Yoga giúp thư giãn và cải thiện sức khỏe cho dân văn phòng

Bài tập Yoga cho dân văn phòng là các động tác Yoga giải tỏa những căng thẳng, đau nhức ở vùng cổ, lưng do ngồi nhiều hoặc ngồi lâu ở một tư thế, giải tỏa cảm giác căng cứng và đau ở gót chân do phải mang giày cao gót thường xuyên. Hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu về tư thế Yoga cho văn phòng qua bài viết sau đây.

1. Lợi ích các bài tập Yoga văn phòng

Sau đây là những lợi ích của việc tập Yoga cho dân văn phòng, bạn có thể tham khảo sau: 

1.1 Giảm đau lưng

Tình trạng đau lưng văn phòng là do bạn thường xuyên ngồi làm việc lâu. Bên cạnh đau lưng thì còn đau vai và cứng khớp. Những bài tập Yoga đơn giản cho dân văn phòng có thể hỗ trợ bạn giảm đau các vùng này.

1.2 Tăng cường sự tập trung 

Công việc văn phòng khiến bạn ngồi cả ngày với rất nhiều công việc, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi và gây ra lơ là với công việc. Những động tác Yoga cơ bản tại văn phòng có thể hạn chế tiết ra các Hormone gây căng thẳng, từ đó cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung. 

Yoga văn phòng cải thiện tình trạng đau lưng rất hiệu quả

1.3 Cải thiện tiêu hoá

Dân văn phòng rất dễ mắc bệnh về đường tiêu hoá do chế độ ăn uống không điều độ, lười vận động. Bài tập Yoga văn phòng đơn giản có thể giải quyết các vấn đề tiêu hóa phổ biến như khó tiêu, táo bón, ợ nóng,...

1.4 Giảm căng thẳng

Công việc nhiều, xung đột với mối quan hệ đồng nghiệp hoặc xếp khiến bạn căng thẳng và áp lực. Chỉ vài phút thực hiện các động tác Yoga cơ bản ngay tại bàn làm việc, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, cải thiện tâm trạng.

1.5 Ngăn ngừa bệnh tật

Công việc văn phòng là bạn làm việc cả ngày với chiếc máy tính và áp lực trong công việc không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn dẫn đến nhiều bệnh như: Đau đầu, hội chứng ống cổ tay, đau nhức cơ xương khớp. Tập Yoga thường xuyên là cách tốt nhất để ngừa bệnh tật.

1.6 Tăng hiệu suất làm việc

Tập thể dục giúp giải phóng hormone hạnh phúc, tạo ra cảm giác dễ chịu để cơ thể tỉnh táo và có nhiều năng lượng. Điều này sẽ giúp cho bạn làm việc tích cực và tăng hiệu quả công việc.

2. Một số bài tập Yoga cho dân văn phòng

Sau đây là những tư thế Yoga cho dân văn phòng, bạn có thể tham khảo:

2.1 Tư thế chó ngửa mặt

Tư thế chó ngửa mặt có tác dụng kéo giãn cơ ngực và cơ bụng, đồng thời tăng sức mạnh cho vai, cơ tam đầu, cẳng tay và lưng dưới. Tư thế này nhiều khi bạn nhầm lẫn với tư thế rắn hổ mang nhưng nó khó hơn nhiều.

Tư thế chó ngửa mặt giúp kéo giãn cơ ngực và bụng

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu nằm sấp trên thảm, mu bàn chân hướng xuống sàn, hai tay đặt xuôi theo người. 
• Bước 2: Tiếp theo, nhẹ nhàng gấp khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay bạn bên cạnh sườn.
• Bước 3: Hít sâu, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc thân trên khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay.
• Bước 4: Mắt nhìn về phía trước, có thể hơi nghiêng đầu về sau. Cổ tay thẳng với vai, cổ không kéo quá căng.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 30 giây rồi từ từ thở ra và thả lỏng.

