Bài tập Yoga cho nam giúp tăng cường sức khỏe, đẩy lùi bệnh lý

Yoga rất tốt cho sức khỏe và tinh thần, không chỉ cho phụ nữ mà còn dành cho cả nam giới. Việc thực hiện các động tác Yoga cho nam hằng ngày giúp cho nam giới cải thiện được sức bền, sự linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường sinh lý. Đối với những ai đang quan tâm hay theo đuổi bộ môn Yoga này thì có thể tìm hiểu qua bài viết sau đây để có thể thực hành ngay tại nhà. 

1. Lợi ích khi tập Yoga cho nam

Theo nhiều nghiên cứu thì, tập Yoga mang lại nhiều lợi ích cho nam giới như: 

1.1 Tốt cho hoạt động của trí não

Vào mỗi buổi sáng, bạn có thể thực hiện các bài tập Yoga nam trong vòng 30 phút sẽ giúp tăng cường sự tập trung cho trí não, đánh thức các giác quan và khởi động ngày mới được thoải mái hơn.

Tập Yoga mang lại nhiều lợi ích cho nam giới

1.2 Tăng cường sức mạnh cơ bắp 

Có nhiều bài tập Yoga sẽ tác động lên khắp các vùng khác nhau trên cơ thể, đặc biệt các bài tập Yoga cho nam có thể tác động sâu lên các vùng cơ bắp. Nếu bạn tập luyện Yoga thường xuyên sẽ tăng sức chịu đựng của cơ bắp, đặc biệt là vùng vai và lưng dưới, giúp các cơ linh hoạt hơn và giảm mỡ thừa hiệu quả. 

Ngoài ra, tập Yoga còn giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể, giúp nam giới có thể chơi tốt các bộ môn như: Cầu lông, điền kinh,...

1.3 Rèn luyện sự kiên nhẫn, bình tĩnh 

Trong thời gian và quá trình tập luyện Yoga sẽ giúp tâm trí của bạn được thả lỏng, rèn được sự kiên nhẫn, bình tĩnh. Từ đó, bạn sẽ có thời gian nhìn nhận lại bản thân và mục tiêu sự nghiệp trong cuộc sống, giúp bạn có sự kiên định hơn với những mục tiêu đã đề ra. 

1.4 Tăng cường sinh lý 

Tập Yoga hằng ngày giúp cho nam giới kiểm soát được sự tập trung, bản lĩnh và giúp tăng cường khả năng sinh lý.

1.5 Cải thiện sức khỏe về mặt tinh thần

Những bài tập Yoga sẽ đòi hỏi người tập phải thư giãn và thả lỏng đầu óc, cải thiện sức khoẻ và sự cân bằng trong tâm trí. Từ đó, bạn có thể trút bỏ được stress và những cảm giác tiêu cực. Mỗi ngày bạn có thể dành thời gian 1 đến 2 tiếng để tập Yoga sẽ giúp cho tinh thần của mình được tốt hơn.

2. Bài tập Yoga cho nam giới theo từng nhu cầu cụ thể

Hiện nay, không ít bạn nam đang gặp vấn đề về cân nặng, béo phì và vùng bụng có mỡ hoặc sức khỏe không được tốt, thường xuyên bệnh. Vì vậy, bạn có thể tìm hiểu những bài tập Yoga giúp tăng cường sức khoẻ và ổn định cân nặng, cải thiện bệnh tật. Bạn có thể thực hành ngay tại nhà của mình.

2.1 Bài tập yoga cho nam giới mới bắt đầu

Sau đây là những bài tập Yoga cho nam khi mới bắt đầu vào bộ môn này, bạn có thể tham khảo:

• Bài tập “Cái cây”

Bài tập tư thế “Cái cây” mang lại sự cân bằng cho cơ thể giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai chân đặt sát vào nhau và đứng thẳng. Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân, đặt chân kia lên đùi của chân đang đứng.
• Bước 2: Đưa hai tay hướng lên trên, duỗi thẳng và chắp tay lại với nhau để trước ngực như đang cầu nguyện. 
• Bước 3: Giữ thăng bằng, tập trung tư thế trong 30 giây, thả tay xuống và đưa chân xuống đất, quay lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác với chân và tay bên còn lại. Lặp lại tư thế này từ 3 đến 5 lần trên mỗi chân.

