Các bài tập kháng lực cho nam không dụng cụ đơn giản tại nhà

Các bài tập kháng lực cho nam không cần dụng cụ có thể thực hiện đơn giản tại nhà đây là bí quyết có bản giúp bạn phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng. Ngoài ra còn đem lại những lợi ích cho sức khoẻ như: Cải thiện tình trạng về xương khớp, bảo vệ tim và phòng ngừa tim mạch,... Hãy cùng louis Yoga tìm hiểu về các bài tập kháng lực cho nam đơn giản không cần dụng cụ qua bài viết sau đây nhé!

1. Lợi ích của tập kháng lực

Các bài tập kháng lực mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn khi thường xuyên tập luyện. Sau đây là một số lợi ích mà bạn cần biết khi tập các bài tập kháng lực cho nam không cần dụng cụ:

- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Việc tập kháng lực thường xuyên giúp cho bạn cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp khi nghỉ ngơi, giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời tăng lượng cholesterol tốt.

- Tăng cường sức khỏe xương khớp: Mật độ mô khoáng của xương trong cơ thể tăng từ 1% đến 3%  khi tập kháng lực, điều này giảm cơn đau thắt lưng, đau do viêm khớp và đau cơ xơ hoá.

- Xây dựng sức mạnh cơ bắp: Xây dựng sức mạnh cơ bắp là một trong những lợi ích chính của tập kháng lực bằng cách liên tục gây áp lực để cho cơ bắp làm việc nhiều hơn, từ đó phát triển hơn.

Bài tập kháng lực cho nam không cần dụng cụ giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp

- Giảm cân: Trong quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp, lượng calo được đốt cháy hàng ngày sẽ được tăng cao hơn, là yếu tố góp phần tăng hiệu quả trong quá trình giảm cân.

- Ngăn ngừa bệnh đái tháo đường: Tập kháng lực còn giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2. Để đạt được điều này là nhờ vào việc bạn thường xuyên tập luyện cải thiện giảm mỡ nội tạng giảm HbA1c (chỉ số cung cấp mức đường huyết), tăng mật độ chất vận chuyển glucose và cải thiện độ nhạy insulin. 

2. Các bài tập kháng lực cho nam không dụng cụ

Sau đây là 6 bài tập kháng lực cho nam không cần dụng cụ mang lại hiệu quả không ngờ, bạn có thể thực hiện tại nhà:

2.1 Bài tập Hít đất

Bài tập hít đất là một trong các bài tập kháng lực cho nam không dụng cụ tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc giúp tăng cường sức mạnh ở phần giữa và phần trên của cơ thể. Hít đất còn giúp bạn đốt cháy calo, lưu thông máu tốt làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi tập. Cách tập như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị tư thế với động tác plank cao với phần thân được đặt sấp, mặt hướng xuống sàn. Hai lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, phần dưới tiếp xúc với nền bằng mũi chân.

- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, hạ thấp ngực bạn xuống gần đến sàn. Sau đó dùng cơ tay đẩy cơ thể lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất.

 Bài tập hít đất đốt cháy calo và lưu thông máu tốt

2.2 Bài tập Plank

Bài tập Plank là một bài tập kháng lực không cần dụng cụ nhưng hiệu quả cao, nhắm vào các nhóm cơ cốt lõi và thân trên của cơ thể bạn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Bắt đầu tư thế tương tự giống như chống đẩy. Gập hai bên khuỷu tay và đặt cẳng tay của bạn lên sàn tập. 

- Bước 2: Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và duy trì tư thế sao cho cơ thể của bạn có dáng thẳng từ chân đến đầu.

- Bước 3: Siết chặt cơ bụng rồi nhìn xuống dưới sàn - ở khoảng trống giữa hai cánh bàn tay để đảm bảo cột sống thẳng, không bị vẹo khi tập luyện. Cố gắng duy trì càng lâu càng tốt.

Bài tập Plank Nhắm vào các nhóm cơ cốt lõi  

2.3 Bài tập Gập bụng

Bài tập gập bụng là một trong các bài tập kháng lực cho nam không dụng cụ giúp bạn có thể tập luyện nhóm cơ vùng bụng giúp đốt cháy calo và giảm đau lưng hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối và đặt hai tay sau đầu.

- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất.

- Bước 3: Lặp lại động tác tập luyện theo số lần bản thân mong muốn.

Bài tập gập bụng giúp đốt cháy calo và giảm đau lưng hiệu quả

2.4 Bài tập Squat

Bài tập Squat là bài tập luyện dành cho phần chân và mông của bạn. Các nhóm cơ chính được sử dụng khi thực hiện động tác Squat là cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt hai cánh tay thẳng xuống hai bên.

- Bước 2: Gồng cơ thể và ưỡn ngực, bắt đầu đẩy hông ra sau. Gập đầu gối tương tự như bạn sắp ngồi xuống. Trong lúc ngồi hai tay của bạn có thể đan vào nhau. 

- Bước 3: Khi trở lại tư thế ban đầu, hãy sử dụng lực đẩy từ bàn chân để đưa cơ thể của bạn trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt được kết quả.

Bài tập Squat dành cho phần chân và mông

2.5 Bài tập Glute bridge

Bài tập Glute Bridge là một trong các bài tập kháng lực cho nam không dụng cụ giúp tăng cường sự ổn định trong cơ thể và xây dựng sức mạnh cho cơ mông của bạn nêu tập thường xuyên và đúng kỹ thuật. Cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm ngửa và đặt hai đầu gối rộng bằng vai, hai bàn chân chạm đất và gập đầu gối. Đảm bảo gót chân không quá sát mông cách khoảng 17 đến 20 cm. Đặt hai cánh tay ở hai bên người với lòng bàn tay mở hướng lên trần nhà.

- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng hông lên. Khi đã nâng hết cỡ, hãy siết cơ mông của bạn càng chặt càng tốt và giữ chúng trong vài dây.

- Bước 3: Hạ hông xuống đất từ từ , vẫn duy trì siết cơ bụng và mông. Thực hiện động tác nhiều lần để đạt được kết quả. 

Bài tập Glute Bridge giúp tăng cường sự ổn định trong cơ thể 

2.6 Bài tập Lunges

Bài tập Lunges tăng cường sức mạnh cho chân, đây là bài tập có lợi ngăn ngừa và phục hồi chấn thương giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Cách tập như sau:

- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông. Bước 1 bước dài về phía trước. Bàn chân trước nằm trên mặt đất và bàn chân phía sau sẽ hơi kiễng phần gót chân.

- Bước 2: Gập đầu gối của chân trước khoảng 90 độ khi bạn hạ thấp người. Duy trì dáng đứng, cơ thể thẳng, không chúi người về phía trước. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt được kết quả bạn mong muốn.

- Bước 3: Sau đó đẩy mạnh từ chân trước của bạn lùi về phía sau để trở lại vị trí bắt đầu, chuyển sang chân bên kia và làm tương tự.

Bài tập Lunges tăng cường sức mạnh cho chân

3. Cách tập kháng lực đảm bảo an toàn

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập hay bạn đang muốn chuyển sang chương trình tập kháng lực nâng cao hơn thì có thể hỏi ý kiến bác sĩ hay huấn luyện viên thể hình. Sau đây là một số lời khuyên về cách tập luyện an toàn.

• Uống đủ nước khi tập luyện.
• Khởi động trước khi tập.
• Tìm một người bạn hỗ trợ khi tập luyện.
• Tập đúng tư thế.
• Không tập quá sức.
• Lập tức dừng lại nếu cảm thấy đau.
• Tạm ngừng luyện tập và kiểm tra sức khỏe nếu bị đau hơn 48 giờ sau khi tập luyện.

Việc tập các bài tập kháng lực cho nam không dụng cụ rất đơn giản lại tiết kiệm chi phí, bạn có thể tập luyện ngay tại căn nhà của mình. Những bài tập không cần dụng cụ đơn giản ở trên hi vọng sẽ giúp ích cho bạn và giúp bạn chọn được bài tập luyện phù hợp với bản thân.