8 bài tập Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Yoga cho người mới bắt đầu là bài tập đơn giản, dễ thực hiện dành cho bất kỳ ai khi mới vào bộ môn này. Song những lợi ích mà nó mang lại cho con người rất tuyệt vời, bạn có thể cảm nhận qua các bài tập và sự chăm chỉ tập luyện hàng ngày. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu đến bạn 8 bài tập Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu, hãy cùng theo dõi và thực hiện để cảm nhận nhé!

1. Tìm hiểu về Yoga dành cho người mới bắt đầu

1.1 Tìm hiểu qua sách về Yoga

- Ngoài việc, bạn muốn học Yoga thường thì bạn sẽ tìm đến các trung tâm có giáo viên hướng dẫn chi tiết, tận tình và chỉ dẫn kỹ thuật thay đổi cách sai khi tập. Hiện tại, thì bộ môn này đang rất phổ biến và được mọi người đón nhận rất nhiều để tìm đến chất lượng cuộc sống, vì vậy những cuốn sách Yoga lần lượt ra đời, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà theo hướng dẫn và sự tìm hiểu qua sách vở. 

- Bạn có thể sử dụng các loại sách về Yoga như: “Yoga cho sức khỏe bền vững”; “Kỹ thuật & Thực hành Yoga toàn tập”; “101 hướng dẫn thực tế nhất về Yoga”. Các tư thế cơ bản và kỹ thuật hít thở nhằm thanh lọc cơ thể, phục hồi năng lượng, tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ thể.

Yoga cho người mới tập đơn giản, dễ dàng

1.2 Trang phục và phụ kiện cần thiết khi tập Yoga

- Chọn trang phục và phụ kiện là 2 yếu tố vô cùng quan trọng trong bộ môn Yoga. Bạn có thể lựa chọn cho mình những bộ đồ tập giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất trong lúc tập và khi thực hiện các động tác khó. Nên chọn trang phục phù hợp với thời tiết để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể trong quá trình tập luyện. 

- Chiếc thảm tập chất lượng là điều không thể thiếu khi bạn theo đuổi bộ môn này, nó sẽ hỗ trợ và đảm bảo an toàn cho bạn trong suốt quá trình tập luyện. Một chiếc thảm tốt sẽ có khả năng chống trơn trượt, đảm bảo an toàn, tránh những chấn thương không cần thiết xảy ra khi tập.

2. 8 bài tập Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Sau đây là 8 bài tập Yoga cho người mới dễ tập, bạn có thể tham khảo và thực hành ngay nhé!

2.1 Tư thế em bé

Tư thế em bé là tư thế dễ thực hiện và được nhiều người yêu thích và chọn để tập luyện. Tư thế em bé tạo sự kết nối giữa hơi thở và cơ thể, giúp bạn có thể thư giãn một cách êm nhất, bạn có thể tập tư thế này khi bạn muốn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế quỳ trên thảm tập Yoga, hạ mông xuống gót chân, rồi sau đó hạ thấp vai và đầu xuống sàn. 
• Bước 2: Bạn có thể đặt hai tay dọc theo cơ thể hoặc đỡ lấy phần đầu, sau đó hít thở đều và thư giãn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, rồi lặp lại.

Tư thế em bé sự kết nối giữa hơi thở và cơ thể 

2.2 Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi rất đơn giản có tác dụng giúp bạn cải thiện tư thế và tăng sức mạnh, điều chỉnh cân bằng trong các động tác. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu đứng yên, hai tay ngang hông. 
• Bước 2: Sau đó tập trung cảm nhận các bộ phận trên cơ thể hoặc bạn có thể nhìn vào gương để xác định điểm mất cân bằng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.

Tư thế ngọn núi giúp cải thiện tư thế 

2.3 Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là tư thế Yoga cho người mới tập luôn được lồng ghép vào các chuỗi động tác Yoga. Tư thế giúp tăng khả năng tập trung, cải thiện hô hấp và tuần hoàn máu hiệu quả. Tư thế này có rất nhiều biến thể khác nhau. Nếu mới tập Yoga, bạn hãy vào tư thế chiến binh cơ bản bằng cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng, cả hai tay và hai chân đều dang rộng. 
• Bước 2: Tiếp theo, hạ thấp gối phải, bàn chân hướng ra bên ngoài, đầu hướng theo qua bên phải.
• Bước 3: Hai tay vươn lên trời, chạm vào nhau, cố gắng căng hết mức có thể. 
• Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi sang bên còn lại.

Tư thế chiến binh tăng khả năng sự tập trung

2.4 Tư thế tam giác

Tư thế tam giác mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn, giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện sự linh hoạt ở phần bên dưới cơ thể, phát triển khả năng thăng bằng. Để vào tư thế tam giác, bạn có thể thực hiện lần lượt các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng, hai chân mở rộng và cách nhau từ 3 đến 4 bàn chân.
• Bước 2: Tiếp theo, di chuyển mũi chân phải chếch sang 1 bên, chân trái hướng thẳng về phía trước.
• Bước 3: Nghiêng người sang bên trái, tay trái hạ xuống dưới, tay phải hướng lên trên. Xoay mắt ngước lên trần nhà.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 8 nhịp thở và đổi bên.