Bài tập tư thế “Cái cây” mang lại sự cân bằng cho cơ thể

• Bài tập “Cái ghế”

Bài tập “Cái ghế” giúp cải thiện thăng bằng và sức khỏe cơ xương. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng 2 chân dang rộng bằng vai. Dơ cao hai tay song song qua đầu, áp tai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Thở ra, uốn cong đầu gối, từ từ hạ thân mình sao cho 2 đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân. Tưởng tượng như đang ngồi vào một chiếc ghế. 
• Bước 3: Mắt nhìn thẳng 1 điểm phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây và duy trì nhịp thở bình thường.

Bài tập “Cái ghế” giúp cải thiện sức khỏe cơ xương

• Bài tập “Con thuyền”

Bài tập “Con thuyền” giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng, sự dẻo dai của hông và cột sống, hỗ trợ tiêu hoá và kích thích tuyến tiền liệt cho nam giới. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt ngang hông, thả lỏng cơ thể và giữ hơi thở bình thường.
• Bước 2: Hít thật sâu và từ từ nhấc cả hai chân lên cao khỏi thảm sao cho phần đùi với mặt thảm một góc 45 độ. phần chân duỗi thẳng hoặc để cong.
• Bước 3: Nhấc phần thân trên lên, lưng từ từ rời khỏi thảm. Mông chạm mặt thảm để làm điểm tựa. 
• Bước 4: Duỗi 2 cánh tay thẳng sao cho hai tay song song với mặt thảm, mặt trong bàn tay hướng vào vùng đầu gối.
• Bước 5: Hít vào, hạ 2 chân xuống. Sau đó thở ra và hạ phần trên thân xuống mặt thảm trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 2 đến 4 lần.

Bài tập “Con thuyền” giúp kích thích tuyến tiền liệt cho nam giới

2.2 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho nam

Sau đây là những bài tập Yoga giảm mỡ bụng dành cho nam, bạn có thể tham khảo:

• Tư thế “Plank”

Bài tập “Plank” là bài tập Yoga cho nam giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà và giúp tập trung phát triển cơ hoành vùng bụng. Vì vậy, các bạn nam phải thực hiện mỗi ngày để đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên.
• Bước 2: Hông siết chặt, giữ lưng thẳng. Mắt nhìn về phía cổ tay.
• Bước 3: Giữ tư thế này cố định trong vòng ít nhất 30 giây. Đồng thời siết chặt cơ bụng, hít thở đều.

Bài tập “Plank” giúp giảm mỡ bụng

Lưu ý: Bạn nên duy trì ít nhất 3 lần hoặc cố gắng giữ được càng lâu càng tốt. Nếu tập sai tư thế bạn có thể sẽ bị đau lưng, chính vì vậy bạn nên tham khảo hướng dẫn của người có chuyên môn hoặc có thể soi gương để điều chỉnh động tác trong lúc tập. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành khoảng từ 30 giây đến 3 - 4 phút tập luyện sẽ có hiệu quả.

• Bài tập “Crunch”

Bài tập “Crunch” rất đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà của mình, chỉ cần một tấm thảm Yoga để giảm áp lực lưng trên. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt thảm, đặt hai chân chống thoải mái rộng bằng hông, 2 tay đặt phía sau đầu.
• Bước 2: Hít sâu và nâng đầu, vai lên khỏi mặt thảm. Lưu ý: Chỉ cần đưa vai lên cao khỏi mặt đất là đủ, đồng thời lưng không nâng mà giữ nguyên vị trí.
• Bước 3: Tập trung cảm nhận cơ bụng và giữ nguyên vị trí 3 giây, thở ra, trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
• Bước 4: Lặp lại bài tập Crunch 15 đến 20 lần trong mỗi set và có thể thực hiện 3 set tùy theo mục tiêu và sức khỏe cá nhân.

