Tư thế cánh cung trong Yoga: Tác dụng & Cách thực hiện

Tư thế cánh cung Yoga được xếp loại ở mức độ trung cấp. Đây là tư thế phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả người mới tập. Tư thế này tác động chính vào các cơ lưng và cơ ngực mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu về tư thế cánh cung và tác dụng của nó mang lại qua bài viết dưới đây nhé! 

1. Tác dụng của tư thế cánh cung 

Tư thế cánh cung hay còn gọi là Bow Pose một trong 12 tư thế Yoga cơ bản trong Hatha Yoga. Tư thế cánh cung Yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe con người khi tập luyện như:

Tác dụng của tư thế cánh cung trong Yoga

• Tư thế giúp kéo giãn các dây chằng, cơ và dây thần kinh ở cổ sống, giảm tình trạng cứng khớp, cải thiện tình trạng bị gù lưng.
• Tăng cường lưu thông khí huyết đến toàn bộ cơ thể.
• Tăng cường chức năng cho tuyến tụy và tuyến thượng thận, giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến hai tuyến này.
• Massage các cơ quan nội tạng vùng bụng, thư giãn cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ lưng và cơ bụng. Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, phòng ngừa và hỗ trợ cải thiện các vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu, táo bón,...
• Tư thế cánh cung còn hữu ích trong việc giảm triệu chứng bệnh xuất phát từ vùng ngực như hen suyễn. Động tác này còn giúp giải phóng năng lượng trong các dây thần kinh giao cảm ở vùng cổ và vùng ngực.

2. Cách thực hiện tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung Yoga là hình thức tập luyện tìm đến sự cân bằng cả thân - tâm - trí và được áp dụng phổ biến trên toàn thế giới. Để thực hiện tư thế cánh cung bạn có thể sử dụng thảm tập để hỗ trợ tập luyện được dễ dàng hơn. Cách thực như sau:

Cách thực hiện tư thế cánh cung

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm sấp, cằm chạm sàn. Xuôi hai tay ở hai bên hông sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Thở ra, cong đầu gối sao cho gót chân chạm càng gần đến mông càng tốt. Đầu gối mở rộng ngang hông.
• Bước 3: Dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân, giữ chân hướng lên trần nhà. Hít vào và đưa gót chân lên cao khỏi mông.
• Bước 4: Xoay vai và nâng đầu, ngực lên khỏi thảm. Hạ mông xuống thảm để kéo giãn cơ nhiều hơn. Phần ngực và vai sẽ được mở rộng.
• Bước 5: Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây và tập trung vào việc kéo giãn cơ, thở ra và giữ thăng bằng.
• Bước 6: Thở ra và ra khỏi tư thế bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm. Buông mắt cá chân ra, đưa tay về lại hai bên người. Thư giãn trong vài giây và lặp lại các bước tập.

3. Lưu ý khi thực hiện tư thế cánh cung

Sau đây là một số cần lưu ý khi bạn thực hiện tư thế cánh cung Yoga:

Lưu ý khi thực hiện tư thế cánh cung

• Tư thế này không nên tập khi mang thai. 
• Tránh tập trước khi ngủ vì khi tập sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm và tuyến thượng thận, nên gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Người bị thoát vị đĩa đệm, người bị cao huyết áp, huyết áp thấp, bị đau vùng lưng dưới , chấn thương cổ, đau nửa đầu hoặc mới trải qua phẫu thuật bụng, ngực không nên tập tư thế cánh cung.
• Nên tập tư thế cánh cung sau bữa ăn ít nhất 2 tiếng. Đây là thời gian đủ để thức ăn tiêu hoá và không ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá vì động tác sẽ làm kéo căng vùng bụng.

4. Lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế cánh cung

Sau đây là một số lỗi bạn cần tránh khi thực hiện tư thế cánh cung Yoga:

Lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế cánh cung

- Không giữ đầu gối rộng ngang hông: Độ mở hai đầu gối rất quan trọng khi bạn thực hiện tư thế cánh cung. Nếu bạn để đầu gối quá gần nhau có thể bị khó chịu ở lưng, khiến phần hông không được mở đúng cách, từ đó cơ sẽ bị căng. Bạn nên giữ đầu gối rộng ngang hông để được an toàn và thoải mái.

- Nắm bàn chân thay vì mắt cá chân: Khi vào tư thế bạn cần nắm tay vào mắt cá chân vì đây là phần an toàn và khó trượt nhất. Nếu bị trượt tay, bạn có thể mất thăng bằng và gây thương tích cho cằm cũng như ngực.
- Xoay vai cẩn thận: Tư thế này yêu cầu bạn phải vươn tay ra sau và nâng tay lên. Bạn nên xoay vai từ từ và cẩn thận khi tập. Việc vươn tay ra sau và nâng tay quá nhanh, có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và bị tổn thương.

- Nín thở: Việc nín thở có thể hỗ trợ bạn kéo giãn cơ thể. Tư thế này không yêu cầu bạn nín thở khi tập. Bạn nên thở ra khi bắt đầu vào và hít vào khi ra khỏi tư thế, khi nâng cơ thể lên. Khi bạn nín thở có thể khiến cho phần ngực không được mở hoàn toàn.

- Ra khỏi tư thế tư thế quá nhanh: Việc vào và ra khỏi tư thế cánh cung có thể khó khăn cho người mới bắt đầu và chưa đủ độ linh hoạt. Bạn nên hạ thấp đầu, ngực, đùi và chân từ từ trước khi ra khỏi tư thế để an toàn hơn.

Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn về tư thế cánh cung Yoga với tác dụng và cách thực hiện chuẩn nhất. Hy vọng, bạn thường xuyên tập luyện và chú ý đến những điều cần tránh để đạt được kết quả tốt nhất.