Tư thế con cá: Lợi ích và cách thực hiện chuẩn nhất

Tư thế con cá là một phần của các chuỗi trong Iyengar, Hatha, Vinyasa và Yin yoga. Cụ thể, tư thế này sẽ đối diện với vai đứng (Sarvangasana) từ đó tăng cường hoạt động của các cơ. Tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn khi thường xuyên tập luyện. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện tư thế bài tập con cá cũng như giúp cho bạn biết nhiều thêm về lợi ích mà tư thế này mang lại.

1. Lợi ích của tư thế con cá

Tư thế con cá còn gọi là matsyasana là một động tác Yoga được nhiều người ưa chuộng, vì những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe. Sau đây là một số lợi ích mà tư thế bài tập con cá mang lại đối với người tập:

1.1 Cải thiện lưu thông máu

Động tác nâng ngực trong tư thế matsyasana thúc đẩy quá trình lưu thông máu được tốt hơn, cải thiện và tăng cường sức khỏe tim mạch, thúc đẩy việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng hiệu quả đến các mô cơ.

1.2 Cải thiện sức khỏe hô hấp

Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực và phổi, điều này có tác dụng đặc biệt đối với người thường xuyên bị bệnh đường hô hấp.

Lợi ích mà tư thế con cá mang lại cho sức khỏe con người

1.3 Tăng cường cho lưng và cổ

Động tác uốn cong lưng trong tư thế bài tập con cá giúp tăng cường cơ ở phần lưng trên và cổ. Điều này sẽ giúp cho bạn giảm căng thẳng và cải thiện tư thế. 

1.4 Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Tư thế bài tập con cá kéo giãn các cơ bụng và có thể hỗ trợ tiêu hoá, giảm táo bón và cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. 

1.5 Cải thiện chức năng của tuyến giáp

Tư thế matsyasana giúp kích thích tuyến giáp và tuyến cận giáp, đóng một phần quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất và mức canxi trong cơ thể. Sự kích thích này sẽ giúp cân bằng mức độ Hormone và cải thiện chức năng nội tiết tổng thể.

2. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế con cá trong Yoga

Tư thế con cá dễ thực hiện cho bất kỳ ai, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc có tiền sử về cổ hoặc lưng dưới thì không nên thực hiện bài tập con cá. Sau đây là hướng dẫn từng bước thực hiện tư thế bài tập con cá một cách chuẩn nhất, bạn có thể tham khảo:

Cách thực hiện tư thế con cá

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên thảm, để chân dài lên thảm, giữ hai tay ở hai bên, hơi hếch cằm để kéo dài phần gáy.
• Bước 2: Đưa cẳng tay sang hai bên, đặt lòng bàn tay của bạn trên tấm thảm và ấn vào cẳng tay. 
• Bước 3: Nâng phần thân lên trên khi bạn tựa nhẹ đỉnh đầu lên tấm thảm cho phép vai, thân, ngực được nâng lên.
• Bước 4: Tập trung dồn trọng lượng lên hông và cẳng tay. Giữ thân dưới của bạn trên mặt đất. Đảm bảo chân và mông nằm chắc trên thảm.
• Bước 5: Hít thở và giữ tư thế. Hít vào và thở ra thật sâu bằng mũi, hít vào và thở ra thật dài. Giữ tư thế tối đa 3 phút.
• Bước 6: Thả lỏng tư thế, hãy ngẩng đầu lên để bảo vệ cổ của bạn, sau đó từ từ hạ thấp xuống đất từng ít một. Nghỉ ngơi một vài lần trong tư thế xác chết vài nhịp thở sau đó mới chuyển sang tư thế khác.

Lưu ý: Để đạt được hiệu quả tối đa khi thực hiện tư thế bài tập con cá trong Yoga, nên đặt trọng lượng lên hông và cẳng tay, ấn vào hông và cẳng tay để tạo tư thế sâu hơn, nâng ngực lên cao hơn.

3. Các bài tập Yoga con cá biến thể

Ngoài tư thế con cá cơ bản còn có một số biến thể khác của tư thế này để tăng cường hiệu quả và độ khó của bài tập. Nếu bạn đã quen với tư thế cơ bản thì có thể thực hiện các tư thế nâng cao để tăng cường sự linh hoạt. Sau đây là một số các bài tập con các biến thể, bạn có thể tham khảo:

Tư thế con cá biến thể

- Tư thế duỗi thẳng: Duỗi thẳng hai tay về phía trần nhà, chạm lòng bàn tay vào nhau, giữ đầu và ngực trong tư thế cao.

- Kết hợp với tư thế hoa sen: Thay vì giữ chân thẳng bạn có thể đưa chân về tư thế hoa sen và tiếp tục thực hiện tư thế con cá.

- Tư thế mở rộng: Chuẩn bị bắt đầu với tư thế cơ bản, khi thở ra nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 45 độ và nâng cánh tay, úp lòng bàn tay vào nhau như khi ở tư thế cầu nguyện.

4. Lưu ý khi tập tư thế con cá

Tư thế con cá đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Để có thể tập luyện một cách tốt nhất và tránh những được những chấn thương, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Điều quan trọng nhất trước khi tập là bạn nên chọn cho mình một tấm thảm tập Yoga chất lượng, để hỗ trợ toàn bộ quá trình tập luyện của bạn được dễ dàng hơn.
• Chọn quần áo đơn giản, thoải mái và tiện lợi.
• Nâng cao ngực và duỗi thẳng hai chân hết mức có thể.

Nên chọn cho mình tấm thảm tập Yoga chất lượng để hỗ trợ tập luyện tốt hơn

Những người không thích hợp để thực hiện tư thế bài tập con cá: Người mắc bệnh cao huyết áp hoặc bị chấn thương cổ và lưng, đầu.

Trong quá trình tập luyện bạn cần tránh những điều sau: 

• Thực hiện bài tập khi no hoặc đói.
• Không khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập.
• Đặt trọng lượng cơ thể vào đầu khiến cho bạn mất thăng bằng làm cho cột sống và cổ bị chấn thương.

Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn cách thực hiện bài tập tư thế con cá chuẩn nhất. Bài tập này sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khoẻ, sau một thời gian kiên trì tập luyện sẽ mang lại cho bạn hiệu quả không ngờ tới. Nhớ chọn cho mình tấm thảm tập phù hợp để hỗ trợ bài tập được tốt hơn nhé!