Bài tập “Crunch” rất đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà

Lưu ý: Không nên cố gắng sử dụng đầu để nâng cơ thể lên và tránh chấn thương ở lưng khi tập luyện. 

• Bài tập “Russian Twists”

Bài tập “Russian Twists” thường tập trung vào cơ bụng, lưng và hông tạo nên một vòng eo săn chắc. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, đầu gối khuỵu, gót chân rộng bằng vai, tạo ra góc hơn 90 độ ở đầu gối. Hông và mũi chân hướng về hướng trần nhà. 
• Bước 2: Hai tay cầm tạ, giữ tạ ở giữa bụng. Thân người hơi ngả về sau, nâng chân lên để tạo một góc 45 độ với mặt đất, mắt nhìn về phía trước. Đồng thời thân và đùi tạo thành hình chữ V và đây là tư thế bắt đầu. 
• Bước 3: Giữ mông và thân dưới trên sàn. Đồng thời thở ra và xoay người về bên phải, giữ vài giây rồi xoay người qua bên trái, lặp lại động tác.

Bài tập “Russian Twists”giúp vòng eo săn chắc

Lưu ý: Trong quá trình xoay người nên giữ đôi tay di chuyển theo tạ càng xa càng tốt, không để đầu hoặc vai quá cao khi xoay. Nên tập 3 set trong một ngày, mỗi set 15 đến 20 lần. Bạn có thể bắt đầu bằng tạ nhẹ và tăng dần trong lượng theo thời gian tập luyện để tăng độ khó cho bài tập.

2.3 Bài tập Yoga tăng chiều cao cho nam

Yoga ngoài việc cải thiện sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai mà còn giúp cải thiện chiều cao. Sau đây là một số bài tập Yoga cho nam tăng chiều cao, bạn có thể tham khảo:

• Bài tập “Chó úp mặt”

Bài tập “Chó úp mặt” giúp tăng sức mạnh cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Đồng thời kéo căng cột sống, giúp cải thiện chiều cao. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Quỳ hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xoè rộng.
• Bước 2: Hít sâu, dồn lực đều vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Bước 3: nâng mông lên và hạ xuống, làm liên tục để kéo căng cột sống tối đa.
• Bước 4: Thở ra và từ từ duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn xuống sàn.
• Bước 5: Tiếp tục hít vào và thở ra đều và giữ nguyên tư thế 1 đến 3 phút.

Bài tập “Chó úp mặt” giúp tăng sức mạnh cơ bụng

• Bài tập “Cuộn người Pilates”

“Cuộn người Pilates” là động tác giúp kéo căng cột sống tuyệt vời, giúp kéo dài kích thước cơ thể. đồng thời kéo căng và làm dài các đốt sống cổ. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân lên trần nhà và uốn cong về sau để chân chạm sàn. lần đầu có thể là việc chân chạm sàn hơi khó, bạn cần kiên trì thực hiện để có kết quả như mong muốn.
• Bước 3: Khi bạn càng kéo căng thì các đốt sống càng được kéo căng giúp cho bạn được cao hơn.

“Cuộn người Pilates”là động tác giúp kéo căng cột sống tuyệt vời

• Bài tập “Trồng cây chuối”

Bài tập “Trồng cây chuối” có độ khó cao đòi hỏi sự kiên trì. bài tập này cũng giúp cho bạn cải thiện chiều cao đáng kể. Bài tập được thực hiện như sau: 

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, 2 chân mở rộng bằng vai, quỳ xuống.
• Bước 2: Điều chỉnh độ rộng của tay, vai, chân rồi sau đó hạ cánh tay xuống sàn nhà, xoè rộng 5 ngón tay trên thảm. Hơi chồm người về phía trước sao cho đùi vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Hai tay đan lại với nhau, đặt sau gáy, vai hơi thỏm xuống và chồm về phía trước.
• Bước 4: Cong đầu gối, thở ra và nâng chân lên khỏi mặt đất. Duỗi chân của bạn lên và giữ nguyên tư thế trong khả năng của bạn.

