Bài tập tay với dây kháng lực dễ thực hiện nhất

Tập cơ tay với dây kháng lực là cách thức đơn giản và hiệu quả giúp cơ thể săn chắc hơn và cải thiện vóc dáng, đặc biệt là săn chắc các nhóm cơ vùng vai. Những bài tập cơ tay với dây kháng lực có thể thực hiện một cách đơn giản ngay tại nhà. Hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu về bài tập tay với dây kháng lực hiệu quả nhất qua bài viết sau nhé!

1. Bài tập tay sau với dây kháng lực

Sau đây là một số bài tập tay với dây kháng lực được thực hiện bằng tay sau hiệu quả nhất, bạn hãy cùng tham khảo:

1.1 Bài tập Band Pushdown

Bài tập Band Pushdown tác động lên các cơ vai và làm cho chúng được săn chắc hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Gắn dây kéo vào máy cáp của bạn hoặc món đồ nội thất khác. Đảm bảo một đầu được gắn chặt và đầu kia được treo xuống.

- Bước 2: Giữ một bên với mỗi cánh tay ở vị trí mà dây đeo được căng. Cánh tay của bạn ở một góc 90 độ.

- Bước 3: Kéo xuống khá nhanh ở mỗi bên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Để có thêm lực cản, bạn nên tạm dừng ở phía dưới, trước khi di chuyển cánh tay của bạn trở lại 1 góc 90 độ. Thực hiện động tác 20 đến 30 lần mỗi set để đạt được kết quả.

Bài tập Band Pushdown

1.2 Bài tập Twisted Rowing

Bài tập Twisted Rowing sử dụng dây kháng lực để kéo tác động lên vùng cơ vai sau giúp cho các cơ vùng vai được săn chắc hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân ra trước mặt. Nếu bị căng gân kheo bạn có thể uốn cong đầu gối 1 chút 

- Bước 2: Giữ dây ở cả hai đầu và đặt nó quanh lòng bàn chân của bạn. 

- Bước 3: Gập cánh tay phải về phía thân khi thực hiện và vặn người của bạn xung quanh để bạn quay mặt về phía bên phải. Lặp lại chuyển động ở bên trái của bạn. Thực hiện động tác 20 lần mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Twisted Rowing

1.3 Bài tập Tricep Pull

Bài tập Tricep Pull là bài tập tay kết hợp với dây kháng lực đơn giản nhất nhưng cực kỳ hiệu quả.

- Bước 1: Đứng thẳng, giữ dây kháng lực của bạn song song với sàn ở đôj cao ngang vai. Đặt tay gần cuối nơi dây kháng lực được căng nhưng chưa được kéo dài ra. Vị trí lý tưởng sẽ rộng hơn vai một chút, cánh tay phải song song với sàn và uốn cong ở khuỷu tay.

- Bước 2: Giữ tay ổn định ở độ cao ngang vai, kéo hai đầu dây ra xa nhau khi bạn duỗi thẳng tay.

- Bước 3: Khi cánh tay của bạn đã thẳng, hãy tiếp tục tư thế ban đầu. Lặp lại 10 đến 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Pull

1.4 Bài tập Overhead Tricep Extension

Bài tập Overhead Tricep Extension, khi thực hiện bài tập này cần 1 cái cột hoặc 1 cái cây lớn để gắn dây kháng lực giúp tăng thêm lực căng cho các vòng cơ vai sau. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Gắn dây kháng lực của bạn một cách chắc chắn vào máy cáp hoặc vòng dây sau cột nhà hoặc một cái cây lớn sao cho vị trí đặt dây cao hơn đầu bạn.

- Bước 2: Giữ dây buộc ở đầu lỏng bằng cả hai tay và co khuỷu tay xuống dưới 90 độ một chút.

- Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước, không dồn hết trọng lượng cơ thể lên dây mà phải nghiêng người để cảm nhận được lực căng.

- Bước 4: Kéo dây ra khỏi người bạn sao cho cánh tay của bạn gần như thẳng, sau đó kéo thẳng trở lại.

- Bước 5: Giống như các bài tập khác tạm dừng một chút khi dây căng nhất sẽ làm tăng kết quả bài tập. Lặp lại 10 đến 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Overhead Tricep Extension

1.5 Bài tập Tricep Extensions

Bài tập Tricep Extensions là bài tập tay với dây kháng lực tác động lên các vùng cơ vai sau hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng trên dây kháng lực của bạn, tuỳ thuộc vào độ dài của dây kháng lực bạn có thể đứng giữa hoặc ở một đầu. Cần đảm bảo rằng bạn có thể giữ phần cuối đủ cao để có một chút lực cản ở độ cao ngang vai và lực cản và rất nhiều lực cản phía trên đầu ở độ dài cánh tay. 

