Thực đơn giảm cân 7 ngày nhanh, Đơn giản và Hiệu quả

Giảm cân là một quá trình khó khăn đòi hỏi sự nỗ lực cao. Thực đơn giảm cân 7 ngày sẽ giúp cho bạn có một kế hoạch giảm cân hợp lý, vừa đảm bảo sức khoẻ vừa lấy lại vóc dáng thon gọn. Việc thiết lập thực đơn ăn uống hiệu quả cũng là một chìa khóa giúp bạn đi đến thành công. Hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu về thực đơn giúp giảm cân 7 ngày qua bài viết sau đây nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Những thực đơn giảm cân sẽ hướng đến một chế độ ăn cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bên cạnh việc việc kết hợp với tập luyện. Các loại thực phẩm cũng như kế hoạch mọi người sử dụng là khác nhau. Tuy nhiên, để xây dựng được thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả, bạn cần nắm được những nguyên tắc sau:

• Ngày 1: Trái cây.
• Ngày 2: Rau củ.
• Ngày 3: Trái cây và rau củ.
• Ngày 4: Chuối và sữa.
• Ngày 5: Cà chua, thịt, gạo lứt.
• Ngày 6: Rau củ, thịt.
• Ngày 7: Rau, thịt, cơm.

Cần lên kế hoạch đầy đủ cho thực đơn giảm cân

2. Top thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản, hiệu quả

Sau đây là Top thực đơn giảm cân 7 ngày đơn giản và hiệu quả, bạn có thể tham khảo:

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + Trứng ốp la và 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Salad rau bina. Gà áp chảo.
• Bữa xế: 1 hộp sữa chua không đường + hạt chia.
• Bữa tối: Cá hồi nướng. 1/2 củ khoai lang. Bông cải xanh luộc.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Một bát sữa chua Hy Lạp ít béo + hạt chia. 1/2 quả bơ.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Thịt bò xào nấm. Rau luộc.
• Bữa xế: 1 ly sinh tố rau xanh (cần tây, táo, chanh, gừng).
• Bữa tối: Cá hấp. Bí đỏ luộc + rau xanh.

Cơm gạo lứt và thịt bò xào nấm cho bữa cơm giảm cân

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: Cháo yến mạch. 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Thịt gà sốt tiêu đen. 1 củ khoai lang. Rau củ luộc.
• Bữa xế: 1 quả táo + ít hạt óc chó.
• Bữa tối: Cá hồi nướng. 1 củ khoai lang. Bông cải xanh luộc.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: Bánh Pancake chuối + yến mạch
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá hấp sả. Măng tây xào.
• Bữa xế: 1 ít hạch nhân + trà xanh không đường.
• Bữa tối: Đậu phụ sốt cà chua. Rau luộc. 1/2 củ lang.

Hạt óc chó cho bữa xế giảm cân

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc. Sinh tố chuối, quả mọng và ít sữa béo.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo. Rau xào dầu oliu.
• Bữa xế: 1 quả táo.
• Bữa tối: Tôm hấp. 1 củ khoai luộc.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: Trứng chiên với rau bina. 1 lát bánh mì nguyên cám.
• Bữa trưa: Ức gà xé trộn rau củ. 1 củ khoai lang hấp.
• Bữa xế: 1 hộp sữa chua không đường + hạt chia.
• Bữa tối: Ức gà luộc. 1/2  củ khoai lang luộc. Rau luộc.

Trứng chiên với rau bina cho bữa sáng giảm cân 

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Cháo yến mạch. 1 quả táo.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá kho. Rau luộc.
• Bữa xế: 1 ly sinh tố bơ chuối + hạt chia.
• Bữa tối: Trứng chiên. 1 quả bơ.

3. Một số lưu ý cho các trường hợp khi áp dụng thực đơn giảm cân

Những trường hợp sau đây cần lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày và chế độ ăn kiêng đảm bảo sức khỏe, bạn hãy tham khảo:

3.1 Học sinh

Việc học sinh ăn uống không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, sự phát triển và học tập. Vì vậy, học sinh độ tuổi đang phát triển, nên cẩn trọng và lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân như: 

• Không ăn kiêng quá khắc nghiệt, tập trung vào thực phẩm lành mạnh thay vì cắt giảm cực đoan.
• Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, luôn đảm bảo đủ năng lượng để học tập.
• Uống đủ nước, tăng cường chất xơ để tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hoá khoẻ mạnh.

3.2 Người gầy 

Đối với những người có cơ địa gầy cần duy trì lượng Protein hợp lý, kết hợp chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp để cơ thể đốt mỡ mà không mất khối lượng cơ. Một thực đơn cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả mà không gây suy nhược.

3.3 Người giảm mỡ bụng

Đối với người muốn giảm mỡ bụng mà vẫn duy trì cân nặng, cần có sự điều chỉnh hợp lý trong chế độ ăn uống. Không nên cắt giảm calo quá mức hoặc áp dụng chế độ ăn uống khắt khe, vì điều này sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khoẻ. 

Bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để duy trì cân nặng, đồng thời hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ một cách bền vững và duy trì vóc dáng săn chắc.

Bài viết trên đã chia sẻ thực đơn giảm cân 7 ngày nhanh, đơn giản và hiệu quả. Hi vọng, bạn sẽ duy trì chế độ ăn uống hợp lý và kết hợp với các bài tập để có được một sức khỏe ổn định và tốt nhất.