Các tư thế Yoga đơn giản và lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu

Các tư thế Yoga đơn giản dành cho người mới tập vô cùng có lợi cho sức khỏe giúp tinh thần trở nên thoải mái và khỏe mạnh, dễ chịu. Bài tập Yoga là sự kết hợp của thiền, cách hít thở giúp kéo giãn toàn bộ trên cơ thể. Cùng tìm hiểu về các tư thế Yoga đơn giản và những lưu ý quan trọng cho người khi mới bắt đầu theo đuổi bộ môn này qua bài viết sau.

1. Lợi ích của tập Yoga đối với sức khỏe

Tập Yoga bạn cần phải tập chậm sâu sử dụng suy nghĩ để quan sát mọi chuyển động của cơ thể và những thay đổi trong tất cả các cơ quan. Sau đây là những lợi ích tuyệt vời của các tư thế Yoga đơn giản được tập luyện hàng ngày.

Lợi ích tuyệt vời của việc tập Yoga mang lại

- Tập Yoga tốt cho xương khớp: Khi bạn tập Yoga các khớp sẽ được vận động tối đa giúp tiết chất nhờn làm cho các khớp được bôi trơn, tác động 4 chiều trực tiếp lên toàn bộ cơ thể bên trong giúp làm chậm quá trình lão hóa của người tập và cải thiện các bệnh về xương khớp giảm các triệu chứng về bệnh lý xương khớp.

- Tập Yoga giúp ổn định huyết áp: Yoga giữ cho nhịp tim của bạn được ổn định, đặc biệt là các  bài tập Yoga mang tính rèn luyện thể lực, thúc đẩy cải thiện sức khỏe tim mạch và tận dụng tối đa lượng oxi trong quá trình tập luyện.

- Hỗ trợ cải thiện các bệnh lý: Trong tập luyện Yoga, việc hít thở sâu có tác dụng giúp cơ thể thư giãn, mọi cơ quan được điều tiết hài hòa, giúp cân bằng và xoa dịu, chữa lành những tổn thương của cơ quan nội tạng và thanh lọc cơ thể.

- Giúp bạn ổn định tinh thần: Yoga giúp bạn thoát khỏi guồng quay hối hả của cuộc sống hiện tại. Những tác động như: Thở châm, thư giãn, vận động nhẹ nhàng và ngồi thiền giúp bạn tập trung sâu vào tâm trí, quan sát thay đổi trên cơ thể và hiểu cơ thể mình để cải thiện sức khỏe được tốt hơn. 

2. Các tư thế Yoga đơn giản

Sau đây là các tư thế Yoga đơn giản, hữu ích cho người mới bắt đầu, bạn hãy tham khảo:

2.1 Tư thế tấm ván – Plank Pose

Tư thế tấm ván – Plank Pose là tư thế giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ và đây là cách tốt nhất để tăng sức mạnh cơ bụng giúp bạn giữ vững tư thế trong khi hít thở. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên.

- Bước 2: Trượt hai gót về phía sau đến khi thấy cơ thể thành một khối thống nhất từ đầu đến chân.

- Bước 3: Vai và tay là một đường thẳng, tránh chùng lưng vì có thể gây cho bạn bị đau lưng.

- Bước 4: Siết các cơ bụng chặt, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng avf hít thở sâu trong 8 đến 10 nhịp thở. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5 đến 10 lần để đạt được hiệu quả.

Tư thế tấm ván – Plank Pose giữ cân bằng trên đôi tay

2.2 Tư thế cái cây – Tree Pose

Tư thế cái cây – Tree Pose là một trong các tư thế Yoga đơn giản giúp giữ thăng bằng tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu tập để tăng cường sự tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này giúp bạn có khả năng giữ thăng bằng cơ thể trên một chân và đây được xem là tư thế Yoga duyên dáng, gần gũi với thiên nhiên mà bạn nên thực hiện vào buổi sáng sớm khi tâm trí vừa mới được nghỉ ngơi. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân sát nhau. Từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái. 

- Bước 2: Người mới tập thì sẽ gặp khó khăn khi thực hiện thao tác này, vậy bạn có thể đưa chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để giữ cân bằng.

- Bước 3: Chấp hai tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.