- Bước 2: Giữ phần cuối của dải băng ngang vai, cánh tay của bạn được uốn cong với khuỷu tay hướng xuống sàn. 

- Bước 3: Kéo đầu dây lên trần nhà theo chuyển động nhanh và uyển chuyển. Quay trở lại vị trí vai. Thực hiện bài tập 20 đến 30 lần mỗi set.

Bài tập Tricep Extensions

2. Bài tập tay trước với dây kháng lực

Sau đây là bài tập với dây kháng lực được thực hiện bằng tay trước, bạn hãy tham khảo:

2.1 Bài tập Hammer Curl

Bài tập Hammer Curl giúp tác động lên toàn bộ cơ bắp tay, đặc biệt là phần ngoài cánh tay. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai. Giữ dây kháng lực dưới chân, hai tay nắm chặt hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào người.

- Bước 2: Giữ cho phần thân trên cố định, siết cơ bắp tay trước để cuộn dây lên. Đưa cùi chỏ về phía vai, giữ cho lòng bàn tay hướng vào người. 

- Bước 3: Giữ tư thế đỉnh trong 1 đến 2 giây, sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 đến 12 lần cho 3 hiệp.

Bài tập Hammer Curl

2.2 Bài tập Facing-Away Cable Curl

 Bài tập Facing-Away Cable Curl là bài tập tay với dây kháng lực tác động lên các cơ vai trước giúp săn chắc và khoẻ mạnh hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng quay mặt ngược phía máy kéo cáp, hai chân khép gần nhau và hơi chùng đầu gối, mỗi tay cầm một dây kéo.

- Bước 2: Thả lỏng phần cánh tay, giữ yên vai và căng lưng trên. Sau đó từ từ kéo dây về phía vai của bạn.

- Bước 3: Giữ yên động tác trong một nhịp, sau đó hạ tay về tư thế ban đầu, rồi lặp lại động tác trên.

Bài tập Facing-Away Cable Curl

2.3 Bài tập Towel Cable Row

Bài tập Towel Cable Row là bài tập cẳng tay với một chiếc khăn giúp cơ vai khoẻ và săn chắc. Cách tập như sau:

- Bước 1: Cuộn một chiếc khăn vào phía tay cầm, mỗi tay giữ một đầu khăn.

- Bước 2: Căng bả vai rồi từ từ kéo khăn lại gần ngực.

- Bước 3: Hạ khăn về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên.

Bài tập Towel Cable Row 

2.4 Bài tập Seated Resistance Band Biceps Curl

Bài tập Seated Resistance Band Biceps Curl là bài tập tay với dây kháng lực tác động đến cả cơ tay trước và cơ tay sau. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Ngồi trên ghế với chân rộng. Đặt một đầu của dây kháng lực dưới bàn chân trái và giữ đầu kia trong tay phải, đồng thời đặt khuỷu tay phải lên đùi phải. 

- Bước 2: Hơi nghiêng người về phía trước và giữ lưng thẳng. Tay trái có thể đặt ở bên cạnh hoặc đặt nhẹ nhàng trên đùi trái. 

- Bước 3: Bạn có thể bắt đầu với tay phải ở một góc 90 độ hoặc lớn hơn với tay cầm dây đã được kéo căng.

- Bước 4: Thực hiện động tác kéo tay phải về phía vai phải, giữ cho vai được thư giãn và tập trung vào việc chỉ dùng bắp tay để kéo tay về phía cơ thể. Thực hiện 10 đến 12 lần với tay phải, sau đó lặp lại bên còn lại.

Bài tập Seated Resistance Band Biceps Curl

2.5 Bài tập Resistance Band Triceps Extension

Bài tập Resistance Band Triceps Extension là bài tập tác động vào phần cơ tay trước, giúp cho phần cơ thon gọn hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông, để một chân lên dây. Nắm lấy tay cầm bằng hai tay, hướng lòng bàn tay lên phía trên.

- Bước 2: Sử dụng đòn cơ để đẩy xương sườn xuống và kéo dải băng lên phía trên đầu. 

- Bước 3: Uốn cong khuỷu tay sao cho hai tay chạm sau đầu để đưa dây kháng lực xuống dưới cột sống.

- Bước 4: Mở rộng khuỷu tay ngược lại về hướng trần nhà. Thực hiện khoảng 20 đến 30 lần cho mỗi set.

Bài tập Resistance Band Triceps Extension

Lưu ý: Nên xoay hông ra phía sau và dùng dây để đưa vào tư thế giữa. Siết chặt phần sau cánh tay lại để kéo dây đeo về phía sau.

Bài viết trên đã chia sẻ bài tập tay với dây kháng lực đơn giản mà hiệu quả, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng bạn sẽ chọn cho mình bài tập phù hợp và thường xuyên tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.