Tư thế cây cầu: Hướng dẫn thực hiện chi tiết từ chuyên gia
Tư thế cây cầu là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo. Khi bạn thực hiện bài tập một cách chính xác sẽ giúp ổn định các cơ một cách hiệu quả. Nếu bạn có thói quen thường xuyên tập luyện Yoga thì rất dễ dàng thực hiện động tác cây cầu, đây cũng là bài tập khởi động và phục hồi tuyệt vời cải thiện sự ổn định của cột sống. Hãy cùng Louis Yoga Tìm hiểu về tư thế bài tập cây cầu đúng chuẩn đến từ chuyên gia nhé!
1. Tư thế cây cầu là gì? Lợi ích khi tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu còn được gọi là setu bandhasana trong tiếng Phạn. Động tác này được sử dụng để kéo căng và tăng cường cơ lưng và bụng, đồng thời mở rộng phổi và ngực mang lại nhiều lợi ích và tác dụng cho cơ thể. Tư thế này giúp nâng hông và thân trên lên khỏi mặt đất, khi ấn chống tay vào thảm tạo ra hình dạng giống như cây cầu bằng cơ thể. Tư thế này thường dành cho người mới bắt đầu tập Yoga giúp làm nóng cột sống.
Tư thế cây cầu giảm đau cột sống
Với những lợi ích tuyệt vời mà tư thế cây cầu mang lại đã thu hút được sự quan tâm của nhiều người về Yoga. Một số lợi ích mà tư thế bài tập cây cầu mang lại như:
- Cải thiện tư thế: Đối với những người làm việc văn phòng hoặc ngồi nhiều thì đây sẽ là một trong những tư thế Yoga hữu ích giúp cải thiện tư thế. Khi tập tư thế này các cơ bắp trong vùng lưng và vai sẽ được kéo căng và làm việc tích cực, giúp giãn cơ và giảm căng thẳng hiệu quả. Đặc biệt tư thế cây cầu còn mở rộng không gian giữa các đốt sống, cải thiện tư thế và giảm đau nhức vùng lưng.
- Giúp cơ thể dẻo dai: Đối với những người có cơ thể cứng và ít linh hoạt, động tác cây cầu sẽ là một trong những tư thế giúp mở rộng và làm dẻo cơ thể hiệu quả nhất. Khi bạn thực hiện bài tập này sẽ giúp các cơ bắp trong vùng bụng và đùi sẽ được kéo căng và làm việc tích cực tăng khả năng linh hoạt cũng như độ dẻo dai của cơ thể. Đặc biệt tư thế còn mở rộng các không gian đốt sống, giúp bạn có thể gập người dễ dàng hơn.
Tư thế Yoga Giúp cho cơ thể dẻo dai
- Giúp săn chắc mông và đùi: Một trong những lợi ích tuyệt vời nhất mà tư thế cây cầu mang lại là giúp săn chắc và thon gọn vùng mông, đùi. Khi thực hiện tư thế các cơ bắp trong vùng mông và đùi sẽ được kéo căng giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc vùng mông. Đặc biệt, tư thế này còn giúp giảm mỡ thừa ở vùng mông và đùi giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và săn chắc.
Tư thế cây cầu giúp săn chắc mông và đùi
- Hạn chế đau đầu gối: Đối với những người bị đau đầu gối khi luyện tập động tác này sẽ được kéo căng vùng đùi và chân giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt, giảm đau đầu gối hiệu quả. Đặc biệt còn giúp giảm áp lực trong vùng đầu gối để bạn có thể tập luyện mà không cảm thấy cảm giác đau đớn.
- Tăng hiệu suất tập luyện và giảm đau lưng: Tư thế cây cầu tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể, tạo sự cân bằng và tập trung giúp cho bạn tập luyện được dễ dàng hơn. Động tác cây cầu còn giúp giảm đau lưng hiệu quả. Khi tập bài tập này sẽ giúp các cơ bắp trong vùng lưng được kéo căng và làm việc tích cực, giảm căng thẳng và đau ở vùng lưng.
2. Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu trong Yoga
Cách tập động tác cây cầu đúng cách có thể tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, mông và chân. Sau đây sẽ hướng dẫn bạn cách tập tư thế cây cầu trong Yoga đúng chuẩn hiệu quả, bạn có thể tham khảo sau:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân rộng bằng hông. Giữ hai tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Lưu ý đặt chân chắc chắn trên thảm và gần mông.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nhẹ nhàng ấn lưng dưới xuống sàn. Hít vào, ấn bàn chân xuống, nâng hông và cột sống lên khỏi sàn cùng lúc.
