Bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất và lưu ý quan trọng

Tập vai với dây kháng lực là một phương pháp tiết kiệm chi phí nhưng mang lại hiệu quả rất tốt, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vai, lưng trên và cánh tay, hỗ trợ giảm cân và ổn định các chức năng. Việc chọn bài tập phù hợp và thường xuyên tập luyện sẽ mang lại hiệu quả tối ưu. Hãy cùng Louis Yoga tham khảo qua bài viết sau đây nhé! 

1. Lợi ích của việc tập vai với dây kháng lực

Các bài tập vai với dây kháng lực chủ yếu tác động lên vùng vai nên mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện. Sau đây là một số lợi ích của việc tập vai kết hợp với dây kháng lực mang lại.

Tập vai với dây kháng lực giúp cải thiện hiệu quả sức khỏe

1.1 Ổn định các chức năng

Nhiều người bị bệnh đau vai mãn tính làm cho cơ thể khó khăn hơn trong vấn đề sinh hoạt và vận động cơ thể. Vì vậy các bài tập sẽ tập trung vào phần vai giúp điều chỉnh thể chất ổn định hơn. Điều này làm giảm tình trạng đau nhức vai gáy và bạn có thể tham gia vào các hoạt động thể thao khác.

1.2 Hỗ trợ sụn khỏe mạnh

Trong cơ thể mỗi người, sụn khớp được chuyển động với mức độ ổn định để duy trì sức khỏe giúp cho cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy các bài tập vai kết hợp với dây kháng lực sẽ giúp cho các khớp hoạt động tốt hơn. Chất lỏng hoạt dịch được bài tiết từ sụn sẽ cung cấp dinh dưỡng và bôi trơn cho khớp. Ngoài ra dịch khớp còn hỗ trợ giảm viêm và phục hồi chức năng khớp hiệu quả.

Tập vai với dây kháng lực giúp hỗ trợ các khớp sụn khoẻ mạnh

1.3 Hỗ trợ giảm đau

Việc tập vai với dây kháng lực thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và hỗ trợ các khớp tốt hơn. Đối với những người bị viêm khớp vai, các hoạt động chuyển động sẽ gây ra đau nhức hoặc khó chịu sẽ làm cho cơ vai bị teo.

Việc tăng cường ổn định các cơ xung quanh vai là điều rất cần thiết giúp bạn phòng tránh vấn đề trật khớp và bảo vệ xương khỏi va chạm với nhau gây đau. Ngoài ra một số các bài tập thể dục còn giúp giải phóng endorphin hiệu quả. đây là một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể.

1.4 Giúp giảm cân

Việc bạn duy trì cân nặng ổn định là vô cùng quan trọng với bệnh nhân bị viêm khớp. Đối với bệnh nhân bị bệnh này các khớp phải chịu nhiều trọng lượng của cơ thể gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Vì vậy bạn hãy áp dụng bài tập vai để hỗ trợ giảm cân tốt nhất và duy trì mức cân nặng ổn định để các khớp hoạt động được dễ dàng hơn.

Tập vai với dây kháng lực còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả

2. Bài tập vai với dây kháng lực

Sau đây là một số bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất, giúp cải thiện hiệu quả sức khỏe cho bạn.

2.1 Bài tập REVERSE FLY

Bài tập REVERSE FLY là bài tập vai kết hợp với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và cánh tay trên. Cải thiện tư thế và đặc biệt có lợi cho người phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Đứng giữa dây kháng lực. Bắt chéo hai đầu dây sang hai tay đối diện sao cho dây buộc chéo trước cẳng chân của bạn.

- Bước 2: Hơi cúi người về phía trước, giữ cho cột sống của bạn thẳng và duy trì hơi uốn cong đầu gối trong suốt quá trình chuyển động.

- Bước 3: Kéo dây kháng lực lên trên và ra hai bên cho đến khi hai tay của bạn ngang ngực hoặc cao hơn. Giữ vị trí này trong vài dây. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập REVERSE FLY giúp tăng cường sức mạnh cơ vai

2.2 Bài tập LATERAL RAISE

Bài tập LATERAL RAISE nhắm vào vai, lưng trên và các cơ cốt lõi của bạn. Đồng thời cải thiện khả năng vận động của vai. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng giữa dây, mỗi tay giữ một đầu dây với lòng bàn tay hướng vào trong.

