Các tư thế hatha Yoga: Tư thế ưu tiên cho người mới tập

Các tư thế hatha Yoga là những bài luyện tập Yoga truyền thống tập trung vào sự kết hợp giữa tư thế, kỹ thuật thở và thiền định. Phần quan trọng của hatha Yoga là lắng nghe cơ thể của bạn, Hatha Yoga mang lại cho cơ thể và trí tuệ nhiều giá trị tuyệt vời. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về tư thế hatha trong Yoga qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tìm hiểu về Hatha Yoga 

1.1 Nguồn gốc ra đời của tư thế Hatha Yoga 

Hatha Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ, bắt đầu từ khoảng thế kỷ 11. Các tư thế Hatha Yoga được phát triển từ các tư thế Yoga được mô tả trong các văn bản Yoga cổ đại. Ví dụ như Yoga Sutra của Patanjali.

Yoga Sutra của Patanjali là một văn bản cổ đại được viết bởi Patanjali vào khoảng thế kỷ thứ 2 TCN. Yoga Sutra là một trong những văn bản Yoga quan trọng nhất, nó cung cấp một nền tảng lý thuyết cho Yoga.

Yoga Sutra mô tả 8 bậc thang của yoga, trong đó bậc thang thứ 2 là Asana, tức là các tư thế Yoga. Asana là một phần quan trọng của Hatha Yoga. Các tư thế Yoga giúp bạn kéo dài và tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và khả năng cân bằng.

Các tư thế Hatha Yoga cải thiện sự dẻo dai và khả năng thăng bằng

1.2 Các giai đoạn phát triển của Hatha Yoga 

Hatha Yoga phát triển trong nhiều thế kỷ sau khi Yoga Sutra được viết. Trong thế kỷ thứ 15, Hatha Yoga trở nên phổ biến ở Ấn Độ. Các nhà sư Yoga đã phát triển nhiều tư thế Yoga mới và các kỹ thuật thở. 

Hatha Yoga bắt đầu du nhập vào Phương Tây vào thế kỷ thứ 20. Người có công lớn trong việc giới thiệu hatha Yoga đến Phương Tây là người thầy Yoga B.K.S. Iyengar. Ông đã phát triển một phương pháp Hatha Yoga tập trung vào sự chính xác và an toàn.

2. Các tư thế hatha Yoga được lựa chọn cho người mới tập

Sau đây là các tư thế Hatha Yoga đơn giản được các chuyên gia lựa chọn chuyên dành cho những người mới bắt đầu:

2.1 Corpse Pose (Savasana – Tư thế bất động)

Tư thế bất động (Savasana) là động tác cơ bản của loại hình Hatha Yoga thuộc thể loại tự nhiên nhất và được sử dụng giữa các phiên tập luyện hoặc hoàn thành một chuỗi động tác. 

Tư thế bất động là động tác cơ bản của loại hình hatha Yoga

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm ngửa, cánh tay giãn ra hai bên.
• Bước 2: Chân duỗi thẳng và hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng hơn hông. 
• Bước 3:  Thực hiện tư thế trong khoảng 10 phút. Hãy để cơ bắp của bạn thư giãn và hít thở sâu.

2.2 Lotus Pose (Padmasana – Tư thế hoa sen)

Tư thế Hoa Sen (Padmasana) là động tác phổ biến thường được tập nhiều nhất ở các lớp Yoga. Tư thế này sẽ cho bạn cảm giác được thư giãn, đây là tư thế lý tưởng của các bài tập thở và kỹ thuật thiền. 

Tư thế hoa sen giúp cho bạn có cảm giác được thư giãn

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Cong đầu gối phải ra hai bên cạnh, ôm đầu gối và bàn chân bằng tay. Xoay chân từ hông và hướng bàn chân vào nếp gấp hông trái.
• Bước 2: Gập đầu gối trái, xoay đùi ra ngoài từ hông và giống như bạn đã làm ở bên phải. Nâng nhẹ cẳng chân và hướng bàn chân trái qua bên phải, đưa vào nếp gấp hông phải.
• Bước 3: Đặt phần trên của bàn chân lên đùi trên và thả đầu gối xuống sàn. Cố gắng không để mắt cá chân cong.
• Bước 4: Ngồi thẳng, nâng xương ức và kéo dài cột sống. Hít thở sâu, chậm và giữ giữ nguyên tư thế trong thời gian bạn cảm thấy thoải mái nhất.

