Các Tư Thế Asana Trong Yoga Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao

Các tư thế Asana trong Yoga là phương pháp tập luyện thể chất của Yoga liên quan đến cơ thể, đây cũng là một cách để cải thiện tinh thần được nhiều người ưa chuộng.  Với thời gian tồn tại và phát triển, Asana Yoga được chứng minh trong việc cải thiện sức khoẻ và tăng cường trạng thái tinh thần. Hãy cùng tìm hiểu về các tư thế Asana qua bài viết dưới đây nhé!

1. Asana là gì?

Asana trong tiếng Phạn có nghĩa là các tư thế Yoga. Đây là phương pháp luyện tập thể chất của Yoga liên quan đến cơ thể. Ngày này Asana đồng nghĩa với Yoga, nhưng thực ra nó chỉ thuộc một phần của Yoga. Các tư thế Asana trong Yoga sẽ mang lại cho bạn cảm giác thoải mái và vững chắc về thể chất cũng như sự điềm tĩnh trong tinh thần cho những người tập.

Theo các chuyên gia, các tư thế Yoga này sẽ ảnh hưởng đáng kể đến vùng tuyến giáp, các cơ quan thần kinh quan trọng và đồng thời giúp điều hòa lượng Hormone nội tiết và cân bằng cảm xúc cá nhân hiệu quả.

Các tư thế Asana trong Yoga

Có 3 loại Asana chính: 

• Thiền định: Đây là một dạng Yoga giúp bạn rèn luyện tâm trí, bảo vệ và tăng cường sức mạnh cho não bộ, giúp kiểm soát căng thẳng và giảm stress.
• Tập thể dục thư giãn: Bao gồm nhiều hình thức vận động khác nhau như các môn thể thao, các bài tập thể dục, cũng như các động tác Yoga. Việc tập thể dục sẽ giúp cải thiện cả tinh thần và sức khỏe của cơ thể.
• Văn hoá: Văn hoá của Yoga Asana thể hiện qua việc quan sát và tìm hiểu các khía cạnh của cuộc sống từ những hoạt động đơn giản hàng ngày đến những sự kiện lớn trong lịch sử nhân loại, từ đó sẽ giúp sáng tạo ra những động tác Yoga có khả năng tác động đến con người một cách hiệu quả nhất.

2. Lợi ích của việc tập tư thế Asana trong Yoga 

Các tư thế Asana trong Yoga là những bài tập về thể chất, mang lại cho bạn những lợi ích như sau:

• Tăng cường và săn chắc các cơ bắp của cơ thể.
• Tăng tính linh hoạt và sức bền cho cơ thể.
• Có tác dụng giảm viêm và giảm bệnh tật.
• Phục hồi chấn thương.
• Giúp hỗ trợ tim mạch, củng cố trái tim của bạn và giúp kiểm soát cân nặng.

Nếu tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện tâm trí, bình tĩnh hơn, sáng suốt hơn và cảm giác được vui vẻ và bình yên.

Các tư thế Asana trong Yoga mang lại lợi ích rất tuyệt vời khi tập luyện

3. Tập các tư thế Asana như thế nào cho đúng?

Việc thực hành các tư thế Asana trong Yoga đòi hỏi người tập phải thực hiện một cách chính xác, kèm theo cách thở đúng và tập trung tâm trí, vì hầu hết các động tác Asana sẽ phức tạp đối với người mới. Việc cần một người hướng dẫn trong bước đầu là cần thiết. Khi tập luyện hãy lắng nghe cơ thể, không tập vượt quá giới hạn để tránh chấn thương không mong muốn. Việc tập Asana sẽ chia thành 3 nhóm:

Nhóm người mới bắt đầu

Đối tượng bao gồm những người chưa từng tiếp xúc với Yoga và những người đang trong tình trạng bệnh ốm yếu, không thể thực hiện các động tác phức tạp. 

Các bài tập cơ bản thường gặp như: chuỗi Pawanmuktasana, các bài tập thư giãn cho mắt, các bài tập trước và thiền, cùng với các Asana như Vajrasana (tư thế ngồi trên gót chân), Asana đứng, Surya và Chandra namaskara (chào mặt trời và chào mặt trăng).

Nhóm trung bình

Đối tượng tập là những người mới bắt đầu tập mà không bị gặp khó khăn hay căng thẳng.

Các bài tập ở nhóm này yêu cầu sự ổn định, tập trung và phối hợp với hơi thở, bao gồm các tư thế như: Asana như Padmasana (tư thế Hoa Sen), gập trước, vặn xoắn, Asana đảo ngược và cân bằng.

Nhóm nâng cao

Đối tượng tập là những người đã có khả năng sự kiểm soát dễ dàng các cơ và hệ thần kinh của họ, cũng như đã thành thạo nhóm Asana ở mức trung bình.

