TOP Bài tập lưng với dây kháng lực giúp giảm đau lưng, chỉnh dáng chuẩn

Thứ Bảy, 30/11/2024

Lê Thảo

Những bài tập lưng với dây kháng lực giúp cho bạn giảm được đau lưng hiệu quả, cải thiện tính linh hoạt cho các nhóm cơ, đặc biệt đối với những người ngồi lâu hay nhân viên văn phòng. Ngoài ra, dây kháng lực còn rất tốt để bạn có thể rèn luyện cơ lưng một cách hiệu quả. Cùng tìm hiểu về lợi ích mà bài tập lưng mang lại với dây kháng lực hiệu quả và chuẩn nhất nhé!

1. Lợi ích của tập lưng với dây kháng lực

Sau đây là một số lợi ích của việc tập lưng với dây kháng lực hiệu quả:

- Sử dụng để giãn cơ: Khi tập dây kháng lực với bài tập lưng rất tốt cho phép bạn thực hiện cả động tác kéo giãn động và tĩnh mạch cho lưng, cho phép bạn vận động, kéo giãn và làm nóng cơ lưng, cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của mình để ngăn ngừa chấn thương.

Tập lưng với dây kháng lực giúp bạn giãn cơ một cách hiệu quả

- Cung cấp lực cản: Dây kháng lực nhẹ và dễ cất giữ, chúng cung cấp lực căng cần thiết để bạn thực hiện được nhiều bài tập khác nhau. Mặc dù không thể vận động cơ bắp mạnh nhưng bù lại bạn có thể thực hiện nhiều lần và tăng số lần tập lên để đạt được kết quả mong muốn.

- Có thể tập luyện mọi nơi: Dây kháng lực là thiết bị tập luyện tuyệt vời, bạn có thể sử dụng chúng ở bất cứ đâu, phòng tập hoặc ở bên ngoài. Nếu bạn đi du lịch có thể đem theo một tấm thảm Yoga và dây kháng lực, đó là cách dễ nhất để duy trì mức độ thể chất khi di chuyển.

2. Bài tập lưng với dây kháng lực

Bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập lưng với dây kháng lực như một bài tập hoàn chỉnh. Sau đây là một số các bài tập lưng kết hợp với dây kháng lực.

2.1 Bài tập Bent-over row

Bài tập Bent-over row phù hợp với mọi cấp độ thể dục, tập trung chủ yếu vào các cơ lưng xô trong quá trình luyện tập. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Tư thế đứng, luồn dây kháng lực nằm giữa bàn chân, mỗi tay sẽ cầm một đầu dây. Sau đó đổi dây đeo sang hai tay ngược lại sao cho hai dây tạo thành chữ X.

- Bước 2: Ưỡn người, hóp hông và siết chặt cơ bụng để đảm bảo bạn không bị kéo căng quá mức và bảo vệ phần lưng dưới của bạn. Giữ cho cột sống, cổ và đầu của bạn thẳng hàng với hông.

- Bước 3: Lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo từng đầu dây quấn lại cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ và khuỷu tay ở bên hông hoặc hơi ra sau. Giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể trong toàn bộ chuyển động, không để chúng ra ngoài. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập Bent-over row phù hợp với mọi cấp độ thể dục

2.2 Bài tập Lat pulldown

Bài tập Lat pulldown là bài tập lưng kết hợp với dây kháng lực giúp cải thiện bệnh lý cột sống và giảm đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Bước 2: Đưa hai cánh tay lên đầu, giữ khung chậu trung tính và tập trung vào cơ thể.

- Bước 3: Kéo dây đai thẳng xuống ngực, đưa thẳng hai cánh tay xuống hai bên khi đi và dừng lại chúng sẽ song song với mặt đất. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập Lat pulldown giảm đau lưng hiệu quả

2.3 Bài tập Reverse fly

Bài tập Reverse fly là bài tập lưng với dây kháng lực dành cho người mới bắt đầu giúp cải thiện đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ tay cầm của băng cản, mở rộng cánh tay ra trước mặt.

- Bước 2: Tập trung vào trọng tâm và kéo dây ra ngoài, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và sử dụng cơ lưng trên giữa của bạn để dẫn dắt chuyển động.

