Các tư thế Yoga cho người mới bắt đầu tới chuyên nghiệp

Các tư thế Yoga căn bản hữu ích cho người mới bắt đầu cho tới tập chuyên nghiệp là một trong những liệu pháp tăng cường sức khoẻ và hỗ trợ điều trị các bệnh lý. Khi mới bắt đầu tập luyện sẽ có những tư thế cơ bản giúp bạn vào bộ môn được dễ dàng hơn, sau khi đã quen với bộ môn Yoga bạn có thể thực hiện các bài tập nâng cao và trở thành một Yogi chuyên nghiệp. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ đến bạn các tư thế Yoga cho người mới bắt đầu tới chuyên nghiệp, bạn có thể tham khảo nhé!

1. Lợi ích của việc tập Yoga

Yoga không chỉ là hoạt động thể chất mà còn mang ý nghĩa tinh thần và tâm linh bao gồm sự giác ngộ và thiền định, kiểm soát hơi thở và chánh niệm. Thực hiện các tư thế Yoga mang lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ tổng thể và hỗ trợ chữa bệnh hiệu quả. Sau đây là những lợi ích của việc tập Yoga mang lại: 

- Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt: Tư thế Yoga giúp bôi trơn các cơ và khớp làm cho cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập Yoga giúp kiểm soát hơi thở tốt hơn góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần, giải tỏa Stress xua tan lo âu, căng thẳng giúp cho con người phấn chấn và vui vẻ hơn.

Việc tập luyện Yoga thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tinh thần tốt nhất

- Hỗ trợ giảm đau: Nhiều tư thế Yoga giúp giảm các chứng đau vai gáy và đau lưng hiệu quả cho những người làm văn phòng và thường xuyên làm công việc ngồi nhiều.

- Tăng cường miễn dịch và sức khỏe tim mạch: Thường xuyên tập luyện các tư thế Yoga giúp cho cơ thể cảm giác dễ chịu hơn, ngủ được ngon giấc hơn, từ đó tăng sức đề kháng. Khi tập Yoga máu sẽ được lưu thông đi khắp cơ thể và bơm về tim đầy đủ, vì vậy bạn sẽ có một trái tim khỏe mạnh hơn nhờ đó mà tăng cường cho sức khỏe tim mạch. 

- Giúp xương chắc khỏe: Theo thời gian xương khớp của bạn sẽ trở nên yếu đi. Khi tập các bài tập Yoga sẽ giúp cải thiện xương khớp và tăng độ dẻo dai hơn cho cơ thể, giúp bôi trơn các khớp làm cho xương hoạt động linh hoạt và chắc khỏe hơn.

- Giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả: Yoga kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn, khoẻ đẹp. Khi tập Yoga sẽ giúp đốt cháy calo và đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng làm cho vòng eo thon, cơ thể săn chắc. Yoga còn tăng cường lưu thông máu giúp làn da của bạn tươi sáng, hồng hào, rạng rỡ và được những người mẫu, người đẹp trên thế giới yêu thích tập luyện.

2. Các tư thế Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Sau đây sẽ giới thiệu đến bạn các tư thế Yoga căn bản cho người mới bắt đầu, bạn hãy tham khảo sau:

2.1 Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một tư thế đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu giúp cân bằng cơ thể, tăng cường sự tập trung và bình tĩnh, tỉnh táo. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt song song với nhau hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.

- Bước 2: Gập 1 đầu gối lại, dùng tay kéo bàn chân áp sát vào đùi trong.

- Bước 3: Nâng cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay úp vào nhau. Tập trung hít thở sâu trong lức duy trì tư thế.

Tư thế cái cây giúp cân bằng cơ thể

2.2 Tư thế mèo bò

Tư thế mèo bò là động tác chỉ nên thực hiện khi đã làm quen với tư thế chó úp mặt. Động tác này mang lại hiệu quả massage cho cơ lưng. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng chống bằng hai tay và hai đầu gối dưới hông để duy trì đường thẳng từ vai đến hông.

- Bước 2: Nhấc mông lên cao bằng cách nhón chân và duỗi lưng xuống cùng một mức có thể. Ngẩng cao đầu, mắt nhìn về phía trần nhà và không di chuyển cổ.

- Bước 3: Thở ra, chuyển sang tư thế của con mèo bằng cách đặt các ngón chân xuống sàn nhà.

- Bước 4: Đẩy xương chậu về phía trước cùng lúc thở ra và co bụng. Khi cong lưng lên sàn nhà tối đa, siết hông và uốn cong cột sống một cách tự nhiên nhất có thể, cúi đầu xuống tập trung ánh mắt vào rốn.

