TOP 10 Bài tập mông với dây kháng lực giúp đẹp dáng - tăng sức bền

Tập mông với dây kháng lực là một trong những bài tập hỗ trợ cải thiện vóc dáng và tăng sức bền cho vòng 3 hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp và có cường độ tập luyện đều đặn. Vậy, đâu là bài tập mông cùng với dây kháng lực hiệu quả nhất, hãy tham khảo thông tin mà Louis Yoga chia sẻ dưới đây!

1. Bài tập mông với dây kháng lực

Sau đây là Top 10 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả nhất:

1.1 Bài tập Standing Kickbacks

Bài tập Standing Kickbacks giúp tăng cơ vùng mông hiệu quả. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, vòng dây kháng lực qua chân, ngay trên mắt cá chân.

- Bước 2: Tiếp theo, đá chân phải ra sau, siết cơ mông lại, dần dần nâng chân phải lên cao.

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 1 đến 2 giây ở vị trí chân phải cao nhất. Từ từ hạ chân phải xuống trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Standing Kickbacks 

1.2 Bài tập Lying Kickbacks

Bài tập Lying Kickbacks giúp tăng vòng 3 một cách hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm úp trên thảm tập, đặt dây kháng lực vòng quanh mắt cá chân.

- Bước 2: Tiếp theo, nhấc chân phải lên, uốn cong và siết cơ mông. Chân còn lại giữ cố định, lưng thẳng.

- Bước 3: Giữ chân phải ở vị trí cao nhất 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại sau đó đổi chân trái.

Bài tập Lying Kickbacks 

1.3 Bài tập Clamshells

Bài tập Clamshells là bài tập mông với dây kháng lực giúp tăng cơ mông và vòng 3 săn chắc hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm nghiêng sang bên trái, dùng tay chống cao đầu. Đặt dây kháng lực ở  vị trí giữa đùi. Hai chân khép, ép sát nách và co một góc 90 độ.

- Bước 2: Tiếp theo thực hiện động tác nâng đầu gối phải lên, mở rộng và hướng lên trên, chân trái vẫn giữ nguyên.

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế chân phải ở vị trí cao nhất rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 đến 20 lần sau đó đổi bên với chân phải. 

Bài tập Clamshells

1.4 Bài tập Standing Abductor Lift

Bài tập Standing Abductor Lift tác động lên cơ mông và giúp tăng vòng 3 một cách hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, quấn dây kháng lực ngay trên mắt cá chân. 

- Bước 2: Nhấc chân phải, đá sang ngang, tới vị trí dây căng nhất thì dừng lại.

- Bước 3: Thu chân phải về,, lặp lại động tác rồi đổi bên.

Bài tập Standing Abductor Lift

1.5 Bài tập Monster Walk

Bài tập Monster Walk là một trong những bài tập mông với dây kháng lực giúp tăng vòng 3 hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, vòng dây kháng lực vào phía mắt cá chân. Mở hai chân rộng hơn vai sao cho dây kháng lực có độ căng.

- Bước 2: Di chuyển với bước lớn, từng bước 1 như đảm bảo giữ cố định khoảng cách giữa hai chân. 

- Bước 3: Di chuyển lên 4 bước rồi lùi lại 4 bước. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt kết quả.

Bài tập Monster Walk

1.6 Bài tập Glute  Bridges

Bài tập Glute  Bridges tác động lên vùng cơ mông giúp tăng sức bền hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm trên thảm, co hai chân vuông góc với đùi, luồn dây kháng lực vào vị trí hông. Đặt hai tay vào trong dây, giữ cố định.

- Bước 2: Tiếp theo đẩy thân người lên đến khi cả thân người từ đầu gối, mông, ngực tạo thành một đường thẳng.

- Bước 3: Siết cơ mông, giữ 1 giây. Hạ thân người về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

Bài tập Glute  Bridges

1.7 Bài tập Side Shuffle

Bài tập Side Shuffle là bài tập mông với dây kháng lực giúp tăng sức bền và tác động lên cơ mông. Cách tập như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, đặt dây vào vị trí trên mắt cá chân 1 chút. Hai chân dang rộng bằng vai. 

- Bước 2: Thực hiện bước sang phải 2 bước sao cho dây căng hơn ban đầu. 

- Bước 3: Sau đó, tiếp tục bước sang trái 2 bước, rồi lặp lại động tác nhiều lần để đạt kết quả tốt.

Bài tập Side Shuffle

1.8 Bài tập Fire Hydrants

Bài tập Fire Hydrants tác động lên các cơ vùng mông giúp bạn có vòng 3 căng tròn. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Chuẩn bị đặt dây ngay trên đầu gối của bạn, quỳ trên sàn. Hai bàn tay chống lên sàn.

- Bước 2: Tiếp theo giữ hông cố định, kéo đầu gối trái sang bên.

- Bước 3: Sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập Fire Hydrants

1.9 Bài tập Donkey kicks

Bài tập Donkey kicks là bài tập mông với dây kháng lực giúp tăng sức bền và có vòng 3 săn chắc. Cách tập như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị tư thế với hai chân quỳ và hai tay chống lên thảm. Vòng dây qua cổ chân phải và bàn chân trái.

- Bước 2: Tiếp theo thực hiện động tác đá chân trái theo hướng thẳng lên trên, đến khi đùi trái song song với sàn.

- Bước 3: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, lặp lại động tác rồi đổi bên.

Bài tập Donkey kicks

1.10 Bài tập Banded Squats

Bài tập Banded Squats tác động lên các cơ vùng mông giúp bạn có một vòng 3 quyến rũ. Cách tập như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị vòng dây kháng lực qua chân, để ở vị trí ngay trên đầu gối. Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai sao cho dây đủ căng. Hai tay đan trước ngực.

- Bước 2: Từ từ hạ thân người, đẩy mông ra phía sau, giống thực hiện bài tập squat cho đến khi đùi song song với sàn. 

- Bước 3: Siết cơ mông, giữ trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân. Đẩy thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 đến 15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3 đến 4 hiệp để đạt hiệu quả.

Bài tập Banded Squats

2. Lưu ý khi tập mông với dây kháng lực tại nhà

Để tập mông với dây kháng lực hiệu quả tại nhà thì bạn cần lưu ý những điều sau:

• Nếu bạn là người mới tập, nên dùng dây kháng lực khoảng 3 đến 5 phút trong 5 ngày/1 tuần. Khi tập quen sẽ thực hiện được nhiều động tác với thời gian lâu hơn.Nếu đã quen thì bạn có thể tập các động tác nâng cao về bài tập cơ mông săn chắc khoảng 3 đến 5 ngày/1 tuần sẽ có hiệu quả nhất định.
• Nên bổ sung  bài tập mông cùng với dây kháng lực vào lịch tập luyện. Ví dụ bài tập: Squat, deadlift hoặc Lunge có sử dụng dây kháng lực sẽ giúp tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ mông.
• Ngoài ra, nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa toàn thân và giúp các cơ săn chắc nên kết hợp tập luyện với xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, chế độ ăn giàu protein để bù lượng calo đã mất qua tập luyện một cách an toàn.

Bài viết trên đã chia sẻ tập mông với dây kháng lực giúp đẹp dáng và tăng sức bền, có một vòng 3 căng tròn. Hy vọng bạn sẽ chọn cho mình bài tập phù hợp và thường xuyên tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.