Tư thế cá sấu trong Yoga: Lợi ích, cách tập hiệu quả nhất

Tư thế cá sấu trong Yoga hay còn gọi là Marakana theo tiếng Phạn, đây một trong những tư thế cơ bản và phổ biến trong các bài tập Yoga dành cho những người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện tư thế cá sấu để thư giãn các cơ ở lưng, vai hay ngực giúp bạn giảm bớt căng thẳng và thư giãn tinh thần tốt. Cùng bài viết sau đây tìm hiểu tư thế này nhé!

1. Tư thế cá sấu trong Yoga mang lại lợi ích gì?

Tư thế con cá sấu trong Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể người tập, không chỉ về phần lưng mà còn rất nhiều bộ phận trên cơ thể. Tư thế mang lại lợi ích như:

Lợi ích tư thế cá sấu trong Yoga mang lại

- Thư giãn và cải thiện cột sống: Những người mắc bệnh về cột sống nên tập động tác này thường xuyên, sẽ giúp thư giãn cột sống, giảm áp lực tác động lên cột sống giúp bạn có dáng đi thẳng hơn. Giảm cảm giác đau hay khó chịu.

- Thư giãn vùng ngực và vai: Tư thế cá sấu có tác dụng tác động lên phần ngực và vai, mở rộng hơn các cơ ở cổ, cánh tay được thư giãn, rất tốt cho những ai ít tập luyện phần trên của cơ thể.

- Giảm đau phần lưng dưới: Đây là vùng chịu áp lực nhiều nhất trong các hoạt động hàng ngày, khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi. Khi tập tư thế cá sấu này, vùng lưng dưới sẽ được thả lỏng giúp cho bạn cảm thấy thoải mái hơn. Đặc biệt giảm đau tốt cho những người bị đau lưng nhẹ, nhất là vùng lưng dưới.

2. Cách thực hiện tư thế cá sấu trong Yoga

Khi thực hiện tư thế cá sấu trong Yoga, phần ngực và vai sẽ được nghỉ ngơi và bớt căng thẳng. Ngoài ra, đây là tư thế giúp bạn thư giãn tinh thần tốt. Thế nhưng nếu không tập đúng động tác, bạn có thể vô tình gây thêm áp lực lên lưng và vai. Sau đây là hướng dẫn chi tiết các bước tập tư thế con cá sấu:

Cách thực hiện tư thế cá sấu trong Yoga

• Bước 1: Quỳ xuống thảm với tư thế sấm sét trong Yoga. Đưa tay ra trước mặt, chạm vào thảm Yoga. Đưa chân từ từ về phía sau, chạm vào thảm Yoga bằng các ngón chân. Thân người hạ từ từ thấp sát xuống thảm.
• Bước 2: Hạ xuống sát thảm: Hông, ngực, vai, bụng. Mặt úp xuống thảm, xếp gọn hai khuỷu tay ở hai bên hông, lòng bàn tay úp. Tiến hành đưa hai tay ra phía trước, sau đó khoanh tay lại trước mặt, khi đó tạo ra một điểm tựa cho trán.
• Bước 3: Tiếp tục đưa tay sang hai bên, trán tựa xuống thảm. Đồng thời, các ngón chân duỗi thẳng, cố gắng kéo giãn cơ chân, điều này giúp cho cột sống bạn thẳng hơn.
• Bước 4: Dùng hai tay, nâng phần thân trên lên giống tư thế chó ngẩng mặt, tư thế này giúp giãn cơ lưng dưới giúp cho bạn mở cơ ngực, cơ vai và lưng cũng được thả lỏng. Nếu chưa quen bạn có thể tập mức độ từ thấp đến cao.
• Bước 5: Để nâng cao bài tập, bạn có thể giữ bụng, đùi, hông sát trên thảm rồi tiến hành nâng ngực, đầu và chân lên. Hạ ngực từ từ, trở về tư thế ban đầu, để tránh gây khó chịu cho vai, bạn nên xoay cánh tay từ từ.

3. Tư vấn tập tư thế cá sấu trong Yoga sao cho hiệu quả

Yoga giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tâm trí, các động tác Yoga nếu tập sai thì hậu quả vô cùng nghiêm trọng.

Tư vấn tập tư thế cá sấu hiệu quả

• Chấn thương: Yoga với nhiều kỹ thuật sẽ khiến bạn rất dễ chấn thương khi thực hiện không đúng, đặc biệt tổn thương xương khớp như viêm gân cơ, trật khớp rất nguy hiểm.
• Căng cơ: Các động tác lặp đi, lặp lại không đúng cách sẽ làm căng cơ ở vùng cột sống lưng, cổ, vai, đầu gối.
• Làm nặng thêm bệnh lý: Nếu bạn tập luyện để mong muốn cải thiện bệnh tim mạch, huyết áp, đau đầu nhưng khi tập sai tư thế có thể khiến cho tình trạng bệnh nặng thêm.

Vậy để tránh tình trạng đó, sau đây sẽ tư vấn cho bạn tập tư thế cá sấu trong Yoga hiệu quả, bạn có thể tham khảo:

- Thời gian tập Yoga cũng góp một phần đến hiệu quả tập. Bạn nên tập vào buổi sáng sớm hay tối muộn.

- Không nên ăn quá no trước khi tập, tốt nhất là bạn nên để bụng rỗng để cơ thể nhẹ nhàng lúc tập luyện. Nên dành toàn bộ sự tập trung khi tập để cảm nhận sâu sắc nhất lợi ích mà bộ môn này mang lại cho cơ thể.

- Để tập luyện Yoga đạt hiệu quả tốt thì bạn nên tìm cho mình một giáo viên giàu kinh nghiệm.

- Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện để làm giãn các cơ, tập trung năng cần thiết để thích nghi với cường độ tập luyện. 

- Hít thở đúng lúc, không nên vội vã hoặc tập quá sức.

Bài viết trên đã chia sẻ lợi ích và cách tập hiệu quả tư thế cá sấu trong Yoga. Hy vọng, qua bài viết trên bạn sẽ có thêm nhiều thông tin bổ ích để việc tập luyện Yoga đạt hiệu quả.