Có nên tập ngực bằng dây kháng lực? Top 3 bài tập ngực đơn giản tại nhà

Tập ngực bằng dây kháng lực mang đến hiệu quả cao và có thể tập cho cả nam và nữ. Ngoài việc tăng cơ còn giúp cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả. Dây kháng lực khi kết hợp với các bài tập ngực mang lại hiệu quả cải thiện cơ thể tốt. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực kết hợp với dây kháng lực sao cho tốt nhất thì hãy theo dõi bài viết sau đây nhé!

1. Có nên tập ngực bằng dây kháng lực?

Dây kháng lực là một loại dụng cụ thể thao quen thuộc thường được sử dụng trong các phòng tập Gym. Tùy theo từng nhu cầu tập luyện mà bạn có thể chọn cho mình loại dây tập phù hợp. Vậy có nên tập ngực bằng dây kháng lực không? câu trả lời là có. Sau đây là hiệu quả bài tập ngực bằng dây kháng lực mang lại.

Hiệu quả tập ngực bằng dây kháng lực giúp phát triển ổn định và cân bằng hơn

- Các bài tập ngực với dây kháng lực sẽ tác động toàn bộ lên các nhóm cơ giúp phát triển ổn định và cân bằng hơn. Bài tập với dây kháng lực phù hợp cho tất cả mọi người tác động lên Full Body với nhiều mức thể trạng khác nhau từ nhỏ đến lớn.

- Hiệu quả mà bài tập ngực bằng dây kháng lực mang lại vô cùng bất ngờ giúp bạn đem lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể, cải thiện vóc dáng và tăng sức bền, đồng thời giúp cho người tập giảm cân và stress hiệu quả.

2. 3 bài tập ngực bằng dây kháng lực đơn giản tại nhà

Sau đây là 3 bài tập ngực bằng dây kháng lực đơn giản được thực hiện tại nhà mang lại cho bạn hiệu quả bất ngờ.

2.1 Bài tập Banded floor press

Bài tập Banded floor press giúp giảm thiểu căng thẳng cho vai và giãn cơ linh hoạt. Cách tập như sau:

- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối thẳng hướng lên trên và bàn chân đặt song song trên sàn.

- Bước 2: Vòng dây kháng lực qua dưới lưng, ngay dưới vai dùng hai tay nắm dây.

- Bước 3: Lòng bàn tay nắm ngửa, giữ chặt dây hướng lên trần nhà, đẩy dây lên đến khi cánh tay thẳng hết mức có thể, nhẹ nhàng nâng và hạ cánh tay lên xuống sàn.

Bài tập Banded floor press giảm thiểu căng thẳng cho vai

Lưu ý: Nên giữ thẳng cổ tay để tránh bị chấn động mạnh 

2.2 Bài tập Resistance band row

Bài tập Resistance band row là bài tập ngực bằng dây kháng lực tác động mạnh mẽ vào cơ xô, giúp người tập cải thiện sai lệch tư thế vô cùng hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân ra trước mặt giống như tư thế chèo thuyền. Đặt dây kháng lực bên dưới lòng bàn chân và nắm lấy cả hai đầu dây, bắt chéo lại để tạo độ chắc chắn. 

- Bước 2: Siết chặt hai bả vai, dùng lực ép chặt chúng lại với nhau, sau đó kéo dây và đẩy khuỷu tay về phía sau cho đến khi hai tay hết lực ở vai. Từ từ kéo dây trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 12 đến 14 lần. 

Bài tập Resistance band row tác động mạnh mẽ vào cơ xô

2.3 Bài tập Wide - stance low crossover

Bài tập Wide - stance low crossover giúp bạn cảm nhận sự nóng ran trong cơ ngực khi tập luyện bài tập này. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đặt dây dưới cả hai bàn chân, hai chân dang rộng, hai tay cầm dây kháng lực gần hông.

- Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong, kéo từng tay lên trước ngực. 

- Bước 3: Lặp lại động tác với bên còn lại, sau đó tiếp tục xen kẽ các bên.

Bài tập Wide - stance low crossover cảm nhận sự nóng ran trong cơ ngực khi tập 

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng và tạm dừng một dây ở đầu chuyển động để cảm nhận sự căng cứng ở ngực mang lại hiệu quả cao.

3. Nguyên tắc quan trọng khi tập ngực 

Sau đây là một số nguyên tắc quan trọng mà bạn cần biết khi tập ngực bằng dây kháng lực để tránh những chấn thương không cần thiết.

- Tập từ dễ tới khó: Bạn sẽ bắt đầu những bài tập dễ trước rồi chuyển qua bài tập có độ khó cao hơn. Điều này giúp cơ bắp dần làm quen với cường độ tập luyện và tránh chấn thương.

- Thở đúng cách: Thở ra khi dùng lực và hít vào khi không dùng lực. Hít thở đúng cách không chỉ giúp tăng sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.

- Duy trì tập Gym đều đặn: Nên tập từ 3 đến 5 buổi trên một tuần đều đặn để phát triển cơ ngực và cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi.

- Kết hợp bài tập bổ trợ: Ngoài những bài tập ngực, bạn cần kết hợp bài tập cơ vai, lưng và thân, giúp cơ bắp phát triển cân đối và hạn chế chấn thương.

- Nghỉ ngơi hợp lý: Kết hợp nghỉ ngơi và tập luyện hợp lý để cơ ngực và cơ bắp khác có thời gian phục hồi. Việc này giúp giảm tình trạng cơ bắp quá tải khi tập Gym.

Bài viết trên đã chia sẻ lợi ích và nguyên tắc tập luyện bài tập ngực bằng dây kháng lực đơn giản, hiệu quả giúp cơ ngực săn chắc, tăng kích thước tối đa và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ “bỏ túi” cho mình một số bài tập hữu ích để nhanh chóng sở hữu body cực chuẩn.