Tư thế mèo bò mang lại hiệu quả massage cho cơ lưng

2.3 Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một trong các tư thế Yoga cơ bản được nhiều người yêu thích và thực hành. Bài tập giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, nâng người lên sao cho chân tay duỗi thẳng.

- Bước 2: Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho tạo thành hình chữ V ngược.

- Bước 3: Để hai đầu gối chùng xuống nếu cảm thấy đùi sau quá căng. Cố gắng duỗi thẳng hai chân và di chuyển hai tay về phía trước nếu cần thiết. Thực hiện 5 đến 8 nhịp thở rồi trở về tư thế em bé. 
 

Tư thế chó úp mặt làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai

2.4 Tư thế chiến binh  II

Tư thế chiến binh II là một tư thế cơ bản giúp mở rộng phần hông đùi và vùng đáy chậu, rất tốt cho thai phụ.

- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân.

- Bước 2: Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong.

- Bước 3: Khuỵu gối phải cho vuông góc với sàn, không để đầu gối vượt quá mũi chân. 

- Bước 4: Dang hai tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ 8 đến 10 nhịp thở, sau đó thực hiện tương tự cho bên đối diện. 

Tư thế chiến binh II giúp mở rộng phần hông đùi 

2.5 Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi được xem là tư thế cơ bản nhất trong các tư thế Yoga và là nền tảng cho việc bắt đầu các động tác khác. Tư thế này giúp bạn có cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định. Ngoài ra, còn cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa và săn chắc các cơ bắp ở mông. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau.

- Bước 2: Thả lỏng cơ thể và đảm bảo 10 ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập.

- Bước 3: Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình. Hít thở bình thường và thực hiện ít nhất 5 đến 8 nhịp thở để đạt được kết quả tốt.

Tư thế ngọn núi giúp bạn có cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định

3. Các tư thế Yoga mức độ trung bình

Sau đây là các tư thế Yoga mức độ trung bình, bạn có thể tham khảo:

3.1 Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà là một bài tập giãn cơ giúp cho lưng và đùi được mềm dẻo. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Quỳ gối, hai đầu gối và bàn chân áp sát sàn nhà.

- Bước 2: Thở ra, thả lỏng lưng kéo cơ thể về phía sau khi duỗi chân, hướng mông lên cao. Dùng bàn tay đỡ gót chân, có thể dùng dải dây để buộc kéo chân về phía sau.

- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn, giữ tư thế trong vài nhịp thở. Khi thực hiện không nên kéo đùi quá cao để tránh chấn thương cột sống.

Tư thế con lạc đà giúp cho lưng và đùi được mềm dẻo

3.2 Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là một tư thế đảo ngược, đòi hỏi sự dẻo dai và linh hoạt giúp tăng sức mạnh cánh tay, vai và lưng, đồng thời còn tác động làm đẹp da . Cách tập như sau: 

- Bước 1: Tư thế nằm sấp, hai tay đặt sát hai bên thân mình. Thở vào, dùng lực bụng nâng ngực lên, vươn vai ra phía sau.

- Bước 2: Nâng ngực và đầu lên khỏi mặt sàn, giữ chân và hông áp sát xuống. Đỡ cơ thể bằng các cơ tay và vai.

- Bước 3: Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi thả lỏng xuống. 

Tư thế cánh cung giúp tăng sức mạnh cánh tay, vai và lưng

3.3 Tư thế bồ câu vua

Tư thế bồ câu vua là một trong các tư thế Yoga có mức độ trung bình luyện tập bằng thăng bằng và sự tập trung tốt. Tư thế này còn giúp cho những bạn muốn nâng cao trình độ. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Bắt đầu tư thế quỳ gối, đặt hai tay xuống đất và duỗi chân phải về sau vuông góc với cơ thể. Chân trái co lại gần hông.

- Bước 2: Vươn ngực ra phía trước và mở rộng phần lưng trên. 

- Bước 3: Dùng hai tay nắm lấy một chân và kéo chậm chân về phía sau đầu. Ưỡn ngực càng cao càng tốt, giữ vị trí trong 5 nhịp thở, sau đó thả hai tay và chân xuống.

Tư thế bồ câu vua rèn luyện thăng bằng và sự tập trung tốt

3.4 Tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng là tư thế luyện tập sự cân bằng và sự tập trung tốt giúp cải thiện sự tập trung, cân bằng và sự bền bỉ của cơ. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thăng bằng trên một chân, chân kia nhấc lên, hướng đầu gối ra phía trước.

