Bài tập squat với dây kháng lực từ sơ cấp tới nâng cao

Squat là bài tập giúp cho vòng 3 được săn chắc và quyến rũ hơn. Khi tập Squat kết hợp với dây kháng lực giúp cho bạn tăng thêm cường độ tập luyện và nhanh đạt hiệu quả, từ đó bạn sẽ có một thân hình chuẩn và đẹp hơn. Hãy cùng tìm hiểu bài tập Squat với dây kháng lực mang lại và những bài tập Squat kết hợp với dây kháng lực từ sơ cấp tới nâng cao để nâng tầm và đạt hiệu quả nhanh nhất qua bài viết sau nhé!

1. Lợi ích của tập squat với dây kháng lực

Dây kháng lực rất thích hợp cho bài tập Squat vì chúng giúp kiểm soát chuyển động Squat từ đầu đến cuối.

Khi kết hợp với dây kháng lực trong bài tập Squat sẽ cung cấp 1 lực cản khi bạn hạ xuống trong tư thế Squat và đó được gọi là chuyển động lệch tâm, cũng như tạo ra lực cản khi bạn đứng lên và đó được gọi là chuyển động đồng tâm. 

Sự kết hợp bài tập Squat với dây kháng lực cải thiện sức khỏe cơ bắp

Khi tập với dây kháng lực sẽ làm cho cơ bắp của bạn làm việc dưới sức căng trong suốt quá trình tập luyện dẫn đến việc xây dựng cơ bắp và làm cho chúng hoạt động nhiều hơn từ đó giúp cơ thể bạn tăng sức bền và sự dẻo dai.

Squat khi kết hợp với dây kháng lực sẽ tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu (đùi trước) và cơ hông. Ngoài ra, còn tác động tới lưng và lõi những cơ mà cơ thể bạn cần căng bằng và ổn định.

2. Bài tập squat với dây kháng lực từ sơ cấp tới nâng cao

Sau đây là 8 bài tập Squat với dây kháng lực từ sơ cấp đến nâng cao, mang lại hiệu quả tuyệt vời:

2.1 Bài tập CLASSIC ONES

Bài tập Classic Ones là bài tập chuyển động cơ bản giúp tập luyện cơ mông và cơ đùi khoẻ hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai, mũi chân quay ra ngoài với một góc nhỏ. Đặt dây kháng lực dưới gót chân và kéo vòng dây lên đầu của bạn, sau đó để nó nằm ngang phía sau vai.

- Bước 2: Mỗi tai sẽ nắm lấy dây kháng lực ngang vai và kéo căng lên trên, giữ tư thế trong khi thực hiện Squat. 

- Bước 3: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và lưng cùng một lúc, di chuyển ra phía sau và hạ xuống. Chân tạo thành một góc 90 độ và đùi song song với sàn nhà.

- Bước 4: Từ từ đứng lên và trở về tư thế ban đầu, thư giãn cánh tay và dây kháng lực.

Bài tập Classic Ones giúp tập luyện cơ mông và cơ đùi khoẻ hơn

Lưu ý: Khi thực hiện tư thế Squat cằm của bạn phải nằm ngay trên đùi khi bạn hạ xuống.

2.2 Bài tập BANDED SQUATS WITH LOOPS

Bài tập Banded Squats With Loops là bài tập Squat với dây kháng lực giúp đầu gối của bạn không bị cong vào trong và giúp cơ bụng săn chắc hơn. Cách tập như sau;

- Bước 1: Luồn dây kháng lực vào trong người và kéo lên trên đùi ngay trên đầu gối.

- Bước 2: Đứng hai chân rộng bằng vai và kéo hơi căng dây kháng lực ra. Hạ người vào tư thế Squat, giữ cho dây căng khi bạn gập đầu gối.

- Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu, ấn nhẹ đầu gối của bạn ra ngoài để giữ dây cố định.

Bài tập Banded Squats With Loops giúp đầu gối của bạn không bị cong vào trong 

2.3 Bài tập ANCHORED HINGES

Bài tập Anchored Hinges giúp ngăn ngừa chấn thương do đầu gối và lưng của bạn, đồng thời giúp rèn luyện cơ thể để thực hiện Squat đúng cách và an toàn hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Buộc hoặc vòng dây kháng lực xung quanh một điểm chắc chắn như cột, 1 cái cây hoặc ghế tập thể dục nặng.

- Bước 2: Luồn vào trong dây kháng lực, kéo dây quấn quanh hông của bạn, tiến về phía trước cho đến khi dây bị kéo căng.

