Thực đơn các món rau luộc giảm cân đơn giản chỉ trong 1 tuần

Thực đơn các món rau luộc giảm cân là không thể thiếu trong các bữa ăn kiêng. Thực đơn rau luộc có thể làm giảm bớt lượng calo mà cơ thể hấp thụ, bởi vì thành phần chính của rau luộc là chất xơ. Đây là món ăn không sử dụng dầu mỡ và ít gia vị nên rất tốt cho sức khỏe. Để biết thêm về thực đơn các món rau luộc giúp giảm cân thì bạn hãy theo dõi bài viết sau đây nhé!

1. Lợi ích khi ăn rau luộc giảm cân

Rau xanh là thực phẩm chức nhiều loại vitamin và chất xơ. Sau đây là những lợi ích khi áp dụng các món rau luộc giảm cân, bạn có thể tham khảo:

• Tăng cường đào thải chất béo và cholesterol.
• Ngăn ngừa việc hình thành mỡ và phòng chống một số bệnh lý tim mạch.
• Điều chỉnh và khống chế lượng mỡ trong máu hiệu quả.
• Giúp ngăn ngừa chứng táo bón, cải thiện chức năng cho ruột già.
• Ngoài ra, rau xanh ít calo và nhiều chất xơ, không chứa tinh bột nên sẽ tạo cảm giác no lâu, làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.

Các loại rau ít calo và nhiều chất xơ, giúp giảm cân

2. Các loại rau giúp giảm cân

Sau đây là một số loại rau thích hợp cho việc giảm cân có thể áp dụng vào thực đơn các món rau luộc giảm cân, bạn có thể tham khảo:

2.1 Bông cải xanh

Loại rau này rất giàu chất xơ, nên mang lại cho bạn cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hoá, giảm cholesterol trong máu. Thành phần vitamin C có trong bông cải xanh có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hoá, góp phần giảm các phản ứng viêm trong cơ thể.

Bông cải xanh giàu chất xơ, chống oxy hoá

2.2 Cà rốt

Cà rốt giàu beta carotene có thể chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ cho thị lực và có tác động chống oxy hoá. Chất xơ hoà tan và không hòa tan có trong cà rốt giúp nhuận tràng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm cảm giác thèm ăn.

2.3 Mồng tơi

Rau mồng tơi chứa nhiều chất nhầy giúp làm dịu niêm mạc ruột và hỗ trợ tốt cho tiêu hoá. Đây cũng là loại rau chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ cho quá trình tiêu hoá thức ăn. Chất xơ có trong mồng tơi giúp kiểm soát cảm giác đói, hạn chế ăn vặt và tăng cân.

2.4 Rau cải ngọt

Rau cải ngọt là loại rau giàu chất xơ bạn có thể áp dụng vào thực đơn các món rau luộc giảm cân. Rau cải ngọt còn giàu vitamin K tốt cho sức khỏe xương khớp và quá trình đông máu. Loại rau này chứa ít calo, tạo cho bạn cảm giác no lâu và không gây tăng cân.

Rau cải ngọt ít calo, giàu vitamin K

2.5 Đậu que

Đậu que là loại thực phẩm chứa hàm lượng Protein cao, hỗ trợ tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp, tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. Thực phẩm giàu protein giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi tiêu hoá, đây cũng là một phần để hỗ trợ cho việc giảm cân.

2.6 Rau xà lách

Một trong những loại rau không thể thiếu trong giảm cân là xà lách. Rau xà lách giúp giảm cân nhờ vào lượng calo thấp và nước chiếm khoảng 95% trọng lượng. Khi bạn ăn rau xà lách sẽ giúp giảm cân nhờ vào xà lách nhiều chất xơ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hoá và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ việc đốt cháy chất béo. Các thành phần khác có trong loại rau này như vitamin A, C và kali cũng giúp duy trì sức khỏe tổng thể.