Bài tập “Trồng cây chuối” có độ khó cao đòi hỏi sự kiên trì

• Bài tập “Tam giác”

Bài tập tư thế “Tam giác” giúp tăng cường sức mạnh của bắp chân, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của chân và mông, giúp cho chân phát triển cân bằng. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế quả núi. Sau đó hít thở sâu, hai chân đứng cách 90-100cm, hai tay dơ ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Bước 2: Xoay bàn chân sang phải 1 góc 90 độ, chân trái nhẹ nhàng xoay sang phải, đầu gối kéo căng.
• Bước 3: Thở ra, thân người uốn cong sang phải, lòng bàn tay chạm vào mắt cá chân. 
• Bước 4: Cánh tay trái mở rộng hướng lên trên sao cho 2 tay tạo thành một đường thẳng, lưng và mông ở trên cùng một đường thẳng, mắt nhìn hướng theo ngón cái bàn tay trái. đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong một phút, hít thở sâu sau đó trở về tư thế ban đầu, đổi bên.

Bài tập tư thế “Tam giác” giúp tăng cường sức mạnh của bắp chân

2.4 Bài tập Yoga tốt cho sinh lý nam

Một số bài tập Yoga cho nam giúp cải thiện sinh lý, bạn có thể tham khảo:

• Bài tập “Rắn hổ mang”

Bài tập “Rắn hổ mang” có tác dụng giúp cơ lưng, cột sống trở nên dẻo dai, tăng tuần hoàn máu, cải thiện khả năng cương dành cho nam giới. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp trên thảm. Hai bàn tay úp lại, đặt ngang ngực, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đẩy người lên cao phần thân trên (bụng, ngực và đầu) nhấc khỏi mặt đất.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập “Rắn hổ mang” có tác dụng giúp cơ lưng

• Bài tập “Cây cầu”

Tư thế “Cây cầu” giúp cải thiện lưu thông máu ở vùng chậu và tăng chất lượng tinh trùng rất hiệu quả. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, hai tay nắm lấy cổ chân, bàn chân đặt trên thảm và mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít sâu, nâng hông lên.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu.

Tư thế “Cây cầu” giúp cải thiện lưu thông máu ở vùng chậu 

• Bài tập “Châu chấu”

Tư thế châu chấu giúp cột sống thêm dẻo dai, tăng cường phái mạnh, giúp cho nam giới trở nên mạnh mẽ và bản lĩnh hơn. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống đất, tay duỗi thẳng theo chân.
• Bước 2: Nâng người và hai chân lên cao, hai bàn chân vẫn giữ thẳng và chạm vào nhau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế “Châu chấu” giúp cột sống thêm dẻo dai

• Bài tập “Cái cày”

Bài tập “Cái cày” là tư thế tuyệt vời giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng xương chậu. Đồng thời còn tác dụng tăng số lượng, cải thiện khả năng di chuyển của tinh trùng. Bài tập được thực hiện như sau: 

• Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai tay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Sử dụng cơ bụng dưới, nâng chân lên khỏi sàn và tạo thành 1 góc 90 độ.
• Bước 3: Hít vào, thở ra 3 lần đều đặn, sau đó nâng hông lên, cong lưng để chân vươn qua đầu và chạm sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về ban đầu.

Bài tập “Cái cày” là tư thế tuyệt vời giúp tăng cường lưu thông máu 

Bài viết trên đã chia sẻ những bài tập Yoga cho nam. Với việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe cho bạn và đó là liều thuốc tự nhiên thần kỳ giúp tăng cường khả năng sinh lý. Bên việc tập luyện bạn nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả như mong muốn.