Top 10 thực đơn bữa sáng cho người giảm cân, giàu dinh dưỡng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày giúp cung cấp glucose tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho cơ thể. Bữa sáng giúp bạn quản lý cân nặng tốt hơn. Hãy cùng khám phá Top 10 thực đơn bữa sáng cho người giảm cân hiệu quả, giàu dinh dưỡng cho năng lượng một ngày mới tốt đẹp.

1. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân

Sau đây là những nguyên tắc cần nắm khi xây dựng thực đơn bữa sáng cho người giảm cân, bạn hãy tham khảo:

1.1 Ăn sáng trong 1 giờ khi thức dậy

Những người ăn sáng thường xuyên ít có nguy cơ bị thừa cân, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm bạn dùng bữa sáng. Bạn nên ăn tốt nhất trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức dậy. Bữa sáng giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường trao đổi chất, bữa sáng cũng giúp cung cấp năng lượng để bạn hoạt động cả ngày.

1.2 Hạn chế ăn đường và đồ ngọt

Bánh ngọt và thức uống ngọt là bữa sáng khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, đường sẽ làm cho bạn tăng nguy cơ béo phì và mắc bệnh tiểu đường. Bạn có thể thay thế thức uống detox, nước ép trái cây thanh nhiệt cơ thể.

1.3 Hạn chế ăn mặn

Nếu thường xuyên ăn mặn nhiều sẽ làm nguy cơ mắc bệnh huyết áp, không tốt cho thận và gây béo phì.

1.4 Không nạp quá nhiều calo vào buổi sáng

Không nạp quá nhiều calo vào cơ thể, bạn chỉ nên nạp 300 đến 500 calo vào buổi sáng. Những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như sữa chua, trái cây tươi, bánh mì là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân.

1.5 Hạn chế thực phẩm dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân

Thực phẩm dầu mỡ chứa nhiều chất béo dẫn đến tăng cân và béo phì, thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân mà còn gây đầy hơi, đau dạ dày và suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột.

Bổ sung trái cây trong thực đơn giảm cân

1.6 Cung cấp ít nhất 8 g chất xơ vào buổi sáng

Chất xơ là thực phẩm tạo cho bạn cảm giác no lâu, đây là chìa khóa giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn nên cung cấp ít nhất 8g chất xơ vào buổi sáng, chọn những hoa quả tươi và ngũ cốc cho bữa sáng giảm cân để cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết. 

2. Top 10 bữa sáng healthy cho người giảm cân

Sau đây là Top 10 bữa sáng healthy, thực đơn bữa sáng cho người giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo:

2.1 Bánh mì đen

Một lát bánh mì đen nướng phủ một ít bơ, 1 quả trứng luộc chín và 1/2  quả bưởi cho bữa sáng giảm mỡ bụng và giảm cân.

2.2 Yến mạch trộn sữa chua không đường

Đây là thực đơn bữa sáng giảm cân an toàn và đủ chất. Trong sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hoá, còn yến mạch giàu chất xơ, chất khoáng và đạm. Khi trộn sữa chua không đường với yến mạch hỗ trợ giảm cân lại tốt cho sức khỏe. Chuẩn bị 3 thìa yến mạch với 1 hộp sữa chua không đường, cho vào bát trộn đều, để 5 phút là dùng được, bạn có thể kết hợp với hạt chia để tăng thêm vị cho món ăn.

Yến mạch trộn sữa chua không đường cho bữa sáng giảm cân

2.3 Trứng luộc

Trứng luộc giàu Protein, đây là thực đơn bữa sáng cho người giảm cân cung cấp vô số vitamin và khoáng chất quan trọng như: selen và riboflavin. Với hàm lượng Protein cao, trứng sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa sáng giúp cho bạn giảm cân hiệu quả.

2.4 Khoai lang luộc

Nhiều chứng minh cho thấy, khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Ngoài ra, còn nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết thấp giúp cho bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát phần ăn trong ngày hiệu quả.

Khoai lang luộc cho bữa sáng giảm cân

2.5 Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, đây là thực phẩm tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân. 1 quả chuối trung bình chứa 100 calo và 3g chất xơ. Chất xơ có trong chuối giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, hạn chế cảm giác thèm ăn, giữ cho bạn cảm giác được no lâu hơn. 