2.7 Rau chân vịt (Bina)

Đây là loại rau có màu xanh đậm, rất giàu vitamin A, đây là loại vitamin quan trọng cho sức khoẻ mắt và hệ miễn dịch. Vitamin C có trong rau chân vịt cũng giúp chống oxy hoá và bổ máu. Ngoài ra, loại rau này cũng chứa nhiều nước, hỗ trợ quá trình hydrat hóa và thanh lọc cơ thể, góp phần giảm mỡ bụng và cân nặng. Các vitamin và khoáng chất có trong loại rau này cũng thức đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, từ đó hỗ trợ tốt cho việc giảm cân.

Rau chân vịt giàu vitamin A

3. Thực đơn các món rau luộc giảm cân đơn giản chỉ trong 1 tuần

Sau đây là gợi ý thực đơn các món rau luộc giảm cân đơn giản chỉ trong 1 tuần, bạn có thể tham khảo:

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Khoai lang hấp, 1 ly nước ép cần tây.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Bắp cải luộc, cá kèo kho.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + củ cải, cà rốt luộc, thịt nạc rang với hành.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: Trứng luộc, sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau muống luộc, thịt rang tép + đậu hũ luộc.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + Salad cải mầm củ dền. Bò hầm nấm hải sản.

Củ cải luộc, cà rốt luộc cho bữa ăn giảm cân

Thực đơn 3

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, sữa hạt.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + su su luộc, chả trứng thịt heo.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + rau cải chíp luộc. Ức gà rang gừng.

Thực đơn 4

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng không béo.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau cải luộc. Cá sốt cà chua + đậu phụ rán.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh rau ngót thịt bằm. Bò cuốn nấm kim châm.

Rau cải luộc cho bữa ăn giảm cân

Thực đơn 5

• Bữa sáng: Khoai luộc kết hợp cùng sữa tươi.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + đậu que luộc. Thịt kho nước dừa.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + bông cải xanh luộc. Thịt heo xào cà rốt, hành tây.

Thực đơn 6

• Bữa sáng: Cháo diêm mạch, nước ép trái cây.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau lang luộc. Giò lợn rim tiêu.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + rau dền luộc. Canh bí đỏ ninh sườn.

Rau lang luộc cho bữa ăn giảm cân

Thực đơn 7

• Buổi sáng: Ngô luộc, nước ép cần tây.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ngọn bí luộc. Sườn xào chua ngọt.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + đậu bắp luộc. Mực xào cần tây.

4. Lưu ý khi thực hiện ăn các món rau luộc giảm cân

Khi áp dụng thực đơn các món rau luộc giảm cân, bạn cần lưu ý những điều sau:

- Dù rau luộc rất tốt cho việc giảm cân nhưng bạn cũng cần phải bổ sung thêm Protein từ trứng, cá, hoặc đậu hạt. Protein giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Chất béo lành mạnh từ dầu oliu, quả bơ hoặc hạt chia rất cần thiết để cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ một số loại vitamin tan trong dầu và hỗ trợ chức năng của cơ thể.

- Tuy rau luộc chứa ít calo, nhưng nếu bạn ăn không đủ lượng thì sẽ gây cảm giác đói và thèm ăn vặt. Để đảm bảo ăn đủ lượng rau củ và bổ sung thêm các thực phẩm lành mạnh khác để duy trì năng lượng trong suốt ngày dài.

- Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, bạn nên kết hợp nhiều loại rau củ khác nhau. Mỗi loại rau sẽ chứa vitamin và khoáng chất khác nhau, hỗ trợ tăng cường sức khoẻ tổng thể. Nếu chỉ ăn một loại rau trong thời gian dài sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng.

- Khi luộc rau, tránh luộc quá lâu, vì sẽ làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là các vitamin tan trong nước. Bạn nên luộc vừa chín tới để giữ lại tối đa giá trị dinh dưỡng.

Không nên luộc rau quá lâu sẽ làm mất chất dinh dưỡng

Thực đơn các món rau luộc giảm cân là khởi đầu tuyệt vời để bạn hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và bắt đầu kế hoạch giảm cân của mình. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp thực đơn này với việc tập luyện đều đặn và duy trì chế độ ăn cân bằng.