Thực đơn giảm cân khoa học 7 ngày dành cho người mới bắt đầu

Để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn ngoài việc rèn luyện thể dục thể thao, bạn cũng cần có một thực đơn ăn uống lành mạnh và kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Vậy, làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu một cách an toàn và hiệu quả. Bài viết sau đây, sẽ gợi ý giúp cho bạn về thực đơn giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu, bạn hãy theo dõi và tham khảo nhé!

1. Cách để giảm cân hiệu quả

Để xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn có thể áp dụng một số điều sau:

1.1 Uống đủ nước

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày. Việc uống đủ nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và đào thải độc tố. Nhiều người thường mắc sai lầm trong quá trình giảm cân là cắt giảm lượng nước mỗi ngày. Tuy nhiên, về lâu dài điều này gây ảnh hưởng lớn đến tình trạng sức khoẻ của bạn.

1.2 Bổ sung đạm, vitamin và chất xơ

Việc ăn các thực phẩm chất đạm giúp bạn bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể và kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào, giúp hạn chế tình trạng thiếu hụt calo trong quá trình giảm cân. Chất xơ và vitamin đóng vai trò hỗ trợ tiêu hoá, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng hiệu quả giảm cân.

1.3 Ăn các loại thực phẩm ít calo

Để xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm ít calo. Thông thường, mỗi người trưởng thành cần nạp từ 2000 đến 2500 calo một ngày để duy trì các hoạt động sống. Do đó, một bữa ăn của bạn không nên vượt quá 667 calo/1 bữa để tránh tình trạng thừa cân và béo phì.

1.4 Kết hợp rèn luyện thể thao

Ngoài tuân thủ chế độ ăn uống khoa học bạn cần kết hợp rèn luyện cơ thể, luyện tập thể dục thể thao để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa. Nên tập luyện khoảng 3 đến 5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi và kéo dài 30 đến 60 phút để tập luyện.

Ăn uống kết hợp rèn luyện thể dục thể thao sẽ giúp bạn giảm cân lành mạnh

1.5 Hạn chế ăn nhiều tinh bột và dầu mỡ

Trong thực đơn giảm cân dành cho người mới bắt đầu, điều quan trọng là nên loại bỏ các loại thức ăn nhiều dầu mỡ và tinh bột và chất béo,...Những thực phẩm này chứa nhiều calo, tiêu thụ nhiều dẫn đến tích mỡ thừa, tăng cân mất kiểm soát và dẫn đến nhiều bệnh lý như: Tiểu đường, béo phì, bệnh về huyết áp,...

2. Thực đơn giảm cân khoa học 7 ngày dành cho người mới bắt đầu

Sau đây là gợi ý thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo. Thực đơn này phù hợp cho những người mới bắt đầu tập ăn kiêng, tránh việc cắt giảm quá nhiều tinh bột dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kiệt sức do cơ thể chưa kịp thích nghi với chế độ ăn mới.

2.1 Ngày thứ nhất

• Trước ăn sáng: 1 ly nước chanh mật ong.
• Bữa sáng: 1 bát yến mạch và các loại hạt trộn cùng sữa tươi không đường, 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào súp lơ.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu nguyên chất.
• Bữa tối: 2 lát bánh mì nâu, 100g ức gà luộc áp chảo, salad cà chua.

1 bát yến mạch và các loại hạt trộn cùng sữa tươi không đường

2.2 Ngày thứ 2

• Trước ăn sáng: 1 ly nước ép cần tây.
• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc hoặc trứng ốp la, 1 ly sữa tươi ướp đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 bát canh rau thịt nạc băm.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít đường.
• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt, nước dùng rau củ hầm, 1 quả lê.

2.3 Ngày thứ 3

Đây là thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện tại nhà

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch khoai lang.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nâu, 200g cá hồi hấp, salad rau củ tuỳ ý.
• Bữa phụ: Vài múi bưởi.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc hoặc nướng, 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm.

