Yoga sau sinh: Hiểu đúng để đảm bảo an toàn, về dáng nhanh chóng

Tập Yoga sau sinh sẽ giúp mẹ phục hồi sức khoẻ và lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Nếu bạn lựa chọn đúng động tác tập luyện sẽ mang lại hiệu quả đúng như mong muốn. Thực tế, nên ưu tiên bài tập Yoga vừa nhẹ nhàng, giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Cùng theo dõi bài viết dưới đây và “bỏ túi” một số bài tập Yoga sau sinh đơn giản, an toàn và hiệu quả các mẹ nhé! 

1. Yoga sau sinh - Những điều cần nắm

Yoga cực kỳ có lợi, giúp phục hồi sau sinh một cách tốt nhất. Nhưng không phải tập lúc nào hay tập tư thế nào cũng đều hiệu quả. Do đó, các mẹ nên nắm vững các kiến thức sau, trước khi vào bài tập Yoga cho người mới sinh.

1.1 Sau sinh bao lâu thì tập Yoga được?

Theo bác sĩ thì thời gian phục hồi sau sinh cho bà mẹ sinh thường là 6 tuần và lâu hơn so với các bà mẹ sinh mổ. Nếu bạn muốn bắt đầu tập Yoga thì nên đến các bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh để kiểm tra lại xem có bị tách cơ phần bụng hay không, điều này có thể sẽ ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn. Khi vết mổ của bạn đã ổn và bác sĩ sản khoa cho phép, bạn có thể bắt đầu tập Yoga trở lại. Một số phụ nữ có cơ địa vết thương lâu lành, đặc biệt nhịp tim đập nhanh và chóng mặt, cần khám bác sĩ và phải có sự cho phép thì bạn mới được tập luyện.

Nếu bạn đã tập Yoga trước sinh thì bạn đã học được một vài điều về việc lắng nghe cơ thể mình và không cố gắng quá sức. Việc lấy lại vóc dáng là cả một quá trình, khi nào cảm thấy thoải mái bạn hãy trở lại tập luyện Yoga.

Tập Yoga sau sinh cần đúng thời gian cho phép

Tập Yoga sau sinh giúp cho bạn nhanh lấy lại vóc dáng nhưng không vì thế mà mình được tập mọi tư thế. Nếu đang cho con bú, bạn không nên thực hiện các động tác nằm sấp ở tư thế gây ép ngực, đầu gối hoặc ngực và cằm. 

1.2 Lưu ý khi tập Yoga trong giai đoạn ở cữ 

Những ai muốn thực hiện các bài tập Yoga sau sinh thì nên lưu ý những điều sau:

- Bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe và thể lực của mình. Hãy bắt đầu những bài tập đơn giản, sau đó mới tăng dần độ khó để cơ thể thích nghi kịp thời.

- Trong giai đoạn ở cữ không nên tự ý tập luyện Yoga. Nếu tập sai tư thế có thể ảnh hưởng đến các dây thần kinh, các cơ và xương khớp. Phải đảm bảo tập đúng theo hướng dẫn của huấn luyện viên nhé!

- Không nên ăn uống quá no trong vòng 2 tiếng trước khi tập. Những người có huyết áp thấp không nên nhịn đói trước khi tập để tránh tình trạng bị tụt huyết áp, hay bị chóng mặt trong quá trình tập luyện. 

- Yoga sẽ phát huy tác dụng trong quá trình tập luyện bền bỉ, vì vậy mục đích khi tập Yoga bạn phải kiên trì, không được nóng vội.

- Nếu cảm thấy không thoải mái với tư thế ép ngực vì bạn đang trong thời gian nuôi con bú sữa mẹ thì có thể đổi các tư thế Yoga khác cho phù hợp.

2. Bài tập Yoga sau sinh

Bài tập Yoga sau sinh giúp cho mẹ bỉm sữa nhanh lấy lại vóc dáng, cải thiện sức khoẻ được tốt hơn. Cùng tham khảo một số bài tập giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.

2.1 Tư thế chiến binh 

Bài tập tư thế chiến binh giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả cho những bà mẹ sau sinh, động tác này giúp kích hoạt toàn bộ cơ, đặc biệt là cơ hông và đùi. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Bước 1 bước dài về phía trước, sau đó giảm dần trọng lượng cơ thể. 

- Bước 2: Hạ thấp đầu gối cho tới khi chúng song song với sàn và bàn chân nằm trên sàn.

- Bước 3: Dơ hai tay lên cao, mắt nhìn lên, ưỡn ngực về phía trước, đầu và cổ thẳng. 

- Bước 4: Giữ trong khoảng 10 đến 15 giây rồi đổi bên còn lại.