Tư thế tam giác phát triển khả năng thăng bằng

2.5 Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là tư thế Yoga cho người mới bắt đầu cơ bản, giúp làm dịu hệ thống thần kinh, tăng sự linh hoạt toàn bộ cơ thể, giảm áp lực lên cột sống và mở rộng vai. Khi thực hiện tư thế chó úp mặt, cơ thể bạn cố gắng tạo thành hình chữ V ngược. Sau đâu là các bước để bạn có thể thực hiện tư thế chó úp mặt.

• Bước 1: Chuẩn bị bắt đầu với tư thế bò, tay hơi ở phía trước vai, đầu gối ngay bên dưới hông.
• Bước 2: Tiếp theo, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, nâng hông và mông lên phía trần nhà.
• Bước 3: Đẩy thẳng chân, duỗi thẳng gót về phía sàn. Đầu cúi xuống giữa hai cánh tay và cằm hướng về trước, không cúi cằm xuống. Bạn có thể cong đầu gối khi mới bắt đầu.

Tư thế chó úp mặt làm dịu hệ thống thần kinh

2.6 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang bạn có thể thực hành tốt vào sáng sớm hoặc chiều tối, sau bữa ăn 45 giờ. để có thể thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu nằm úp mặt xuống thảm. Mở rộng chân ra sau để các ngón chân chạm sàn. Thả lỏng tay, nằm ngửa để khuỷu tay sát vào người.
• Bước 2: Chống tay lên thảm và đặt tay trước ngực. Thở ra, đẩy ngực lên, kéo đầu và vai lên khỏi sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Hai tay giữ nguyên vị trí song song với vai và không được thay đổi vị trí. Hóp vai và giữ chặt hông.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, với cơ thể thẳng và hít thở sâu. Thoát tư thế bằng cách hạ xuống từ từ, từ đầu đến ngực cho đến khi toàn bộ cơ thể chạm xuống sàn.

Tư thế rắn hổ mang giúp nâng cao sức khoẻ

2.7 Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là bài tập Yoga cho người mới bắt đầu có thể thực hiện tại nhà. Tư thế này đòi hỏi sự tập trung cao độ khi bạn phải duy trì toàn bộ cơ thể vào một chân. Để thực hiện tư thế, bạn hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng để dọc theo cơ thể. từ từ co chân phải sao cho lòng bàn chân phải đè vào đùi chân trái.
• Bước 2: Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện, hoặc nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên đầu và chắp tay lại trước ngực.
• Bước 3: Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng. Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.

Tư thế cái cây cải thiện sự tập trung

2.8 Tư thế xác chết

Tư thế xác chết là tư thế cuối cùng trong buổi tập Yoga, đây là tư thế thư giãn và nghỉ ngơi tuyệt vời giúp cho bạn ngủ ngon và cải thiện sức khỏe. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa trên thảm Yoga với tay và chân duỗi thẳng ra hai bên cơ thể, đôi chân hơi rộng ra, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và mắt nhắm lại.
• Bước 2: Hít thở sâu và giãn cơ thể, cảm nhận sự thoải mái và thư giãn. Tập trung vào hơi thở của bạn và cố gắng giữ cho nó đều và sâu.
• Bước 3: Bạn có thể giữ tư thế trong 3 đến 5 phút hoặc nhiều hơn có thể. Khi bạn kết thúc tư thế, nhẹ nhàng vặn người sang một bên và từ từ ngồi dậy.

Tư thế xác chết giúp ngủ ngon hơn

3. Mẹo để tập Yoga cho người mới bắt đầu đạt hiệu quả

Sau đây là một số mẹo tập Yoga dành cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo:

- Lựa chọn bài tập phù hợp để làm quen với bộ môn Yoga. Yoga được chia ra nhiều loại như Hot Yoga, Yoga dây, Yoga bóng, Yoga-Intrinity với mục đích khác nhau như thẩm mỹ, tăng cường sức khỏe, giảm cân…

- Lựa chọn thời gian tập Yoga hợp lý giúp việc tập luyện đạt hiệu quả tốt. Trong đó, buổi sáng sớm và buổi tối muộn là 2 thời điểm phù hợp giúp bạn tập Yoga đạt hiệu quả nhất.

- Trước khi tập luyện Yoga, bạn cần khởi động kỹ và làm nóng cơ thể trước, tránh tình trạng bị chấn thương trong quá trình tập luyện. 

- Trong quá trình học Yoga bạn hãy lắng nghe cơ thể để tập và sự hướng dẫn của giáo viên để có được sự lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân.

Yoga cho người mới tập sẽ giúp cho bạn cải thiện chất lượng cuộc sống và nâng cao sức khoẻ, bạn phải biết cách tập và kiểm soát cường độ tập luyện của mình. Hi vọng, qua bài viết trên sẽ giúp bạn bước vào bộ môn Yoga được dễ dàng, thuận tiện và có thể chọn cho mình những bài tập và cách tập tốt nhất.