2.2 Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu giúp cơ xoay ngoài và hông được kéo giãn khi bạn thực hiện gập chân về phía trước. Việc duỗi chân ra phía sau sẽ giúp kéo giãn cơ hình lê và cơ thắt lưng. Đặc biệt, đây là bài tập được xem là liệu pháp giúp giảm căng thẳng hiệu quả cho những người ngồi quá lâu.

Tư thế chim bồ câu giúp cho hông được kéo giãn

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ngồi thẳng chân trên thảm. Gập chân phải sao cho bàn chân áp sát vào xương chậu, chân trái duỗi ra sau để tạo thành đường thẳng với chân phải.
• Bước 2: Tiếp theo, từ từ gập người về phía trước sao cho thân đè lên chân phải. Dồn trọng lượng lên chân phải và cố gắng hạ trán xuống thảm.
• Bước 3: Điều chỉnh hông vuông góc với sàn và cân bằng trọng lượng ở cả hai bên. Nâng thân trên thẳng lại, đặt hai bàn tay úp xuống thảm, ngang với hông.
• Bước 4: Co chân trái và lùi một bước trở về tư thế chó úp mặt. Thư giãn sau đó thực hiện với bên còn lại.

2.3 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập Yoga cho dân văn phòng có tác dụng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các cơ yếu (ít hoạt động), đồng thời kéo giãn các cơ như cơ khớp hông. Thường xuyên tập tư thế này cùng với các bài tập tăng cường thăng bằng khác có thể giúp cho cơ thể khỏe mạnh, không bị đau và tăng cường tính linh hoạt. 

Tư thế cây cầu giúp kéo giãn các cơ khớp hông

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Tiếp theo, siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Bước 3: Siết chặt vùng trung tâm và hít thở sâu. Giữ trong 20 đến 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần để đạt được hiệu quả.

2.4 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang cải thiện tư thế và giúp cải thiện nhịp thở và sức khỏe cột sống, nhờ đó mang lại hiệu quả thư giãn tinh thần, giảm đau lưng cho những người thường xuyên ngồi làm việc một chỗ.

Tư thế rắn hổ mang giảm đau lưng hiệu quả

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm, 2 tay xuôi, hai chân khép. 
• Bước 2: Di chuyển tay về phía trước, chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Bước 3: Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay gập theo khuỷu tay, hơi ngửa cổ về sau, mở rộng vai.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn. Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

2.5 Tư thế em bé

Tư thế em bé giúp kéo giãn cột sống, cơ mông và gân kheo, từ đó giải phóng tình trạng căng cơ ở vùng cổ và lưng dưới. 

Tư thế em bé kéo giãn cột sống, cơ mông và gân kheo

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối sao cho hai gối mở rộng bằng vai và ngồi lên gót chân.
• Bước 2: Gập người về phía trước. Chú ý đầu và gót chân chạm sàn, gáy thư giãn.
• Bước 3: Từ từ mở rộng hông, đưa hai tay duỗi thẳng lên trước, lòng bàn tay úp xuống. 
• Bước 4: Thả lỏng vai và bụng, hít thở sâu. Giữ tư thế tối đa 5 phút trước khi nhẹ nhàng nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.

3. Lưu ý khi tập Yoga văn phòng

Đối với những người khoẻ mạnh thì Yoga là rất an toàn khi tập luyện. Một số tình huống có thể rủi ro, đặc biệt khi bạn bị vấn đề sau thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ hay huấn luyện viên Yoga để tập:

• Thoát vị đĩa đệm
• Dễ đông máu
• Mang thai - cần tránh một số tư thế nhất định.
• Các bệnh về mắt như bệnh tăng nhãn áp.
• Các vấn đề về khả năng giữ thăng bằng.
• Loãng xương nặng.
• Huyết áp không kiểm soát được.

Yoga cho dân văn phòng là những bài tập có thể thực hiện tại nơi làm việc mà không tốn nhiều thời gian lại mang đến hiệu quả giúp thư giãn cơ, xương khớp cho giới văn phòng. Ngoài việc, tập tại nơi làm việc thì bạn cần thực hiện tại nhà để đạt được hiệu quả nhất định và đừng quên chọn cho mình tấm thảm chất lượng để quá trình tập đạt hiệu quả tốt nhất nhé!