Tư thế chó ngửa mặt: Hiểu đúng để thực hiện hiệu quả

Tư thế chó ngửa mặt hay tư thế chó hướng lên, đây là một trong những tư thế Yoga cơ bản và phổ biến nhất. Tư thế này có tác dụng kéo giãn cơ ngực và cơ bụng, đồng thời tăng sức mạnh cho vai và lưng dưới. Bạn thường nhầm tư thế này với tư thế rắn hổ mang, bài viết sau đây sẽ giúp cho bạn hiểu về tư thế Yoga chó ngửa mặt.

1. Hiểu rõ về tư thế chó ngửa mặt

1.1 Tư thế chó ngửa mặt là gì?

Tư thế chó ngửa mặt hay còn gọi là Urdhva Mukha Svanasana theo tiếng Phạn là tư thế Yoga có quan hệ mật thiết với tư thế rắn hổ mang. Đây là tư thế thú vị và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. 

Tư thế giúp cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể, đồng thời tăng cường sự lưu thông máu. Để thực hiện được tư thế này đòi hỏi bạn phải cẩn trọng và điều chỉnh cơ thể. Nên thực hiện tư thế này dưới sự hướng dẫn của giáo viên Yoga.

Tư thế chó ngửa mặt trong Yoga

1.2  Phân biệt tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang 

Tư thế Yoga chó ngửa mặt với tư thế Yoga rắn hổ mang nhìn chung thì khá giống nhau nhưng chúng vẫn có những đặc điểm khác nhau, cụ thể như:

- Tư thế Yoga chó ngửa mặt: Đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh hơn. Cánh tay đặt thẳng dẫn đến căng cột sống hơn, đặc biệt ở phần lưng dưới và vai, yêu cầu sức mạnh lớn hơn từ vai, cánh tay và cổ tay để duy trì tư thế. Điều này sẽ khiến cho tư thế này không phải là lựa chọn lý tưởng cho người mới tập do độ khó và sức mạnh cần thiết.

- Còn tư thế Yoga rắn hổ mang: Việc kéo căng cột sống chủ yếu do vai và cánh tay giúp nâng phần trên cơ thể lên khỏi thảm một cách an toàn tối đa cho người tập.

Hai động tác chó ngửa mặt và rắn hổ mang đều mang lại lợi ích rất tốt cho sức khỏe. Để lựa chọn tư thế nào, phụ thuộc vào khả năng và mục đích của mỗi người. 

2. Lợi ích của tư thế chó ngửa mặt 

Lợi ích mà tư thế chó ngửa mặt mang lại cho sức khỏe con người, cụ thể sau:

Tư thế chó úp mặt giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể

- Cải thiện sự tập trung, tinh thần: Tập tư thế Yoga chó ngửa mặt kích thích lưu thông máu giúp đầu óc cảm thấy thoải mái, cải thiện sự tập trung và bình tĩnh. Thường xuyên tập tư thế chó ngửa mặt vào buổi sáng giúp bạn tỉnh táo và tập trung tinh thần suốt cả ngày.

- Giảm tình trạng đau lưng: Tập tư thế Yoga này sẽ giúp kéo giãn và thư giãn các cơ lưng hiệu quả giúp lưng được dẻo dai. Đồng thời, củng cố cơ cốt lõi, và cải thiện tư thế. Những người bị đau lưng mãn tính nên thực hiện đều đặn chó ngửa mặt để cải thiện tình trạng.

- Tăng cường cơ bắp: Tập tư thế chó ngửa mặt giúp kéo giãn mở rộng, củng cố cơ vai và cơ ngực tăng sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân và cơ bàn chân. đồng thời kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, duy trì sự ổn định cho tư thế.

- Giảm căng thẳng và mệt mỏi: Thường xuyên tập tư thế sẽ giúp lưu thông máu tốt, kích thích hệ thần kinh giao cảm giúp cho cơ thể được thư giãn. Động tác giúp kéo giãn và massage nhẹ nhàng lên các cơ để giải tỏa căng thẳng, mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu.

3. Cách thực hiện tư thế chó ngửa mặt

Tư thế chó ngửa mặt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Thường xuyên tập luyện đúng tư thế sẽ giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể. Việc thực hiện tư thế đúng sẽ làm tăng hiệu quả cho bài tập. Cách thực hiện tư thế chó ngửa mặt như sau:

Cách thực hiện tư thế chó ngửa mặt đòi hỏi kỹ năng

• Bước 1: Bắt đầu nằm sấp, hai bàn tay đặt cạnh sườn, các ngón tay hướng về phía trước, khuỷu tay sát vào hai bên thân người.
• Bước 2: Chống mũi bàn chân xuống sàn, sử dụng đùi và đầu gối, giữ cho xương đuôi hướng về phía gót chân.
• Bước 3: Hít vào, ấn tay và chân xuống, duỗi thẳng cánh tay, nâng ngực và chân lên khỏi sàn. Sử dụng bụng dưới và kết nối xương sườn dưới lại.
• Bước 4: Kéo xương bả vai ra sau lưng và nâng xương ức. Có thể nhìn thẳng về phía trước hoặc hướng lên trần nhà.
• Bước 5: Giữ 1 đến 5 nhịp thở. Để ra tư thế, bạn cần thở ra, hạ người xuống sàn hoặc nâng người lên vào tư thế chó úp mặt.

4. Lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế chó ngửa mặt

 Sau đây là những lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế chó ngửa mặt, cụ thể như:

Lỗi cần tránh khi thực hiện tư thế chó úp mặt

- Để rớt hai vai hoặc đóng hai vai vào trong, nó sẽ gây nhức cổ mỏi vai. Hãy mở hai vai, giữ chắc vai và căng mở ngực về phía trước.

- Lỗi phổ biến là bạn không nhấc đùi khỏi mặt đất hoặc chống trên các đầu ngón chân. Hãy đứng chắc trên mũi chân và nhấc đùi khỏi đất.

- Cố gắng vươn người lên quá cao hoặc ngửa cổ về phía sau khiến cho bạn bị đau lưng hoặc đau cổ, đặc biệt là các bạn bị thoái hoá và thoát vị đĩa đệm. Hãy vươn dài cột sống lưng và cổ về phía trước, hạn chế bẻ gập cong cổ và lưng dưới.

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn những lợi ích cũng như cách tập hiệu quả tư thế chó ngửa mặt. Hy vọng, bài tập này sẽ được bạn thêm vào các buổi tập để tăng cường sức khoẻ và năng suất hiệu quả trong cuộc sống.