Thực đơn nhịn ăn gián đoạn Fasting 16/8 đơn giản

Thực đơn nhịn ăn gián đoạn cho phép mọi người tập trung vào thời điểm ăn và không cần chú trọng vào những gì mình ăn. Bạn chỉ cần ăn trong khoảng thời gian nhất định và sau đó nhịn ăn trong những giờ còn lại trong ngày. Hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu về thực đơn với nhịn ăn gián đoạn qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Sau đây là lợi ích với thực đơn nhịn  ăn gián đoạn mang lại, bạn có thể tham khảo sau:

1.1 Thúc đẩy quá trình giảm cân

Việc hạn chế nạp thức ăn vào cơ thể trong khoảng thời gian nhất định giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Thời gian nhịn ăn giúp cơ thể thiếu hụt calo, từ đó thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ trong cơ thể, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn còn giúp cơ thể kiểm soát cơn đói tốt hơn, thúc đẩy quá trình sử dụng năng lượng dư thừa, đốt cháy chất béo. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 và nhịn ăn cách ngày đều đem lại những hiệu quả nhất định đối với bệnh nhân tiền đái tháo đường và thừa cân béo phì.

Việc nhịn ăn gián đoạn sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả

1.2 Giúp kéo dài tuổi thọ

Quá trình nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ theo nhiều cơ chế khác nhau. Theo chuyên gia, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 giúp kéo dài tuổi thọ bằng cách tăng cường sức chống chịu của cơ thể với những yếu tố gây căng thẳng, bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương, đồng thời thúc đẩy quá trình sửa chữa của tế bào. 

Theo đánh giá vào năm 2022 thì phương pháp nhịn ăn gián đoạn, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính như: Tiểu đường, tim mạch, thoái hóa thần kinh và ung thư, từ đó giúp kéo dài tuổi thọ.

1.3 Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng độ nhạy của insulin, thúc đẩy quá trình sử dụng insulin của cơ thể, giúp cho các tế bào phản ứng tốt hơn với insulin, từ đó điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Ngoài ra, quá trình nhịn ăn gián đoạn cũng đem lại lợi ích nhất định trong việc kiểm soát đường huyết một ngày dài. 

Theo nghiên cứu vào năm 2021 trên 120 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 cho thấy rằng, việc kiểm soát thời gian ăn uống không chỉ có tác dụng cải thiện lượng đường trong máu mà còn tác dụng tăng cường độ nhạy của insulin, thúc đẩy quá trình giảm cân.

2. Cách ăn theo chế độ thực đơn nhịn ăn gián đoạn

Sau đây là cách ăn theo chế độ thực đơn nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể tham khảo:

2.1 Khung giờ ăn

- Thứ nhất, bạn cần xác định được 2 khung giờ, bao gồm khung giờ nhịn ăn và khung giờ ăn hay còn gọi là khung giờ nạp calo. Việc xác định khung giờ ăn có thể thay đổi linh hoạt dựa vào lịch trình làm việc, thói quen sinh hoạt của ban rthana sao cho phù hợp nhất. Trong quá trình xây dựng khung giờ ăn 16:8 thì bạn không nên thay đổi liên tục giữa các ngày mà để cho cơ thể có thời gian thích nghi.

- Khung giờ ăn 16:8 tốt nhất được chuyên gia khuyến cáo là 8 tiếng nạp calo tính từ 10 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Khung giờ nhịn ăn 16 tiếng tính từ 5 giờ chiều hôm trước đến 10 giờ sáng hôm sau. Việc áp dụng khung giờ này giúp bạn vẫn có thể nạp calo được cả 3 bữa chính, không gây ảnh hưởng quá nhiều đến lịch trình ăn uống hàng ngày của bạn.

- Một khung giờ nhịn ăn gián đoạn khác có thể áp dụng là nhịn ăn từ 7 giờ tối hôm trước đến 11 giờ trưa hôm sau, khung giờ này phù hợp cho những ai có thói quen bỏ bữa sáng. Bữa đầu tiên trong ngày sẽ bắt đầu từ 11 giờ trưa hôm sau.

Thức ăn phù hợp và khung giờ ăn hợp lý giúp bạn có vóc dáng thon gọn

2.2 Nhu cầu dinh dưỡng

Để đảm bảo hiệu quả giảm cân và thâm hụt calo một cách tối đa thì bạn nên hạn chế ăn tinh bột, đồ ngọt, các loại thức ăn chế biến sẵn nhiều dầu mỡ. Ưu tiên bổ sung thực phẩm có thành phần dinh dưỡng lành mạnh, có lợi cho sức khoẻ như: 

• Rau xanh, hoa quả.
• Các loại hạt như ngũ cốc, yến mạch, hạt điều,...
• Đạm động vật như ức gà, thịt bò, cá,...
• Sữa tươi ít đường, sữa tươi không đường, sữa tươi ít béo.
• Chất béo không bão hoà như dầu oliu, bơ,...
• Uống đủ nước, hạn chế dùng các loại đồ uống có gas, trà sữa, đồ uống có cồn,...Thay thế các loại trà hoặc nước ép từ rau xanh và hoa quả.
• Trong khoảng thời gian 8 tiếng ăn, bạn không nên ăn quá nhiều sẽ làm giảm hiệu quả phương pháp giảm cân.

