Tư thế cây nến: Lợi ích, một số lỗi thường gặp và các bước thực hiện

Tư thế cây nến còn có tên gọi là Sarvangasana là một động tác giúp giảm huyết áp, kích hoạt cơ chế nghỉ ngơi, cải thiện quá trình tiêu hoá. Đồng thời đem lại lợi ích cho hệ thống thần kinh. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ đến bạn bài tập cây nến chi tiết, những lợi ích mà nó mang lại và lỗi thường gặp để bạn có thể tránh khi tập luyện.

1. Lợi ích của tư thế cây nến

Những lợi ích mà tư thế cây nến mang lại cho con người rất tuyệt vời khi thường xuyên tập luyện, bạn hãy cùng tham khảo:

1.1 Giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể

Yoga là bài tập liên quan đến thiền định, rất hiệu quả để giảm căng thẳng. Động tác này giúp bạn thư giãn cơ thể và tinh thần được thoải mái hơn. Thường xuyên tập luyện vào buổi tối sẽ giúp cho bạn có được giấc ngủ ngon hơn và giảm căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Tư thế cây nến giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng hiệu quả

1.2 Tăng sức bền cho cơ bắp

Bài tập cây nến là một động tác tập trung vào các nhóm cơ chính của cơ thể như cơ vai, cơ tay và cơ bụng. Thực hiện động tác này đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh của cơ bắp để duy trì tư thế. Vì vậy, bạn thường xuyên tập luyện động tác Yoga cây nến sẽ tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho các nhóm cơ này.

1.3 Cải thiện sự tập trung, cân bằng cơ thể

Động tác Yoga cây nến yêu cầu sự cân bằng và tập trung cao độ để duy trì tư thế trong thời gian dài. Việc tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp cải thiện khả năng cân bằng và tập trung của bản thân, từ đó giúp cho bạn tập luyện các động tác Yoga khác được hoàn thiện hơn.

1.4 Cải thiện lưu thông máu

Tư thế này giúp đảo ngược trọng lực, thúc đẩy lưu thông máu đến các cơ quan quan trọng như: não, tim và phổi. Cải thiện hiệu suất hoạt động của các cơ quan này và tăng cường sự tỉnh táo và tập trung.

Bài tập cây nến giúp lưu thông máu hiệu quả

1.5 Cải thiện chức năng tuyến giáp

Tư thế này giúp kích thích tuyến giáp, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và tăng cường năng lượng. Điều này sẽ hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khoẻ tổng thể.

2. Các bước thực hiện tư thế cây nến

Tư thế cây nến mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Để tập được tư thế này hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng các bước sau:

Cách thực hiện tư thế cây nến

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng gần nhau, hai tay đặt xuôi hai bên cơ thể.
• Bước 2: Nâng chân, mông và lưng lên bằng cách sử dụng vai làm trụ, chống tay sau lưng để tăng sức đỡ.
• Bước 3: Khép khuỷu tay lại, chống tay gần bả vai, hạ xuống sàn và ép tay vào lưng để giữ thân và lưng thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể vào vai và cánh tay trên, tránh dồn vào đầu và cổ.
• Bước 4: Giữ chân chặt, giơ cả hai chân lên duỗi thẳng với mũi bàn chân hướng lên trời. Đảm bảo giữ khoảng cách giữa cổ và mặt sàn, không ép cổ xuống.
• Bước 5: Giữ tư thế từ 30 đến 60 giây, thực hiện hơi thở sâu. Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ hãy thả ngay lập tức.

3. Các lỗi thường gặp và cách khắc phục 

Sau đây là các lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế cây nến và hướng dẫn cách khắc phục, bạn có thể tham khảo:

Lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế cây nến

- Chân không thẳng và mông bị lệch: Là do cơ bụng yếu hoặc thiếu tập trung. Hông bị lệch hoặc cơ thể không thẳng hàng.

- Cách khắc phục:

• Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng hai chân lên trên.
• Giữ cho hai chân khép sát nhau.
• Điều chỉnh cho hông và vai trên cùng 1 đường thẳng.
• Sử dụng tường làm điểm tựa nếu cần.

- Thở không đều, khuỷu tay dang rộng và thoát tư thế quá nhanh: Do vai và cánh tay yếu. Vội vàng hoặc không kiểm soát cơ thể. Căng thẳng hoặc nín thở.

- Cách khắc phục:

• Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình thực hiện tư thế.
• Giữ cho khuỷu tay khép sát nhau và cánh tay song song với cơ thể.
• Hạ người xuống từ từ, đốt sống của bạn cần được chống đỡ.
• Nằm nghỉ 1 lúc trước khi ngồi dậy.
• Tập trung vào nhịp thở để giúp cơ thể được thư giãn.

- Dồn trọng lượng lên cổ: Cổ bị gập hoặc đặt sai vị trí thảm tập. Vai không tạo đủ lực nâng đỡ.

- Cách khắc phục:

• Giữ cho cổ thẳng, cằm hơi thu vào ngực.
• Sử dụng thảm tập đủ dày để bảo vệ cổ.
• Đảm bảo vai là điểm tựa chính, tay chống vào lưng để nâng đỡ cơ thể.

- Trường hợp không nên tập tư thế cây nến: Chấn thương cổ hoặc vai, bị các vấn đề về cột sống, huyết áp cao, các vấn đề về tai, những người mới bắt đầu tập Yoga, phụ nữ mang thai hoặc đang trong thời kỳ kinh nguyệt, Glaucoma (bệnh tăng nhãn áp).

Bài viết trên đã được Louis Yoga chia sẻ về lợi ích cũng như cách tập và điều cần tránh khi thực hiện tư thế cây nến trong Yoga. Hy vọng, bạn sẽ thường xuyên kiên trì tập luyện động tác cây nến để đạt hiệu quả tốt nhất.