2.3 Rabbit Pose (Sasangasana – Tư thế thỏ)

Tư thế con thỏ (Sasangasana) là một trong các tư thế Hatha Yoga, với tư thế ngược so với tư thế lạc đà, tư thế này đơn giản. 

Tư thế con thỏ trong Hatha Yoga

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm.
• Bước 2: Cúi xuống phía sàn cho đến khi đầu chạm vào tấm thảm, tay dang ra phía sau lưng với hai bàn tay cầm chắc hai bàn chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 7 nhịp thở.

2.4 Camel Pose (Ustrasana – Tư thế lạc đà)

Tư thế lạc đà (Ustrasana) giúp giảm căng thẳng và đau lưng, ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm và cột sống hiệu quả. Ngoài ra, đây là một trong các tư thế giúp cải thiện hệ tiêu hoá tốt. 

Tư thế lạc đà giúp giảm căng thẳng và đau lưng

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế quỳ trên thảm Yoga, giữ thẳng hai bàn chân dang rộng bằng vai và quay đầu gối ra ngoài.
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống trên gót chân, Giữ lưng thẳng và đầu gối trên mắt cá chân. Đặt hai tay lên hông và khuỷu tay hướng vào trong.
• Bước 3: Hít vào, đưa hai tay lên cao và nắm lấy mắt cá chân. Thở ra, ngả người ra sau, đẩy ngực ra trước, nâng đầu và cổ lên cao.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tuỳ khả năng của bạn. Từ từ trở về tư thế ban đầu bằng cách đưa đầu, cổ và ngực về phía trước, hạ tay xuống và thư giãn trong tư thế quỳ.

2.5 Mule Kick Pose (Tư thế con la đá)

Tư thế con la lá là một trong các tư thế Hatha Yoga giúp cải thiện sự tập trung và cân bằng. Nếu cảm thấy đau đầu gối thì có thể lót một chiếc thảm hoặc một chiếc khăn. 

Tư thế con la lá giúp cải thiện sự tập trung và cân bằng

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu tư thế quỳ xuống thảm.
• Bước 2: Từ từ, hạ hai tay và hai chân xuống như con la hoặc con ngựa, đồng thời nhấc 1 chân lên và duỗi ra.
• Bước 3: Tiếp theo, nâng cánh tay đối diện, lúc này cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay xuống đến đầu ngón chân.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 5 đến 7 nhịp thở rồi đổi bên.

3. Lưu ý cần tránh để vào các tư thế hatha chuẩn hơn

Sau đây là những lưu ý cần tránh giúp cho bạn vào các tư thế Hatha Yoga chuẩn hơn, dễ dàng hơn:

- Khởi động trước khi tập: Cần khởi động trước khi tập để tránh chấn thương. Chỉ khởi động đầy đủ mới có thể tránh được căng dây chằng.

- Không nên ăn quá no: Trước khi tập Hatha Yoga không nên ăn quá no sẽ làm ảnh hưởng không tốt đến chức năng tiêu hoá của dạ dày, lâu dần sẽ khiến cho dạ dày bị ảnh hưởng. Tốt nhất bạn nên ăn trước nửa tiếng trước khi tập.

- Tập trung vào hơi thở: Nhiều người có xu hướng bỏ qua nhịp thở ổn định khi tập Hatha Yoga nhưng không biết hơi thở là linh hồn của các tư thế Hatha Yoga. Cố gắng thở chậm và sâu, đồng thời luôn dùng mũi để thở.

- Chọn trang phục thoải mái trước khi tập: Nhiều người sẽ không chú ý đến lựa chọn trang phục trong giờ tập Hatha Yoga. Không nên mặc quần áo hở hang hoặc quá chật để tập, cần chọn những trang phục thể thao hoặc quần áo Yoga thoải mái và có độ co giãn. Không nên đeo trang sức trong quá trình tập luyện.

- Đi chân trần: Việc đi chân trần sẽ kích hoạt hiệu ứng chống trượt để chân có thể bám đất tốt hơn, cải thiện ổn định cho cơ thể, tăng cường nhận thức của lòng bàn chân và đôi chân.

Bài tập trên đã chia sẻ đến bạn các tư thế Hatha Yoga đơn giản dành cho người tập mang lại sự cải thiện sức khỏe hiệu quả. Hy vọng việc tập Yoga sẽ giúp cho bạn có được một sức khỏe tốt.