3. Một số thực đơn nhịn ăn gián đoạn Fasting đơn giản

Sau đây là một số thực đơn nhịn ăn gián đoạn Fasting đơn giản dễ thực hiện, bạn hãy áp dụng để giảm cân hiệu quả:

3.1 Thực đơn 1

• Bữa ăn đầu tiên (6 giờ đến 7 giờ sáng): Cháo yến mạch và rau củ cắt nhỏ.
• Bữa ăn thứ 2 (11 đến 1 giờ trưa): Ức gà xào các loại nấm, dưa leo và 2/3  bát gạo trắng.
• Bữa cuối (2 đến 3 giờ chiều): 1 ly sinh tố xanh với đam thực vật hoặc 1 thìa đạm thực vật.

Cháo yến mạch cho thực đơn nhịn ăn gián đoạn

3.2 Thực đơn 2

• Bữa ăn đầu tiên (6 giờ đến 7 giờ sáng): 1 đĩa mì gạo lứt xào thịt bò.
• Bữa ăn thứ 2 (11 đến 1 giờ trưa): 2 củ khoai lang hấp, cá hồi áp chảo và salad.
• Bữa cuối (2 đến 3 giờ chiều): 1 ly sữa chua không đường, bánh mì yến mạch ăn cùng ốp la và rau sống.

3.3 Thực đơn 3

• Bữa ăn đầu tiên (6 giờ đến 7 giờ sáng): Khoai lang và bưởi
• Bữa ăn thứ 2 (11 đến 1 giờ trưa): 100g cá chép om dưa, rau lang luộc, 2/3  bát cơm gạo lứt.
• Bữa cuối (2 đến 3 giờ chiều): 1 ly sinh tố rau xà lách, chuối, táo, 1 thìa đạm thực vật.

3.4 Thực đơn 4

• Bữa ăn đầu tiên (6 giờ đến 7 giờ sáng): Phở gạo lứt xào thịt bò, rau cải.
• Bữa ăn thứ 2 (11 đến 1 giờ trưa): 100g rau bắp cải luộc, chả trứng hấp, 2/3  bát cơm gạo lứt.
• Bữa cuối (2 đến 3 giờ chiều): 1 ly sữa chua ăn cùng hoa quả không đường và 1 nắm hạt ngũ cốc.

Chả trứng hấp cho thực đơn nhịn ăn gián đoạn

3.5 Thực đơn 5

• Bữa ăn đầu tiên (6 giờ đến 7 giờ sáng): 1 bát bún riêu cua và nhiều rau xanh.
• Bữa ăn thứ 2 (11 đến 1 giờ trưa): 100g thịt bò kho dưa, rau bông cải xanh luộc, 1/3  bát cơm gạo lứt.
• Bữa cuối (2 đến 3 giờ chiều): 1/2  bắt ngô luộc hoặc 1 thìa đạm thực vật.

3.6 Thực đơn 6

• Bữa ăn đầu tiên (6 giờ đến 7 giờ sáng): 1 đĩa mì rau củ luộc trộn cùng ức gà áp chảo, rau xà lách.
• Bữa ăn thứ 2 (11 đến 1 giờ trưa): 100g mực hấp, rau súp lơ trắng luộc chấm trứng, 2/3  bát cơm gạo lứt
• Bữa cuối (2 đến 3 giờ chiều): 1 ly sinh tố rau xà lách, cam, chuối và 1 cốc đạm thực vật.

1 ly sinh tố rau xà lách cho bữa cuối thực đơn nhịn ăn gián đoạn

3.7 Thực đơn 7

• Bữa ăn đầu tiên (6 giờ đến 7 giờ sáng): 1 bát bún bò huế nhiều rau. Ăn rau trước, thịt sau.
• Bữa ăn thứ 2 (11 đến 1 giờ trưa): 1/2  bát cơm gạo lứt, rau luộc chấm kho quẹt, đậu hũ hấp.
• Bữa cuối (2 đến 3 giờ chiều): 1 ly sữa chua không đường, ăn cùng cam, bưởi hoặc trái cây ít ngọt.

4. Lưu ý khi áp dụng thực đơn nhịn ăn gián đoạn

Sau đây là những lưu ý khi áp dụng thực đơn nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể tham khảo:

- Bạn nên áp dụng thực đơn nhịn với ăn gián đoạn đúng cách, sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi áp dụng bất kỳ thực đơn giảm cân nào bạn cũng cần có thời gian thích ghi, lúc đầu bạn bạn sẽ xuất hiện những triệu chứng mệt mỏi, thèm ăn, đổ mồ hôi. Bạn cần chọn khung giờ sao cho phù hợp với thời gian làm việc cũng như thời gian sinh hoạt.

- Nếu bạn có dấu hiệu bất thường ảnh hưởng tới sức khoẻ thì cần phải ngưng áp dụng chế độ nhịn ăn và khám kịp thời, tránh những biến chứng không mong muốn xảy ra. Cần xác định mục tiêu nhịn ăn gián đoạn của bản thân, để lên kế hoạch sao cho phù hợp.

- Bạn không nên quá khắt khe trong việc xây dựng nhu cầu dinh dưỡng của ban thân, đặc biệt là thời gian đầu áp dụng phương pháp này. 

- Đảm bảo uống đủ nước trong quá trình nhịn ăn để tránh nguy cơ mất nước gây nên tình trạng mệt mỏi.

- Đối với trường hợp nhạy cảm, người mắc bệnh lý liên quan đến tiểu đường, huyết áp, tim mạch, người già, người đang sử dụng thuốc tây, cần có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.

Bài viết trên đã chia sẻ thực đơn nhịn ăn gián đoạn Fasting 16/8 đơn giản. Hi vọng, bạn sẽ có thêm kiến thức và hãy duy trì thực hiện để có được vóc dáng chuẩn nhất. Cần kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện thể thao để có được kết quả như mong muốn.