- Bước 4: Giữ 8 đến 10 nhịp thở sau đó đổi bên. Bạn cần cân nhắc cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng để hai vai thả lỏng.

Tư thế cái cây – Tree Pose Dành cho người mới bắt đầu tập bộ môn Yoga

2.3 Tư thế cây cầu – Bridge Pose

Tư thế cây cầu – Bridge Pose giúp bạn giảm phần trước cơ thể và làm mạnh phần sau cơ thể. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm ngửa, hai bàn chân mở rộng bằng vai. 

- Bước 2: Ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất.

- Bước 3: Khép hai tay lại sau lưng và ấn xuống sàn, trọng khi vẫn mở rộng phần ngực.

- Bước 4: Kéo hai gót chân về hướng hai vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8 đến 10 nhịp thở, sau đó nghỉ chút rồi lặp lại hai lần.

Tư thế cây cầu – Bridge Pose làm mạnh phần sau cơ thể

2.4 Tư thế Plank thấp – Low plank

Tư thế Plank thấp – Low plank là một trong các tư thế Yoga đơn giản nhưng mức độ cao hơn chút. Tư thế này giúp bạn tập luyện các cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và lưng dưới. Đồng thời động tác này còn giúp tăng cường các cơ cốt lõi giúp tư thế đứng của bạn được tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Bắt đầu tư thế Plank thấp với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.

- Bước 2: Hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay, chân mở rộng và ép vào trọng tâm.

- Bước 3: Từ từ hạ xuống Plank thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ chúng ở gần bên cơ thể của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Giữ trong một nhịp thở.

Tư thế Plank thấp – Low plank tập luyện các cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và lưng dưới

2.5 Tư thế tam giác – Triangle Pose

Tư thế tam giác – Triangle Pose là một trong tư thế đứng Yoga tuyệt vời để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phải, làm mạnh hai chân và tác động đến toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Bắt đầu tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay ngang vai.

- Bước 2: Chân trái giữ nguyên, lùi chân phải ra sau tầm 2 bước chân.

- Bước 3: Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên. Nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái.

- Bước 4: Để tay trái thẳng xuống dưới hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối đến khi cơ thể không nghiêng thêm được. 

- Bước 5: Nâng cánh tay phải hướng lên trên sao cho hai tay là một đường thẳng. Xoay mắt ngước nhìn lên phía trước các ngón tay phải giữ trong 5 đến 8 nhịp thở, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tựu theo hướng ngược lại.

Tư thế tam giác – Triangle Pose làm mạnh hai chân

2.6 Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Tư thế ngọn núi – Mountain Pose là một trong các tư thế Yoga đơn giản nhất và là nền tảng khi bắt đầu các bài tập khác. Nếu thường xuyên áp dụng tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn có cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định. Ngoài ra, tư thế Yoga này còn giúp cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa, làm săn chắc các cơ bắp ở mông. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau.

- Bước 2: Thả lỏng và đảm bảo 10 đầu ngón tay chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập.

- Bước 3: Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình.

- Bước 4: Hít thở bình thường, cố gắng thực hiện ít nhất 5 đến 8 nhịp thở mỗi lần.

Tư thế ngọn núi – Mountain Pose giúp bạn có cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định

2.7 Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose

Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose là tư thế cần thiết để tập luyện sức mạnh và sức chịu đựng trong tư thế Yoga đơn giản. Tư thế này giúp bạn giãn nở vùng hông, đùi và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Bắt đầu tư thế đứng thẳng rồi bước chân trái về phía sau một bước lớn. 

- Bước 2: Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, khuỷu gối phải tạo thành góc 90 độ.

- Bước 3: Nâng ngực và đưa hai tay qua đầu, chắp hai bàn tay lại, mắt nhìn lên trên.

- Bước 4: Giữ 5 nhịp đếm. sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên chân còn lại.

Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose giúp bạn giãn nở vùng hông, đùi

2.8 Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose

Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose là một trong các tư thế Yoga đơn giản và được đánh giá là tư thế Yoga đẹp nhất và tượng trưng cho một chiến binh thần thoại. Tư thế này giúp mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu nên rất có lợi cho thai phụ kỳ thứ 2, các thai phụ có thể dựa vào tường để hỗ trợ bản thân khi thực hiện bài tập này. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân.