Các bài tập ở nhóm này bao gồm hầu hết các bài tập Asana, tuy nhiên người tập Asana nâng cao nên được hướng dẫn bởi chuyên gia và giáo viên kỹ thuật Yoga. Cần cẩn trọng với những người có xương gãy hoặc các bệnh mãn tính như: loét dạ dày, lao phổi, và những người đang trong quá trình phục hồi sau phẫu thuật.

4. Các tư thế Asana trong Yoga 

Các tư thế Asana trong Yoga nếu tập luyện đúng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ về thể chất lẫn tinh thần. Bạn có thể thực hiện từ cơ bản đến nâng cao.

4.1 Các tư thế Asana cơ bản

Tư thế con bướm 

Tư thế con bướm giúp tăng cường sức khoẻ của hệ sinh dục, hệ tiêu hoá và hệ thần kinh, cũng như làm dẻo các cơ đùi và khớp háng.

Tư thế con bướm làm dẻo các cơ đùi và khớp háng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ngồi trên sàn, gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau, để lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Bước 2: Sau đó, đặt hai tay lên mắt cá chân, kéo chân gần hông. Hít vào và đẩy đầu gối xuống sàn. Thở ra và nâng đầu gối lên.
• Bước 3: Lặp lại động tác 10 đến 15 lần, rồi giữ tư thế với đầu gối ở dưới sàn trong 10 đến 15 giây.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống lưng, làm giảm các cơn đau nhức mỏi lưng, đặc biệt là lưng dưới, ngăn thoái hoá và thoát vị đĩa đệm, cải thiện tình trạng đau lưng và gù lưng, cột sống lưng thiếu linh hoạt.

Tư thế rắn hổ mang làm giảm các cơn đau nhức mỏi lưng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu nằm sát đất, hai tay chống ngang ngực.
• Bước 2:  Hít vào, trườn ngực về phía trước, nâng ngực lên trên, tạo thành đường cong hướng lên phía trên.
• Bước 3: Giữ tư thế 5 giây hoặc 3 nhịp hít thở sâu.

Tư thế xác chết 

Tư thế xác chết là các tư thế Asana trong Yoga giúp thư giãn đầu óc và phục hồi cơ thể, giảm stress và căng thẳng, hỗ trợ tăng sức chịu đựng xương khớp, giảm các triệu chứng đau nhức mỏi.

Tư thế xác chết giúp thư giãn đầu óc và phục hồi cơ thể

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu duỗi thẳng chân tay, thả lỏng cơ thể và nằm trong tư thế thoải mái nhất.
• Bước 2: Để tay xuôi hông và ngửa nhẹ lòng bàn tay. Sau đó nhắm mắt lại và hít thở đều. Với từng nhịp thở, bạn sẽ thả lỏng từng bộ phận của cơ thể từ đầu ngón chân lên đến đỉnh đầu của mình.
• Bước 3: Hãy nằm và thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn trong tư thế xác chết từ 5 đến 10 phút hoặc bất kỳ thời gian mà bạn muốn.

4.2 Các tư thế Asana nâng cao

Tư thế con quạ bay

Tư thế con quạ bay giúp tăng cường sức mạnh cũng như sức bền, rèn luyện độ dẻo dai cho cơ thể và thư giãn đầu óc. Để tập được tư thế này bạn cần thành thạo tư thế con quạ và tư thế con bồ câu để có được sự thăng bằng và linh hoạt.

Tư thế con quạ bay giúp tăng cường sức mạnh cũng như sức bền

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với việc tập luyện tư thế nửa ghế và giữ nguyên trong vài nhịp thở để cho hông mở ra. 
• Bước 2: Nhẹ nhàng thở ra và nghiêng người về phía trước, đưa hai tay lên sàn trước mặt bạn trong tư thế đứng hình 4 tay. Hít vào và thở ra để hoàn thành động tác gập người về phía trước. Khi bạn muốn uốn cong đầu gối, cố gắng chạm toàn bộ lòng bàn tay xuống sàn.
• Bước 3: Trong khi nghiêng người về phía trước, đặt khuỷu tay của bạn gần mắt cá chân trước và đầu gối uốn cong. Bàn chân mở rộng gần như dựa vào bên ngoài cánh tay của bạn.
• Bước 4: Tiếp tục thở ra và nghiêng người về phía trước, đặt ống chân của chân gấp vào phía sau cánh tay của bạn, đồng thời ép ngực vào bụng và ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất.
• Bước 5: Trong lần hít vào tiếp theo, từ từ và cẩn thận uốn cong khuỷu tay, sau đó nghiêng người về phía trước, chống đầu gối chân sau vào khuỷu tay và nâng bàn chân lên khỏi sàn.
• Bước 6: Thở ra hoàn toàn và từ từ lấy lại thăng bằng và ổn định khi bạn nhìn xuống sàn. Nhẹ nhàng kéo dài chân ra phía sau, mở rộng bàn chân. Hãy cố định ánh nhìn tại 1 vị trí.
• Bước 7: Giữ thăng bằng trong 2 đến 3 nhịp thở. Để thoát tư thế, nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp chân sau, đồng thời từ từ hạ cơ thể xuống, thả chân gấp và thả lỏng cánh tay. Ngồi xuống sàn và thả lỏng cơ thể trong tư thế gập người về phía trước.