Quả bưởi giảm mỡ hiệu quả

2.4 Ngày thứ 4 

• Trước ăn sáng: 1 ly nước ép cà chua.
• Bữa sáng: Bánh mì nâu kẹp trứng ốp, cà chua và xà lách.
• Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt thịt bò, 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm.
• Bữa phụ: Vài hạt óc chó, hạt dẻ.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa ức gà xào nấm, 1 quả táo.

2.5 Ngày thứ 5

• Trước ăn sáng: 1 ly trà xanh nguyên chất.
• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn sữa tươi không đường, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Bánh mì nâu kẹp phô mai và trứng luộc.
• Bữa phụ: 1 thanh Protein bar.
• Bữa tối: 1 đĩa salad tôm + bơ.

Bánh mì nâu kẹp phô mai, một bữa ăn giảm cân

2.6 Ngày thứ 6

• Trước ăn sáng: 1 ly trà gừng.
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hũ sữa chua ít đường.
• Bữa trưa: 200g ức gà nướng kèm măng tây.
• Bữa phụ: Bánh quy ngũ cốc nguyên cám.
• Bữa tối: Cá thu áp chảo, rau củ luộc thập cẩm.

2.7 Ngày thứ 7

Trong ngày cuối cùng, bạn có thể cho mình ăn uống thoải mái hơn. Việc khắt khe quá sẽ khiến cho bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi, có nguy cơ đổ vỡ kế hoạch trong giảm cân là rất cao. Bạn nên ăn hạn chế những món ăn quá nhiều đường hoặc dầu mỡ.

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt, 1 ly cà phê.
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 200g thịt lợn rang, 1 đĩa rau bắp cải luộc.
• Bữa phụ: 1 cốc chè đậu xanh hoặc đậu đen.
• Bữa tối: 1 bát phở bò, 1 quả táo.

Cốc chè đậu xanh thanh mát

3. Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu

Bạn không nên thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh, để việc giảm cân đạt hiệu quả hơn. Sau đây là những điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu mà bạn cần phải biết:

- Không nên ăn trước khi đi ngủ: Để kiểm soát cân nặng tốt hơn và tạo điều kiện cho dạ dày nghỉ ngơi, bạn không nên ăn vặt vào buổi tối, đặc biệt là vài tiếng trước khi ngủ. Điều này giúp giảm cân nhanh chóng mà còn hạn chế bệnh lý về dạ dày như trào ngược dạ dày.

- Kiểm soát khẩu phần ăn: Ngoại trừ bạn ăn thức ăn lành mạnh, bạn cũng cần chia nhỏ bữa ăn và chỉ ăn một lượng thức ăn nhất định, chia thành nhiều bữa. Điều này giúp giảm cơn thèm ăn và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

- Không dùng đồ uống có ga: Bạn cần loại bỏ tất cả các loại thức uống có đường ra khỏi thực đơn của mình, bao gồm cả đường trong cà phê. Bạn nên tiêu thụ các loại không đường, nước lọc và trà để đảm bảo sức khoẻ và giúp quá trình giảm cân diễn ra được hiệu quả hơn.

- Ngủ sớm và đủ giấc: Việc thiếu ngủ sẽ dẫn đến hormone bị phá vỡ, từ đó kích thích sự thèm ăn của bạn. Ngủ đủ 7 đến 8 tiếng/1 đêm sẽ giúp bạn ổn định mức độ căng thẳng và giảm thiểu các cảm xúc tiêu cực, phòng tránh việc ăn uống vô độ theo cảm xúc. Đặc biệt, khi bạn ngủ không đủ giấc, tâm trạng sẽ đi xuống, bạn sẽ có xu hướng tiêu thụ nhiều đồ ngọt và thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh.

Bài viết trên đã chia sẻ chi tiết thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu hiệu quả mà lại đơn giản, bạn có thể áp dụng tại nhà. Hi vọng, bạn sẽ thực hiện đúng và kiên trì để đạt được hiệu quả mong muốn.