- Bước 3: Từ từ gập hông như thể đang Squat, nhưng chỉ hơi gập đầu gối. Dây kháng lực sẽ kéo xương chậu của bạn trở lại khi bạn gập người. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Anchored Hinges  rèn luyện cơ thể để thực hiện Squat đúng cách 

2.4 Bài tập RESISTANCE BAND SQUATS WITH LATERAL LEG LIFTS

Bài tập Resistance Band Squats With Lateral Leg Lifts là bài tập Squat với dây kháng lực giúp rèn luyện cơ gân kheo và cơ hông hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Bắt đầu đặt mình vào tư thế Squat với dây kháng lực vòng quanh đầu gối.

- Bước 2: Hạ người vào tư thế Squat, đùi song song với sàn. Trở lại vị trí đứng và nhấc chân trái sang một bên theo một chuyển động nhẹ nhàng. Giữ đầu gối thẳng.

- Bước 3: Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu với bàn chân xếp giữa vai, giữ căng trên dây. Lặp lại động tác, đổi chân.

Bài tập Resistance Band Squats With Lateral Leg Lifts

2.5 Bài tập RESISTANCE BAND SQUATS WITH OVERHEAD ARM EXTENSIONS

Bài tập Resistance Band Squats With Overhead Arm Extensions làm săn chắc các cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu, ở cánh tay trong khi tập chân. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc nhỏ. 

- Bước 2: Đặt dây kháng lực dưới gót chân và kéo vòng dây lên phía trước ngang ngực. Tựa khuỷu tay vào khung xương sườn và giữ dây bằng cả hai tay.

- Bước 3: Hạ người xuống tư thế Squat đồng thời gập đầu gối và hông, di chuyển hông ra sau, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên.

- Bước 4: Đặt trọng tâm vào gót chân khi trở lại tư thế đứng và đẩy thẳng cánh tay lên, kéo căng dây thành và ép trên đầu. Trở lại vị trí bắt đầu, với khuỷu tay và hai tay trước ngực.

Bài tập Resistance Band Squats With Overhead Arm Extensions

2.6 Bài tập BANDED BUTTERFLY SQUATS

Bài tập Banded Butterfly Squats là bài tập Squat với dây kháng lực giúp kéo căng đùi trong, gập hông và gập bụng, thích hợp cho những người cần một cường độ cao hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Luồn chân qua dải dây kháng lực dẹt và kéo lên cao hơn đầu gối, đứng hai chân rộng bằng vai. 

- Bước 2: Hạ người vào tư thế Squat, giữ cho dây căng trên dây khi gập đầu gối. khi chạm đáy của bài Squat, nhấc gối chân lên và dang đầu gối ra ngoài. 

- Bước 3: Nhẹ nhàng hạ gót chân xuống và đưa đầu gối trở lại vị trí hướng về phía trước, giữ rộng bằng vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ căng dây trên, còn dây dưới giữ nguyên vị trí.

Bài tập Banded Butterfly Squats thích hợp với những người cần động tác có cường độ cao hơn.

Bài tập Banded Butterfly Squats giúp kéo căng đùi trong, gập hông và gập bụng

2.7 Bài tập JUMPING SPLIT SQUATS WITH A RESISTANCE BAND

Bài tập Jumping Split Squats With A Resistance Band giúp phát triển các sợi cơ co giật nhanh và sức mạnh tổng thể, điều này rất tốt cho những ai đam mê tập Gym. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn. Hạ người xuống trong tư thế Squat cho đến khi đầu gối trái trước của bạn ở một góc 90 độ. Không được để đầu gối phải chạm sàn.

- Bước 2: Trở lại tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng.

- Bước 3: Lặp lại động tác với chân phải ở vị trí phía trước và chân trái của bạn mở rộng ra phía sau.

Bài tập Jumping Split Squats With A Resistance Band giúp phát triển các sợi cơ 

2.8 Bài tập RESISTANCE BAND SQUATS WITH FULL ARM EXTENSIONS

Bài tập Resistance Band Squats With Full Arm Extensions là một trong những bài tập Squat với dây kháng lực giúp bạn tập luyện cơ tay và vai, vừa tập trung vào cơ và chân của bạn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế hai chân rộng bằng vai với bàn chân hơi quay ra ngoài, sau đó đặt dây kháng lực dưới gót chân và dùng hai tay nắm lấy phần đầu của dây.

- Bước 2: Kéo dây kháng lực qua đầu sao cho nó ở phía sau và hai tay của bạn ngang vai sau cổ. 

- Bước 3: Hạ người xuống với tư thế Squat cổ điển. Khi bạn hạ thấp hông và gập đầu gối hãy mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và kéo căng dây.

- Bước 4: Trở lại vị trí đứng trong tư thế vẫn mở rộng cánh tay. Đưa cánh tay của bạn trở lại ngang với vai và lặp lại.

 Bài tập Resistance Band Squats With Full Arm Extensions

Bài viết trên đã được Louis Yoga tổng hợp và chia sẻ bài tập Squat với dây kháng lực từ cơ bản đến nâng cao. Hi vọng sẽ giúp ích cho bạn trong lựa chọn động tác tập luyện phù hợp.