Ngoài ra, chuối chưa chín là một nguồn cung cấp tinh bột kháng mà dạ dày với ruột non của bạn không tiêu hoá được. Tinh bột kháng này giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng hiệu quả. Có thể ăn chuối trực tiếp hoặc cắt lát phủ sữa chua, bột yến mạch, pho mát. Dùng hai quả chuối vào mỗi sáng để cải thiện vóc dáng hiệu quả và hấp thu đủ năng lượng cho ngày mới.

2.6 Ngũ cốc

Ngũ cốc là thực đơn bữa sáng giảm cân lành mạnh giúp thêm 1g chất xơ mỗi cốc, protein 2g, 1g đường. Bạn có thể sử dụng bánh mì 100% làm từ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten là sự lựa chọn bổ dưỡng. Loại ngũ cốc ít đường có hương vị hơi béo và kết hợp tốt với dâu tây và quả mâm xôi. Loại trái cây cung cấp chất xơ ngăn cơn đói và giúp bạn no lâu hơn.

Ngũ cốc giảm cân hiệu quả 

2.7 Táo

Táo là thực phẩm cho thực đơn bữa sáng cho người giảm cân. Trung bình 1 quả táo chứa 19g đường, 4,4g chất xơ. Táo là một trong những loại trái cây giàu chất xơ, giống đậu đen táo giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Một quả táo với ít với sữa chua ít đường, bạn sẽ có một bữa sáng đơn giản, đầy đủ dinh dưỡng.

2.8 Cà phê

Theo nghiên cứu chỉ ra rằng, một cốc cà phê buổi sáng mang lại lợi ích giảm cân lớn. Trong cà phê có chứa caffeine, hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Cà phê giúp kiểm soát cân nặng lâu dài. Bạn có thể kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh. Không nên lạm dụng quá nhiều đường, kem sữa vì có thể thêm calo.

Cà phê mang lại lợi ích trong giảm cân

2.9 Cá hồi

Cá hồi có kiều lượng protein và chất béo lành mạnh, omega3 có trong các hồi sẽ cung cấp năng lượng suốt cả buổi sáng. Bạn có thể làm cá hồi hun khói và bơ đập dập trên bánh mì nướng nguyên hạt.

2.10 Ức gà

Để tăng thêm gia vị thực đơn bữa sáng cho người giảm cân, bạn có thể lấy ra một ít bữa tối còn thừa có nhiều rau giàu chất xơ và protein nạc như ức gà giúp giảm cơn đói. Sự kết hợp hoàn hảo của các chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ. 

Ức gà giàu dinh dưỡng giúp giảm cơn đói

3. Lưu ý giúp bạn duy trì thói quen ăn sáng giảm cân 

Ăn sáng là một trong những cách hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Để duy trì thói quen ăn sáng giảm cân bạn cần lưu ý những điều sau:

- Chuẩn bị sẵn thực phẩm: Bạn cần chuẩn bị sẵn các nguyên liệu và thực phẩm cần thiết cho bữa sáng giảm cân vào buổi tối để tiết kiệm thời gian và công sức vào buổi sáng.

- Ăn sáng với người thân và bạn bè: Nên ăn sáng cùng người thân và bạn bè để tăng niềm vui và động lực cho bữa sáng giảm cân. Trong bữa sáng, bạn có thể cùng họ chia sẻ những món ăn sáng giảm cân, cũng như học hỏi được kinh nghiệm và bí quyết giảm cân. 

- Thay đổi thực đơn thường xuyên: Nên thay đổi thực đơn bữa sáng giảm cân thường xuyên để tránh nhàm chán và chán ăn. Bạn nên kết hợp hài hoà giữa các nhóm thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ các dưỡng chất cho cơ thể.

- Đặt ra mục tiêu nhỏ và thưởng cho bản thân: Bạn nên đặt ra những mục tiêu nhỏ và cụ thể cho bữa sáng giảm cân của mình. Ví dụ: Ăn sáng giảm cân ít nhất 5 lần 1 tuần, giảm 1kg/1 tháng.

Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân giúp duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Bạn nên chọn những món ăn sáng giảm cân phù hợp với khẩu vị, thời gian và ngân sách của mình, để có bữa sáng ngon miệng, bổ dưỡng và hiệu quả. Ngoài ăn uống bạn cần kết hợp tập luyện thể thao để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất.