỏng cột sống, thư giãn và hít thở sâu. 

2.6 Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu là động tác Yoga giảm đau lưng và mệt mỏi hiệu quả. Đồng thời, thường xuyên tập luyện động tác còn giúp tăng cường sức mạnh thân sau và cánh tay. Cách tập như sau:

Tư thế châu chấu giúp tăng cường sức mạnh thân sau

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm sấp với hai cánh tay buông xuôi, lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 2: Chạm các ngón chân cái vào nhau và xoay gót chân sang một bên.
• Bước 3: Tiếp theo, đặt nhẹ trán lên sàn, rồi từ từ nâng phần đầu, ngực và cánh tay lên. Để thư giãn tốt hơn, hãy nhấc chân của bạn lên.
• Bước 4:  Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 1 phút.

2.7 Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là tư thế Yoga đứng cổ điển giúp bạn giảm đau lưng, đau cổ và đau thần kinh tọa. Tư thế này sẽ kéo dài cột sống, hông và phần háng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và phần chân của bạn. Cách tập như sau:

Tư thế tam giác giúp giảm đau lưng, đau cổ hiệu quả

• Bước 1: Bắt đầu đứng hai chân dang rộng vừa phải.
• Bước 2: Nâng cánh tay song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Nghiêng người về phía trước và xoay hông phải của bạn cùng lúc đưa cánh tay rướn về phía trước.
• Bước 4: Mở rộng cánh tay trái lên trên, đồng thời mắt nhìn theo tay.

3. Lưu ý khi tập các động tác Yoga  giảm đau lưng

Những lưu ý mà bạn cần tránh khi tập các động tác Yoga giảm đau lưng sau: 

Lưu ý cần tránh khi tập động tác Yoga giảm đau lưng

• Khởi động nhẹ trước khi tập giúp tạo nhiệt cho cơ thể và cung cấp một lượng máu đầy đủ, đồng thời giúp làm ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện động tác kéo giãn.
• Những người bị đau cột sống lưng, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
• Thực hiện các động tác từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột. tập luyện theo cơ thể, không nên tập quá sức.
• Trong quá trình tập hoặc sau tập, cơ đau lưng của bạn không giảm mà ngày càng tăng, có thể là do vận động đột ngột hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng. Khi đó bạn cần ngưng tập, chủ động theo dõi cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.
• Bạn nên thường xuyên tập luyện, đừng cảm thấy hết đau mà dừng lại. Nên duy trì tập đều đặn mỗi ngày hoặc 3 đến 5 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập có thể kéo dài 30 phút đến 1 giờ. 
• Kết thúc buổi tập cần thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái nhất.

Các bài tập bị đau lưng mà bạn cần tránh như: Bài tập chạm ngón chân, bài tập nằm ngửa và nâng thân lên, bài tập nâng chân.

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn các động tác Yoga giảm đau lưng đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể tập luyện để giảm căng thẳng, mệt mỏi và những lưu ý khi tập. Hy vọng bạn đã nắm chắc và thường xuyên kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.