- Bước 2: Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong.

- Bước 3: Khuỵu gối phải vuông góc với sàn, không để gối vượt quá mũi chân.

- Bước 4: Dang hai tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ 8 đến 10 nhịp thở. Sau đó thực hiện tương tự cho bên đối diện.

Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose giúp mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu 

3. Lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu tập Yoga

Sau đây là một số lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu tập các tư thế Yoga đơn giản mà bạn cần nắm: 

3.1 Lựa chọn các loại hình Yoga phù hợp

Yoga được chia nhiều loại như: Yoga dây, Yoga bóng, Yoga-Intrinity, hot Yoga với nhiều mục đích và nhu cầu khác nhau như: Tăng cường sức khỏe, thẩm mỹ, giảm cân,... Vì vậy bạn cần xác định mục đích học là gì để chọn cho mình bài tập phù hợp, cũng như tham khảo kỹ lưỡng với các giáo viên để có thể tập bài tập đạt hiệu quả tốt nhất mà mình đã lựa chọn.

3.2 Thời gian tập Yoga cho người mới bắt đầu

Nên lựa chọn thời gian tập hợp lý sẽ giúp bạn tập luyện được hiệu quả hơn. Thời gian buổi sáng sớm và tối muộn là 2 thời điểm phù hợp giúp bạn tập Yoga đạt hiệu quả tốt nhất. Buổi sáng khi tâm trí bạn tỉnh táo dù các cơ vẫn chưa thức dậy hoàn toàn. Còn buổi tối thì ngược lại, các cơ sẽ có được độ dẻo dai cần thiết nhưng tâm trí thì mệt mỏi. Nếu tập vào buổi sáng nên tập thở trước khi thực hiện các động tác, còn tập vào buổi chiều thì tập các động tác trước sau đó tập thở.

Chọn thời gian tập Yoga phù hợp

3.3 Chú trọng bước khởi động

Trước khi tập luyện Yoga bạn cần khởi ddoognj và làm nóng cơ thể. Hãy dành 45 phút với động tác xoay nhẹ người hay chạy nhảy. Điều này giúp bạn không gặp các sự cố như chuột rút và dễ dàng theo được các bài tập trong quá trình tập luyện.

3.4 Chú tâm vào các động tác Yoga

Bạn nên thả lỏng và hoàn toàn tập trung vào quá trình tập luyện của mình. Không nên so sánh kết quả tập luyện của bạn với những người khác. Việc so sánh sẽ làm cho bạn bị áp lực, không tốt cho sức khỏe và tinh thần, nếu bạn chú tâm vào động tác của mình chính là cách bạn giúp cơ thể giải phóng khi tập Yoga.

3.5 Lựa chọn giảng viên Yoga 

Nếu bạn thường đến các trung tâm thì việc tìm cho mình một giáo viên dạy Yoga là vô cùng quan trọng. Họ sẽ là người chỉ dạy bạn chỉnh sửa các động tác sao cho chính xác và chuẩn nhất, theo từng động tác và hơi thở một cách kỹ lưỡng. Chọn cho bạn các bài tập phù hợp với cơ địa để nhanh chóng đạt được mục tiêu và giúp bạn thêm yêu thích bộ môn Yoga này.

3.6 Chế độ ăn uống khi tập Yoga

Trước khi bắt đầu tập Yoga, bạn nên để ruột và bàng quang trống rỗng, cố gắng tránh ăn trừ một bữa ăn nhẹ khi thực sự cần thiết trong hai giờ trước buổi tập, nếu không bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và nặng nề trong suốt buổi tập.

Chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp việc tập luyện đạt hiệu quả tốt

3.7 Lựa chọn thảm tập Yoga phù hợp

Bạn nên lựa chọn cho mình thảm tập có chất liệu tốt, độ bám dính cao, an toàn cho làn da và dễ dàng vệ sinh để an toàn sử dụng trong quá trình tập luyện được đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài viết trên đã được Louis Yoga chia sẻ đến bạn các tư thế Yoga đơn giản, dễ dàng thực hiện dành cho những ai mới bắt đầu vào tập luyện bộ môn này. Việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng thường xuyên tập luyện Yoga sẽ giúp bạn cải thiện được sức khỏe, vóc dáng, toàn diện về bản thân.