- Bước 3: Giữ đùi song song, đầu gối thẳng hàng với hông , đảm bảo đầu cổ và vai nằm trên sàn, siết chặt đùi trong để giữ thăng bằng. Nếu cảm thấy thoải mái khi nâng hông lên, bạn có thể chắp tay dưới lưng và ấn cánh tay xuống thảm để giữ thăng bằng. Lưu ý đầu gối thẳng hàng với gót chân.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tập trung vào hơi thở đều đặn, siết chặt cơ mông và cơ trung tâm. Giữ cằm hơi gập lại để bảo vệ cổ, tránh quay đầu khi giữ tư thế đẻ duy trì thẳng hàng.
- Bước 5: Thở ra và từ từ hạ cột sống trở lại thảm cho đến khi hông của bạn chạm nhẹ vào sàn. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần để đạt hiệu quả.
Cách tập tư thế cây cầu
3. Lỗi thường gặp khi tập tư thế cây cầu và cách khắc phục
Sau đây là một số lỗi thường gặp khi tập tư thế cây cầu và cách khắc phục nó, bạn có thể tham khảo sau:
3.1 Đẩy qua ngón chân thay vì gót chân
Bạn có thể thực hiện động tác cây cầu bằng những ngón chân thon gọn của mình, nhưng bạn sẽ không nhận được hiệu quả của bài tập. Bởi vì, khi bạn đẩy qua ngón chân thay vì gót chân, bạn chuyển lực và đặt mông sang tư thế xoay chiều về phí trước để bạn sử dụng cơ mông và bắp chân nhiều hơn.
Cách sửa: Hãy giải phóng căng thẳng từ các ngón chân và dồn lực vào gót chân của bạn. Như vậy bạn sẽ tự động có xu hướng xoay xương chậu về phía sau hơn, điều này sẽ làm giảm sự tạo ra lực của các vòng đệm và tăng tải trọng lên cơ mông và cơ kheo.
3.2 Không bóp mông ở phần đầu của chuyển động
Điều này chỉ đơn giản làm giảm thời gian bị tác động và sự co bóp đầy đủ của các cơ mông ở vị trí cao nhất. Vấn đề quan trọng là thời gian cơ của bạn bị căng càng lâu, cường độ và kích thước càng lớn để có thể thúc đẩy cơ mông của bạn tăng lên.
Cách sửa: Hãy tạm dừng hoàn toàn hai dây ở phần đầu của chuyển động. ép chặt cơ mông của bạn vào nhau, để phần cơ mông của bạn co lại hoàn toàn. Điều này giúp củng cố mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp để bạn thực sự kích hoạt cơ mông của mình, không di chuyển qua bài tập gân kheo.
3.3 Nâng hông lên quá cao
Với tư thế cây cầu việc nâng hông lên quá cao sẽ làm cho bạn kéo căng thắt lưng quá mức và có thể dẫn đến việc bị căng cơ.
Cách sửa: Bạn có thể siết chặt cơ bụng khi thực hiện bài tập tư thế cây cầu để tránh tình trạng này.
3.4 Đặt bàn chân quá gần hoặc quá xa so với mông
Vị trí đặt chân có thể tạo cho bạn tất cả sự khác biệt khi nói đến việc tối ưu hóa cầu cơ mông, nếu đặt chân quá gần hoặc quá xa với cơ bắp của mình bạn sẽ tập trung vào các ống dẫn và gân kheo hơn là cơ mông.
Cách sửa: Đặt gót chân cánh mông khoảng 12 inch hoặc một bàn chân, vị trí này sẽ làm giảm sự tham gia của gân kheo và tối ưu hóa sự tham gia của cơ mông giúp chúng cô lập tốt hơn. Cần đảm bảo bàn chân của mình cách nhau ít nhất 6 inch và các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài, theo cách này thì sẽ giúp cơ mông của bạn vào vị trí tối ưu để co lại, đồng thời bạn nhấn mạnh vào cơ mông bên để gia tăng hiệu quả cho bài tập.
Tư thế cây cầu dễ thực hiện giúp bạn vận động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: lưng, mông, bụng và đùi. Để phát huy hiệu quả và hạn chế chấn thương thì bạn cần tập luyện đúng cách và có thể kết hợp các bài tập nâng cao hiệu quả cho các nhóm cơ.