Hướng dẫn thực hiện tư thế con quạ trong Yoga chuẩn nhất

Tư thế con quạ là một tư thế khó trong Yoga đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh cánh tay, độ linh hoạt của cơ thể. Tuy nhiên để thực hiện được tư thế này người tập phải kiên trì và thường xuyên tập luyện mới có thể thực hiện được, khi thực hiện được tư thế này sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần. Cùng Louis Yoga tìm hiểu về cách thực hiện tư thế bài tập con quạ trong Yoga chuẩn nhất qua bài viết sau đây nhé! 

1. Tư thế con quạ là gì? Lợi ích khi tập tư thế con quạ

Tư thế con quạ theo tiếng anh là Crown pose (Bakasana) là một trong những bài tập giữ thăng bằng trên cánh tay đầu tiên mà người tập Yoga cần thực hiện. Tư thế này tập trung vào việc luyện tập sức mạnh cánh tay giúp bạn xác định được trọng tâm của cơ thể và học cách phân bổ trọng lượng để có thể giữ thăng bằng được tốt hơn. Lợi ích mà tư thế con quạ mang lại cho bạn khi thường xuyên tập luyện là:

• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
• Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay và bụng cũng như kéo giãn phần lưng trên.
• Tăng cường sức mạnh của vùng cơ trọng tâm.
• Cải thiện khả năng định vị cơ thể trong không gian và tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể.
• Tạo cảm giác tự tin khi luyện tập Yoga. Nếu bạn thành tạo tư thế Yoga con quạ này thì sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi tập các bài tập thăng bằng trên cánh tay.

Tư thế con quạ

Phần khó nhất của tư thế con quạ là tìm cách chuyển đủ trọng lượng lên tay để có thể nhấc chân lên mà không chúi về trước. Bạn hãy tìm hiểu kỹ từng bước để vào tư thế được chính xác hơn.

2. Hướng dẫn thực hiện tư thế con quạ trong Yoga 

Các bước tập tư thế con quạ trong Yoga như sau:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, đôi chân rộng ra. Bạn có thể đặt sát nhau hoặc cách xa nhau. Đặt lòng bàn tay xuống sàn, hai tay cách nhau một khoảng vai và cách chân khoảng 15 đến 20 cm. Nếu vai bạn bị cứng có thể để tay rộng hơn một chút.

- Bước 2: Dùng hai đầu gối đặt lên mặt sau của cánh tay trên, hai mắt cá chân chạm vào nhau. Hít vào từ từ nâng mông lên cao, ngẩng đầu lên, hai mắt nhìn về phía trước khi bạn thực hiện động tác.

- Bước 3: Giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng, tập trung vào cảm giác cơ thể được nâng lên và tránh dồn trọng lượng cơ thể lên vai. 

- Bước 4: Giữ tư thế trong 5 đến 10 hơi thở, sau đó từ từ chuyển trọng lượng cơ thể trở lại cho đến khi hai chân đặt xuống mặt sàn.

Cách tập tư thế con quạ

3. Một số lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ

Tư thế con quạ đòi hỏi bạn cần phải hiểu về kỹ thuật đẻ tập. Sau đây là một số lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế con quạ mà bạn cần phải tránh:

• Hay nhìn xuống đất: Khi nhìn xuống đất bạn sẽ làm cho cổ bị cong và gây áp lực lên cổ. Việc này sẽ làm cho bạn mất điểm tựa và dễ rơi xuống. Khi tập bạn cần nhìn về phía trước, để cổ thẳng và giữ cho trạng thái được ổn định.
• Đầu gối nâng quá thấp và không chạm vào cánh tay: Điều này làm cho cơ thể của bạn bị nặng và khó nâng lên. Bạn cần đảm bảo đầu gối được nâng lên cao, tạo điểm tì lên hay các tay để giúp cơ thể nhẹ hơn và tạo một lực đẩy giúp nâng cơ thể lên.
• Để khuỷu tay dạng ra hai bên: Điều này sẽ làm cho bạn dồn quá nhiều trọng lượng vào cổ tay và dễ bị chấn thương. Bạn cần để khuỷu tay của mình thẳng hàng với vai và cổ tay.
• Chúi người về phía trước: Sẽ làm cho trọng tâm của cơ thể bị dồn lên vai và chúi người về phía trước làm cho trạng thái cơ thể không được cân bằng và bài tập sẽ không hiệu quả.

Một số lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ

4. Lưu ý khi thực hiện tư thế con quạ trong Yoga

 Sau đây là một số lưu ý khi thực hiện tư thế con quạ trong Yoga, bạn hãy tham khảo:

• Lắng nghe cơ thể và chỉ thực hiện trong khả năng mà bạn cảm thấy thoải mái. 
• Hãy khởi động trước khi tập để làm nóng các khớp và cơ bắp để tránh chấn thương không đáng có.
• Không nên tập tư thế con quạ nếu bị chấn thương ở cổ tay hoặc vai và bạn k được tập khi mang thai.
• Mặc quần áo tập Yoga phù hợp để thấy thoải mái và không bị phân tâm trong quá trình tập tư thế con quạ.
• Chuẩn bị sẵn một cái khăn trước mặt để nếu có bị nghiêng người về phía trước và ngã trong khi tập thì bạn cũng không sợ bị chấn thương.

Tư thế con quạ trong Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn cải thiện sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và vai,... đồng thời giúp bạn tự tin và tập trung hơn. Hy vọng, với bài viết trên bạn sẽ biết cách tập Yoga tư thế bài tập con quạ chuẩn nhất và thường xuyên áp dụng tập luyện để đạt hiệu quả nhất định.