- Bước 3: Khi cánh tay của bạn vươn thẳng ra hai bên, hãy quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập Reverse fly dành cho người mới bắt đầu

2.4 Bài tập Back Fly

Bài tập Back Fly là bài tập đơn giản kết hợp với dây kháng lực giúp giảm tình trạng đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đầu tiên quấn dây kháng lực xung quanh một cột cố định, đảm bảo dây nằm ở một độ cao ngang với ngực.

- Bước 2: Hai tay cầm hai đầu của dây kháng lực, đảm bảo dây căng thẳng. Hai cánh tay của bạn hướng ngược nhau, thẳng ra phía trước của bạn và giữ hông hơi co lại.

- Bước 3: Kéo cánh tay ra sau hai bên cho đến khi khuỷu tay nằm phía sau vai, giữ nguyên vị trí ngực và vai không bị nghiêng lệch, lên xuống hoặc ra phía sau.

- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

Bài tập Back Fly là bài tập đơn giản kết hợp với dây kháng lực

2.5 Bài tập Bent-over row

Bài tập Bent-over row là bài tập với dây kháng lực phù hợp cho mọi cấp độ tập trung vào cơ lưng xô và các cơ nhỏ khác. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng lấy dây kháng lực và giữ nó vị trí bắt đầu của bạn tương tự khi nhảy dây, đặt cả hai chân lên đầu dải dây. Dây kháng lực nằm ở giữa mỗi bàn chân, hai tay nắm hai đầu dây.

- Bước 2: Đổi dây đeo sang hai tay sao cho chúng tạo thành chữ X. Ưỡn người, hóp hông và siết chặt cơ bụng, đảm bảo không bị căng quá mức và bảo vệ phần lưng dưới. Giữ cột sống, cổ và đầu thẳng hàng với hông của bạn.

- Bước 3: Với lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo từng đầu dây quấn lại cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ, khuỷu tay nằm bên hông hoặc rơi ra sau. Đảm bảo giữ khuỷu tay sát vào cơ thể trong suốt quá trình tập. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Bent-over row phù hợp cho mọi cấp độ

2.6 Bài tập Superman Kneeling

Bài tập Superman Kneeling giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ vai và cơ bụng, đồng thời cải thiện ổn định cơ thể. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị bằng cách đặt mình ở tư thế Plank với hai tay và hai đầu gối chạm đất trên thảm Yoga. Đặt một dây kháng lực xung quanh bàn chân trái và tay phải.

- Bước 2: Hóp nhẹ hông xuống dưới, cúi đầu và nâng cánh tay phải lên trước mặt và đặt chân trái phía sau.

- Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác, sau khi hoàn thành ở một bên, hãy chuyển dây kháng lực sang cánh tay và chân đối diện và thực hiện động tác tương tự.

Bài tập Superman Kneeling giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng

2.7 Bài tập Face Pull

Bài tập Face Pull là bài tập lưng với dây kháng lực giúp căng cột sống và giảm đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Luồn dây vào một thanh dựng đứng. Hai tay nắm lấy dây đeo và kéo căng ra giữ bàn tay song song với sàn, cánh tay thẳng ra trước mặt.

- Bước 2: Giữ nguyên tư thế hơi hóp hông xuống dưới và kéo dây buộc về phía mặt. Hai bàn tay tách ra khi ở gần mặt và đến hai bên thái dương. Giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai trong suốt quá trình thực hiện động tác

- Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu rồi lặp lại động tác.

Bài tập Face Pull giúp căng cột sống

2.8 Bài tập Assisted Pull-UP

Bài tập Assisted Pull-UP là một bài tập khó. Dây kháng lực giúp bạn duy trì động tác được dễ dàng và hiệu quả hơn. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đặt một chiếc ghế đẩu ở phía trước một thanh kéo và đứng trên đó. Vòng dây kháng lực xuống dưới lòng bàn chân của bạn.

- Bước 2: Nắm lấy thanh xà sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Để bàn chân còn lại lên trước chân quấn dây kháng lực.

- Bước 3: Kéo người lên và đưa cằm lên qua thanh xà. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.