Tư thế gập người: Bạn đã nắm rõ cách thực hiện hiệu quả?

Tư thế gập người là một tư thế Yoga tuyệt vời mang lại lợi ích từ bên trong giúp chữa bệnh, thư giãn và xoa bóp các cơ quan nội tạng. Ngoài ra, tư thế gập người còn giúp khắc phục tình trạng đau lưng hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu tư thế này và cách thực hiện hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lợi ích của tư thế gập người mang lại

Những lợi ích mà tư thế gập người mang lại cho sức khỏe con người như sau:

Lợi ích tư thế gập người

• Tư thế các tác dụng kéo căng gân kheo và bắp chân giúp bạn thư giãn khi chạy bộ hay chơi thể thao.
• Tập động tác thường xuyên sẽ giúp bạn điều trị được chứng mất ngủ.
• Tư thế này còn có tác động lên toàn bộ cơ thể từ lòng bàn chân, lưng, cổ cho đến vị trí giữa hai lông mày. 
• Thường xuyên thực hành tư thế làm cho tất cả các cơ và mô liên kết được kéo căng và xoa bóp.

2. Cách thực hiện tư thế gập người trong Yoga

Sau đây là cách thực hiện các tư thế gập người trong Yoga, bạn có thể tham khảo sau: 

2.1 Tư thế gập người ngồi trong Yoga

Tư thế Yoga gập người ngồi trong Yoga khá đơn giản với những người bắt đầu. Bạn có thể thực hành theo các bước sau: 

Tư thế gập người ngồi trong Yoga

• Bước 1: Bắt đầu ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng song song, vươn hai tay nắm lấy ngón chân cái của hai chân.
• Bước 2: Từ từ cong lưng xuống sát với đùi. Hít thở sâu, kéo dài phần lưng về phía trước, đặt trán, mũi trên đầu gối, hai tay duỗi thẳng xuống sàn.
• Bước 3: Để tăng độ khó của tư thế bạn có thể đưa hai tay sau lòng bàn chân, đưa cằm qua vị trí đầu gối, cố định cẳng chân.
• Bước 4: Bạn lấy tay phải nắm cổ tay trái hoặc ngược lại. Với động tác này, chân duỗi thẳng hoàn toàn, cơ bắp được kéo căng.
• Bước 5: Duy trì tư thế từ 1 đến 5 phút tuỳ khả năng của bản thân. Sau khi thực hành, bạn sẽ cảm thấy phần lưng được kéo giãn rất thoải mái. 

2.2 Tư thế gập người đứng trong Yoga

Tư thế gập người đứng giúp các cơ gân kheo được thư giãn và phục hồi. Đây là một trong những tư thế có tác dụng hỗ trợ điều trị mất ngủ, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Cách thực hiện như sau:

Tư thế gập người đứng trong Yoga

• Bước 1: Chạm lòng bàn tay xuống thảm, các đầu ngón tay thẳng hàng với ngón chân. Nếu bạn không thể chạm sàn, có thể đặt gạch Yoga dưới tay để hỗ trợ.
• Bước 2: Hơi cong đầu gối để tráng bị khoá gối. Giữ đầu gối thoải mái và linh hoạt để mông dễ dàng hướng lên trên. 
• Bước 3: Thư giãn đầu, mắt nhìn qua hai chân. Để thoát khỏi tư thế, hít vào và đặt tay lên hông, siết chặt cơ bụng và từ từ đứng dậy.

2.3 Biến thể tư thế con cò gập người trong Yoga

Khi đã thành thạo các động tác Yoga cơ bản, bạn có thể thử các biến thể nâng cao. Nếu cảm thấy khó thẳng chân Bạn có thể khuỵu gối một chút hoặc đặt gạch Yoga để hỗ trợ bên dưới. Để tăng độ khó và động tác sâu hơn, bạn có thể kết hợp động tác gập người và tư thế cúi nhìn người về phía trước, từ đó chinh phục các tư thế Yoga nâng cao. Từ tư thế cúi gập người, hãy đảm bảo điều hoà hơi thở, hít vào thở ra từ từ, sau đó:

• Bước 1: Hít vào, nhẹ nhàng nâng thân trên lên và giữ thẳng cột sống.
• Bước 2: Ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Giữ cột sống của bạn thẳng hàng với lưng và cổ.
• Bước 4: Giữ nhịp thở đều đặn, thở ra và trở về tư thế gập người.

3. Lưu ý khi thực hiện tư thế gập người

Sau đây là những lưu ý khi thực hiện tư thế gập người trong Yoga, bạn có thể tham khảo:

Lưu ý khi thực hiện tư thế gập người

• Nếu không thể đặt tay xuống sàn, bạn cứ buông lỏng hai tay hoặc gập nhẹ đầu gối cho đến khi hai tay chạm sàn. Đừng ép buộc cơ thể, nếu không sẽ bị căng ở phần lưng dưới.
• Nếu phần sau của hai chân bị căng thì bạn nên giữ cho lưng thẳng rồi gập hai đầu gối và đặt tay lên hai bắp vế để thực hiện tư thế. Khi cơ thể bạn đủ linh hoạt thì bạn có thể thẳng đầu gối từ từ mỗi lần thực hiện.
• Cố gắng gập từ xương chậu thay vì gập lưng.
• Trong quá trình tập, bạn cần kiên nhẫn, không được nôn nóng hay ép buộc cơ thể phải cúi gập quá nhanh và ngược lại. Bạn cần tập luyện từ từ để các khối cơ đích được thư giãn và thả lỏng. 
• Tránh thực hiện tư thế nếu bị chấn thương ở lưng dưới, tăng huyết áp hay tăng nhãn áp.
• Nếu cảm thấy đau hoặc chóng mặt khi thực hiện tư thế gập người, hãy thoát thế và thử sau buổi tập khác.
• Bạn có thể sửa đổi tư thế này nếu tập thấy không thoải mái hoặc khó khăn khi thực hiện.
• Nếu đã thành thạo bạn có thể thử các biến thể khó hơn.

4. Lỗi cần tránh khi thực hiện tư thế gập người

Sau đây là một số lỗi cần tránh khi tập tư thế gập người:

Lỗi cần tránh khi thực hiện tư thế gập người

• Khi giữ thẳng chân và cố gắng dùng tay duỗi thẳng lưng, cột sống và hông phải, chịu một lực lớn rất dễ bị chấn thương. Nếu bạn co chân và từ từ duỗi thẳng vai và tay thì cơ thể vẫn thả lỏng, phần thân trên tạo áp lực lên gân kheo giúp bạn duỗi thẳng chân được dễ dàng hơn.
• Chú ý lưng thẳng thay vì bạn nhìn chân.
• Khi bạn từ từ duỗi thẳng chân, thân sẽ duỗi thẳng và tạo áp lực lên gân kheo để giúp thực hiện đúng tư thế dễ dàng.

Tư thế gập người mang đến những lợi ích tốt cho sức khỏe bằng cách bạn thực hiện đúng tư thế. Hy vọng, bài viết trên sẽ mang đến cho bạn thêm kinh nghiệm khi theo đuổi bộ môn Yoga này.