- Bước 2: Uốn cong khuỷu tay một chút khi bạn nâng cánh tay sang một bên.

- Bước 3: Tạm dừng trong vài dây với cánh tay của bạn cao hơn chiều cao của vai một chút. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập LATERAL RAISE nhắm vào vai, lưng trên

2.3 Bài tập STANDING ROW

Bài tập STANDING ROW là bài tập vai với dây kháng lực nhằm mục tiêu đến cơ vai sau, giữa và dưới của bạn. Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn hoàn thành động tác. Cách tập như sau:

- Bước 1: Cố định dây kháng lực xung quanh tay nắm cửa hoặc vật chắc chắn.

- Bước 2: Nắm chặt một tay, cầm trong mỗi tay. Giữ khuỷu tay cong và cẳng tay song song với sàn.

- Bước 3: Di chuyển thẳng cánh tay của bạn trở lại các bên xương sườn. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập STANDING ROW tác động đến các cơ vai

2.4 Bài tập FRONT RAISE

Bài tập FRONT RAISE là bài tập vai với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho vai một cách tối ưu. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng ở giữa dây kháng lực và mỗi tay giữ một đầu dây. Đặt lòng bàn tay của bạn lên đùi.

- Bước 2: Giơ thẳng hai cánh tay lên trước mặt, dừng lại khi chúng cao ngang vai. Tạm dừng trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Để phát huy hiệu quả tối đa, hãy kéo bả vai xuống, kéo dài cột sống và gồng cơ bụng.

Bài tập FRONT RAISE giúp tăng cường sứcmạnh cho vai một cách tối ưu

2.5 Bài tập OVERHEAD BAND PULL-APART

Bài tập OVERHEAD BAND PULL-APART nhằm vào vai, lưng trên và cơ tam đầu. 

- Bước 1: Giữ dây kháng lực thẳng trên đầu của bạn. 

- Bước 2: Kéo dây ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên.

- Bước 3: Giữ vị trí này trong vài dây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập OVERHEAD BAND PULL-APART tác động vai và cơ lưng trên

3. Lưu ý khi tập vai với dây kháng lực

Sau đây là một số lưu ý khi tập luyện với dây kháng lực giúp cho quá trình tập luyện an toàn và đạt hiệu quả.

- Bạn nên khởi động trước 5 phút khi tập: Trước khi tập luyện với dây kháng lực, bạn cần khởi động ít nhất 5 phút bằng các bài tập như đi bộ, chạy bộ tại chỗ, xoay khớp và giãn cơ để làm nóng cơ thể và ngăn ngừa chấn thương.

- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập với dây kháng lực: Nếu bạn đã từng bị chấn thương hay có bất kỳ bệnh lý gì ảnh hưởng đến quá trình tập, bạn nên xin ý kiến của bác sĩ có chuyên môn trước khi tập bất kỳ bài tập nào với dây kháng lực.

- Kết hợp linh hoạt với dây kháng lực: Nên sử dụng nhiều loại dây kháng lực khác nhau cho từng bài tập giúp mang đến hiệu quả tối đa như: Loại có tay cầm hay không tay cầm, bản to hay bản nhỏ, dài hay ngắn… Bạn có thể kết hợp dây kháng lực với các dụng cụ khác như: Ghế, thang, bóng tập hay tạ để tăng độ khó và đa dạng cho bài tập.

- Lắng nghe cơ thể và thực hiện bài tập phù hợp với trình độ luyện tập: Nếu bạn cảm thấy đau nhức nên dừng tập luyện ngay lập tức. Bạn cũng nên bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần độ khó khi đã quen với việc tập luyện với dây kháng lực.

Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất, hiệu quả nhất. Bạn có thể hoàn toàn tập vai kết hợp với dây kháng lực tại nhà mà vẫn có thể sở hữu bờ vai săn chắc, quyến rũ.