Tư thế Yoga mở khớp háng giúp giảm đau và tăng độ linh hoạt

Các tư thế Yoga mở khớp háng là bài tập tăng sự linh hoạt và năng động cho cơ thể, từ các tư thế đơn giản cho đến các tư thế nâng cao. Tư thế này giúp nới lỏng, duỗi ra và tăng cường sức khỏe cho khớp háng, đồng thời giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu về tư thế mở khớp háng và lợi ích mà nó mang lại.

1.  Tư thế Yoga mở khớp háng mang lại lợi ích gì?

Tư thế Yoga mở khớp háng mang lại lợi ích cho cơ thể như sau:

- Cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể: Các tư thế mở khớp háng giúp cơ thể bạn được nới lỏng, tăng độ linh hoạt và giảm sự cứng cỏi. Điều này giúp cho bạn tập trung và di chuyển dễ dàng hơn trong đời sống hàng ngày.

- Tăng cường khả năng cử động: Khi bạn thực hiện các bài tập về khớp háng sẽ giúp cho cơ thể được nới lỏng, tăng độ linh hoạt và giảm sự kém cỏi. Điều này giúp cho bạn tập trung và di chuyển được dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

- Giảm đau lưng: Nếu bạn đang có vấn đề về đau lưng thì các tư thế mở khớp háng cũng có thể làm giảm tình trạng đau lưng bằng cách tăng cường khả năng cử động của khớp háng.

Tư thế Yoga mở khớp háng giảm đau lưng

- Cải thiện tuần hoàn máu: Những động tác mở rộng và nới lỏng trong các tư thế mở khớp háng sẽ giúp tăng sự lưu thông máu trong cơ thể, đặc biệt là vùng chân và háng. Điều này, sẽ cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ, mô giúp cho chúng hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ bị đau nhức.

- Giảm căng thẳng: Các tư thế mở khớp háng giúp cho bạn cảm thấy được thư giãn và giảm căng thẳng.

2. Một số bài tập cơ bản với tư thế mở khớp háng

Sau đây là một số bài tập cơ bản với tư thế Yoga mở khớp háng giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng thêm sự năng động cho cơ thể.

2.1 Tư thế cánh bướm 

Tư thế cánh bướm là tư thế mở khớp háng giúp giảm đau và tăng sự linh hoạt. Cach sthuwcj hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế ngồi trên sàn, gập hai chân lại gần nhau và đặt bàn chân vào bên trong đùi.
• Bước 2: Sau đó đẩy xuống nhẹ nhàng để giãn cơ bắp và khớp háng.
• Bước 3: Giữ hoặc nhịp hai đùi lên xuống ở tư thế 30 giây và thả ra.

Tư thế cánh bướm giúp tăng sự linh hoạt

2.2 Tư thế con ếch

Tư thế con ếch là tư thế mở khớp háng cơ bản tác động lên vùng chậu và đùi, cải thiện khả năng tuần hoàn máu và giúp giảm đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứa trẻ, thả lỏng cánh tay, vai và cổ. Hít thở đều, nhẹ nhàng.
• Bước 2: Gập khuỷu tay sao cho tạo một góc 90 độ. Mở rộng đầu gối cho đến khi cảm thấy thoải mái nhất, cẳng chân và mắt cá chân áp xuống thảm.
• Bước 3: Nâng hông lên khỏi thảm, đồng thời để ngực và cằm chạm thảm. Giữ tư thế trong 3 đến 5 phút tùy theo khả năng của bạn.

Tư thế con ếch cải thiện khả năng tuần hoàn máu

2.3 Tư thế trường tấn thấp

Tư thế trường tấn thấp là tư thế Yoga mở khớp háng phổ biến về sự linh hoạt cho cơ thể. Tư thế này giúp mở khớp háng, tăng sự linh hoạt cho đôi chân, cải thiện sự tập trung, giảm căng thẳng và mở rộng cơ bắp. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quả núi, gập người về phía trước, hai tay chạm sàn.
• Bước 2: Di chuyển và duỗi thẳng chân trái về phía sau. Hạ đầu gối trái xuống thảm, chân phải chống xuống, cẳng chân vuông góc với thảm.
• Bước 3: Hít vào, nâng thân lên, nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai. Thở ra, siết hông và từ từ ngã người về sau.
• Bước 4: Kéo căng cánh tay hướng ra sau để đẩy ngực lên. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Thở ra, thả hai tay xuống sàn và trở về tư thế ban đầu, lặp lại các bước trên với chân trái.

Tư thế trường tấn thấp cải thiện sự tập trung, giảm căng thẳng 

2.4 Tư thế Supine Figure Four

Tư thế Supine Figure Four là tư thế cơ bản mở khớp háng tác động lên vùng hông, đùi và lưng. Tư thế này còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi vùng chân và lưng, cải thiện tuần hoàn máu. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ xương chậu ở vị trí trung tính.
• Bước 2: Nâng và mở đùi trong chân phải, đặt mắt cá chân phải trên đầu gối trái. Gập bàn chân phải để tác động vào các cơ ở cẳng chân và hỗ trợ đầu gối.
•  Bước 3: Đặt cả hai tay sau đùi trái hoặc trên đầu gối trái để nâng chân lên khỏi sàn. Để kéo giãn sâu hơn, hãy dùng tay phải nhẹ nhàng ấn đầu gối phải ra khỏi thân mình, tạo khoảng trống giữa đầu gối phải và vai, đặt cả hai tay vào mặt sau đùi trái và kéo chân về phía ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu trong 30 giây đến hai phút. Nhẹ nhàng thả tay ra và đưa chân trái trở lại sàn, sau đó là chân phải.

Tư thế Supine Figure Four

3. Mẹo để tránh đau khớp háng khi tập Yoga

Sau đây là một số mẹo tập Yoga mở khớp háng tránh đau khớp háng khi tập Yoga:

- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động là bước quan trọng để làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt cho khớp và phòng tránh chấn thương. Bạn nên dành 10 đến 15 phút để khởi động kỹ các nhóm cơ, đặc biệt là vùng hông, chân, lưng trước khi bước vào tập chính thức.

- Lựa chọn trang phục phù hợp: Mặc quần áo co giãn tốt, thoải mái, dễ dàng thực hiện các động tác.

- Lắng nghe cơ thể: Bạn nên lắng nghe cơ thể mình, đừng cố gắng thực hiện các tư thế quá sức hoặc so sánh bản thân với người khác. Bạn nên bắt đầu với tư thế đơn giản, sau đó tăng dần theo độ khó.

- Tập trung vào kỹ thuật: Bạn cần thực hiện các tư thế Yoga một cách chậm rãi, chính xác, chú ý đến sự căn chỉnh của cơ thể. Nên tìm những giáo viên Yoga có kinh nghiệm để được hướng dẫn kỹ thuật đúng. 

- Hít thở đúng cách: Hít thở sâu và đều đặn trong khi tập Yoga, giúp cơ thể thư giãn và tăng cường lưu thông máu.

- Chăm sóc sức khỏe: Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D và các dưỡng chất cần thiết cho xương khớp.

Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ và tập luyện trong môi trường phù hợp. Điều quan trọng là bạn nên chọn cho mình một tấm thảm chất lượng để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.

Việc thường xuyên thực hiện các tư thế Yoga mở khớp háng sẽ giúp cân bằng sức khỏe, cải thiện sự linh hoạt. Hãy chọn cho mình tấm thảm phù hợp để quá trình tập luyện của bạn đạt kết quả tốt nhất.