- Bước 2: Cánh tay dang rộng ra hai bên cân bằng cơ thể, mắt nhìn thẳng phía trước, ngực ngẩng cao.

- Bước 3: Giữ thăng bằng và hít thở sâu trong vài dây. Đổi chân và lặp lại động tác với bên còn lại.

Tư thế đại bàng giúp cải thiện sự tập trung

3.5 Tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe là một tư thế đòi hỏi sự dẻo dai và thăng bằng tốt. Đây là bài tập khó có thể gây áp lực lên cột sống, không phù hợp với người có vấn đề về lưng. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân gần mông.

- Bước 2: Đưa tay về phía bàn chân, nâng vai và hông lên khỏi sàn bằng cách sử dụng tay và chân làm đòn bẩy.

- Bước 3: Duỗi cánh tay và thẳng lưng, sau đó ngả lưng về phía sau và duỗi thẳng cả hai chân. Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi trở lại ban đầu. 

Tư thế bánh xe đòi hỏi sự dẻo dai và thăng bằng tốt

4. Các tư thế Yoga nâng cao

Sau đây là các tư thế Yoga nâng cao giúp bạn trở thành một Yogi chuyên nghiệp, Bạn có thể tham khảo:

4.1 Tư thế trồng chuối

Tư thế trồng chuối luyện tập sự dẻo dai của lưng và vai. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Bắt đầu tư thế ngồi trên gót chân, nắm tay và đưa cánh tay về phía sàn. 

- Bước 2: Ghép hai bàn tay lại thành hình 3 chân, đặt đầu gối xuống sàn và nâng hông lên.

- Bước 3: Bước tiếp, đi với đầu gối thẳng và hông cao. Nhấc chân lên, co đầu gối và thẳng hông.

- Bước 4: Duỗi đầu gối và đưa bàn chân lên, dồn trọng lượng vào khuỷu tay. Kết thúc bằng cách đảo ngược từng bước, co đầu gối và đặt chân xuống sàn.

Tư thế trồng chuối giúp lưng và vai trở nên dẻo dai hơn

4.2 Tư thế con quạ

Tư thế con quạ là một trong các tư thế Yoga khó nhất đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh cực cao. Bài tập này chỉ dành cho những người đã thành thạo các kỹ năng Yoga nâng cao. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị tư thế trái núi, đứng thẳng tay dọc theo hai bên hông và thở đều.

- Bước 2: Gập đầu gối để lòng bàn tay chạm thảm Yoga, hai tay cách vai rộng. Đặt lòng bàn tay trước gót chân, mở rộng ngón tay và tập trung lực vào chúng.

- Bước 3: Khuỷu tay cong, nhón chân, đầu gối thẳng hàng và hướng sau với cánh tay trên. Dồn trọng lượng về hai bàn tay, nhẹ nhàng nâng đầu lên. Nhấc ngón chân cho đến khi chỉ còn mũi chân chạm sàn rồi nhấc từng chân lên.

- Bước 4: Điều chỉnh đầu gối sát nhau, đưa chân về phía mông và gót chân gần sát với mông. Trở về vị trí ban đầu từ từ bằng cách thở ra và dồn trọng lượng về chân cho đến khi chạm sàn.

Tư thế con quạ đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh cực cao

4.3 Tư thế tách chân đứng dựa vào tường

Tư thế tách chân đứng dựa tường là một trong các động tác Yoga khó đòi hỏi sự linh hoạt và sức bền cực cao ở cẳng chân. Đây là một thử thách đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện thường xuyên. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, dựa sát tường, chân trái bước ra trước. Uốn người về phía trước, chạm tay xuống sàn càng thấp càng tốt.

- Bước 2: Từ từ nhất chân phải lên, đặt mép ngón chân phải dọc theo bắp chân trái.

- Bước 3: Tiếp tục trượt chân phải lên cao dọc theo cẳng chân trái. Cố gắng nhấc đến khi đùi song song với sàn là tốt nhất.

Tư thế tách chân đứng dựa tường đòi hỏi sự linh hoạt và sức bền cực cao ở cẳng chân

Bài viết trên đã được Louis Yoga tổng hợp và chia sẻ các tư thế Yoga cho người bắt đầu cho đến chuyên nghiệp. Việc bạn thường xuyên tập luyện kiên trì có thể tương lai sẽ trở thành một Yogi chuyên nghiệp, tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ mà bạn có thể chọn cho mình động tác tập luyện phù hợp.