Bài tập tư thế chiến binh giúp hỗ trợ quá trình giảm cân cho bà mẹ sau sinh

2.2 Tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp săn chắc cơ mông và cơ bắp, từ đó giúp cải thiện sức khoẻ được tốt hơn. Lưu ý là bài tập Yoga này không hợp cho người sau sinh mổ vì có thể làm ảnh hưởng tới vết mổ. Cách tập như sau:

- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, lòng bàn tay úp vào ngực.

- Bước 2: Hít vào và nâng người lên khỏi sàn bằng cánh tay, uốn cong lưng hết mức có thể và nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế trong ít nhất 10 nhịp thở.

Tư thế rắn hổ mang giúp săn chắc cơ mông và cơ bắp

2.3 Tư thế chim bồ câu 

Tư thế chim bồ câu giúp cân bằng lượng mỡ trong dạ dày, đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ mông, lưng và đùi. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi trên thảm với chân phải uốn cong và bàn chân hướng xuống xương chậu. 

- Bước 2: Chân trái duỗi thẳng ra sau. Hai tay duỗi về phía sau, lòng bàn tay hướng về phía trước, các ngón tay duỗi thẳng và chạm trên sàn. Duy trì hai chân song song, sát sàn và lưng thẳng.

- Bước 3: Giữ nguyên mỗi bên trong 30 giây trước khi đổi bên, hít thở đều và thư giãn.

Bài tập tư thế chim bồ câu giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt cho những bà mẹ sau sinh

2.4 Tư thế ngồi gập người

Bài tập tư thế ngồi gập người khá đơn giản và rất có lợi cho xương khớp giúp duỗi cơ lưng đùi và cổ . Đây cũng là bài tập Yoga sau sinh mang lại hiệu quả nhanh. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi thẳng lên sàn hai chân duỗi thẳng song song, vươn hai tay nắm lấy ngón chân cái của hai chân.

- Bước 2: Từ từ cong lưng sát xuống với đùi. Hít thở sâu, cố gắng kéo dài phần lưng về phía trước, đặt trán, mũi tên trên đầu gối, hai tay duỗi thẳng xuống sàn.

- Bước 3: Khi dễ dàng thực hiện động tác trên để tăng độ khó của tư thế bạn, có thể đưa 2 tay sau lòng bàn chân, đưa cằm qua vị trí đầu gối, cố định chân.

- Bước 4: Lấy tay phải nắm lấy cổ tay trái hoặc ngược lại. 

- Bước 5: Bạn nên duy trì 4 1 đến 5 phút tuỳ vào khả năng. Sau khi thực hiện động tác bạn sẽ cảm thấy phần lưng được kéo giãn rất thoải mái.

Tư thế ngồi gập người rất đơn giản giúp cho mẹ sau sinh giảm bớt đau xương khớp sau sinh

2.5 Tư thế vặn xoắn 

Tư thế vặn xoắn người giúp giảm đau lưng, tăng cường sự dẻo dai của cột sống. Đặc biệt bài tập bài tập yoga sau sinh này rất tốt trong việc giảm đau lưng sau sinh và giảm số đo vòng eo nếu bạn thường xuyên tập luyện. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi trên thảm, duỗi chân trái ra ngoài chân phải, sau đó vặn người sang trái.

- Bước 2: Người bên trái chạm sàn, khuỷu tay phải tiếp xúc với đầu gối trái, hướng về phía sau.

- Bước 3: Nhìn sang bên trái, đồng thời giữ đầu và lưng thẳng.

- Bước 4: Thực hiện trong 30 giây và đổi bên ngược lại.

Tư thế vặn xoắn giúp mẹ sau sinh giảm bớt đau lưng

2.6 Tư thế con thuyền 

Bài tập tư thế con thuyền giúp kích thích hệ tiêu hoá cũng như thận và tuyến giáp. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, đùi giúp 2 nhóm cơ này khỏe hơn và nhỏ hơn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi thoải mái sau đó nhẹ nhàng nâng cao chân, ngả người ra sau tạo thành chữ V. 

- Bước 2: Hai tay song song với sàn, căng cơ lưng.

- Bước 3: Giữ tư thế này trong 8 đến 10 nhịp thở.

Bài tập tư thế con thuyền giúp kích thích hệ tiêu hoá và giúp phụ nữ sau sinh giảm cân hiệu quả

Yoga sau sinh nếu hiểu đúng và tập luyện đúng cách sẽ giúp cho các mẹ nhanh chóng phục hồi sức khoẻ và chóng lấy lại vóc dáng. Nếu còn lo lắng vấn đề gì trước khi tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia về Yoga để đảm bảo an toàn nhé!