Tư thế đứng bằng cẳng tay

Tư thế đứng bằng cẳng tay là một trong các tư thế Asana trong Yoga mang đến sức mạnh tốt cho lưng, vai và cánh tay, giúp kéo căng cổ, vai ngực và bụng của bạn. Ngoài ra, còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung, xoa dịu tinh thần.

Tư thế đứng bằng cẳng tay cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu đứng đối diện với tường, gập người và đặt đầu ngón tay cách tường từ 2,5 đến 5cm để khi đá chân lên tường , cột sống sẽ được giữ thẳng.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, đặt cẳng tay và lòng bàn tay thẳng lên thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, ánh mắt hướng về phía trước. Nâng mông lên để vào tư thế chó cúi mặt.
• Bước 3: Di chuyển chân lại càng gần khuỷu tay càng tốt. Duỗi thẳng chân thuận về phía trần nhà, để vào tư thế chó 3 chân.
• Bước 4: Thở ra và gập nhẹ đầu gối của chân còn chạm sàn, sau đó bật nhẹ cả hai chân của bạn lên tường. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng, cả hai gót chân đặt lên tường. 
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 5 phút, hít thở thật chậm và sâu. Sau đó thoát khỏi tư thế và nghỉ từ 1 đến 2 phút rồi tiếp tục.

Tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe là một tư thế khó nhất đối với người tập Yoga, tuy nhiên chúng mang lại rất nhiều lợi ích vượt trội. Tư thế giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, cải thiện mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tư thế bánh xe giúp làm giảm mức hemoglobin ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tư thế bánh xe giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu nằm thẳng trên sàn, sau đó gập gối, đưa lòng bàn chân lên thảm gần với mông. Sau đó đưa đầu ngón tay xuống và đảm bảo chạm qua gót chân. Hai bàn chân phải song song và cách nhau khoảng cách bằng hông.
• Bước 2: Gập khuỷu tay và hướng hai lòng bàn tay lên trên, đặt vai với các đầu ngón tay hướng về phía chân. Sau đó, hít vào và ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống khi bạn nâng vai và hông lên khỏi sàn.
• Bước 3: Đặt đỉnh đầu của bạn lên thảm và đảm bảo phần cổ không bị đè nặng. Sau đó, sử dụng bàn tay và bàn chân để tạo sự đòn bẩy. Tạm dừng ở đây một lúc để đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn vẫn song song và không hướng ra hai bên.
• Bước 4: Duỗi thẳng cánh tay, đồng thời nâng đầu lên khỏi sàn. Đảm bảo hai bàn chân của bạn đang nằm song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân, sau đó đưa ngực về phía bức tường phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
• Bước 5: Duy trì tư thế 15 đến 30 giây, sau đó thả lỏng.

5. Lưu ý khi tập các tư thế Asana trong Yoga

Sau đây là những lưu ý khi tập các tư thế Asana trong Yoga , bạn cần biết:

- Làm nóng cơ thể: Trước khi bạn bắt đầu các tư thế chính, hãy thực hiện các bài tập làm nóng cơ thể để tăng sự linh hoạt và tránh được những chấn thương.

- Nguyên tắc hơi thở: Luôn tập trung vào hơi thở của bạn. Hơi thở đều và sâu, giúp tăng cường sự linh hoạt và ổn định trong tư thế.

- Lắng nghe cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể và không tập quá sức. Điều này sẽ tránh được chấn thương và tăng sự linh hoạt.

- Giữ tư thế đúng cách: Hãy đảm bảo bạn luôn giữ tư thế chính xác để nhận được lợi ích đầy đủ của các động tác. Hãy sử dụng các hướng dẫn và hỗ trợ nếu cần.

- Thực hiện chuỗi tư thế hợp lý: Kết hợp các tư thế một cách hợp lý để tạo ra chuỗi tập luyện toàn diện, từ giãn cơ đến tư thế thăng bằng và thư giãn.

Các tư thế Asana trong Yoga không chỉ giúp rèn luyện thể chất mà còn là công cụ hữu hiệu để cải thiện sức khỏe và trạng thái tinh thần. Hi vọng, bạn sẽ thường xuyên kiên trì và tập luyện mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất và có cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc hơn. Đừng quên chọn cho mình tấm thảm chất lượng để hỗ trợ bạn trong quá trình chinh phục bộ môn này nhé!