Các tư thế Yoga nâng cao đẹp nhất dành cho Yogi chuyên nghiệp

Sau một thời gian dài kiên trì tập luyện những động tác Yoga cơ bản, bạn sẽ chuyển qua các tư thế Yoga nâng cao và tư thế này sẽ đòi hỏi bạn phải kết hợp giữa sức mạnh và sự linh hoạt. Các tư thế Yoga nâng cao sẽ giúp tăng sức bền và giúp cho cơ thể thon gọn, dẻo dai. Cùng tìm hiểu về các tư thế Yoga nâng cao đẹp nhất dành cho Yogi chuyên nghiệp qua bài viết sau đây.

1. Các tư thế Yoga nâng cao đẹp nhất

Yoga là bộ môn có từ rất lâu đời xuất phát ở Ấn độ, giúp bạn rèn luyện sức khoẻ về thể chất lẫn tinh thần. Các tư thế Yoga nâng cao đẹp nhất được các Yogi chuyên nghiệp thể hiện trên từng động tác. Bao gồm các tư thế phổ biến sau:

1.1 Tư thế Yoga nâng cao cho người tập lâu năm

Sau đây là những tư thế Yoga nâng cao dành cho người tập lâu năm, mang lại hiệu quả tuyệt vời.

• Tư thế con quạ nâng cao

Trước khi bạn luyện tập tư thế này cần thành thạo các động tác con quạ và bồ câu để giữ được sự thăng bằng và linh hoạt. Tư thế con quạ nâng cao giúp bạn sức mạnh cũng như sức bền và rèn luyện độ dẻo dai cho cơ thể, giúp thư giãn đầu óc rất tốt. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Đầu tiên bắt đầu luyện tập với tư thế nửa ghế và giữ nguyên trong vài nhịp thở để cho hông mở ra.

- Bước 2: Nhẹ nhàng thở ra và nghiêng người về phía trước để đưa hai tay lên sàn trước mặt bạn trong tư thế đứng hình 4 tay.

Lưu ý: Hít vào và thở ra khi thực hiện động tác gập người về phía trước và khi uốn cong đầu gối. Cố gắng chạm toàn bộ lòng bàn chân xuống sàn.

- Bước 3: Trong khi nghiêng người về phía trước, đặt khuỷu tay bằng mắt cá chân trước và đầu gối uốn cong. Bàn chân mở rộng gần như dựa vào bên ngoài cánh tay. 

- Bước 4: Thở ra và nghiêng người về phía trước, đặt ống chân của chân gấp vào phía sau cánh tay của bạn, đồng thời ép ngực vào bụng và ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất.

- Bước 5: Hít vào, từ từ cẩn thận và uốn cong khuỷu tay, sau đó nghiêng người về phía trước. Chống đầu gối chân sau vào khuỷu tay, nâng bàn chân sau lên khỏi sàn. 

- Bước 6: Thở ra hoàn toàn, từ từ lấy lại thăng bằng và ổn định khi bạn nhìn xuống sàn. 

- Bước 7: Hít vào, nhẹ nhàng kéo dài chân sau ra phía sau, mở rộng bàn chân. Thực hiện tư thế này hãy cố định ánh nhìn ở một vị trí. Giữ thăng bằng khoảng 2 đến 3 nhịp thở.

- Bước 8: Nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp chân sau, đồng thời từ từ hạ cơ thể xuống trở về tư thế ban đầu.

Tư thế con quạ nâng cao giúp bạn thư giãn đầu óc rất tốt

• Tư thế bánh xe nâng cao

Tư thế “Bánh xe nâng cao” là một trong các tư thế Yoga nâng cao và là tư thế khó nhất cho những người tập Yoga, nhưng lợi ích mà bài tập này mang lại vô cùng vượt trội. Giúp người tập cải thiện tính linh hoạt của cột sống, ngoài ra còn cải thiện mức đường huyết cho những người mắc tiểu đường loại 2. Cách tập như sau:

- Bước 1: Nằm thẳng trên mặt sàn sau đó gập đầu gối, đưa lòng bàn chân lên thảm gần với mông. Sau đó đưa đầu ngón tay xuống vừa chạm vào gót chân. hai bàn chân song song và cách khoảng cách bằng hông.

- Bước 2: Gập khuỷu tay và hướng 2 lòng bàn tay lên trên, đặt vai với các đầu ngón tay hướng về phía chân. Hít vào và ấn lòng bàn tay, bàn chân xuống khi nâng vai và hông lên khỏi sàn.

- Bước 3: Đặt đỉnh đầu lên thảm và đảm bảo rằng cổ không bị đè nặng. Sau đó sử dụng bàn tay và bàn chân để tạo sự đòn bẩy. 

- Bước 4: Duỗi thẳng cánh tay đồng thời nâng đầu lên khỏi sàn, chân nằm song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân, sau đó đưa ngực về phía bức tường phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân. Duy trì tư thế trong vòng 15 đến 30 giây sau đó thả lỏng. 

Tư thế bánh xe nâng cao giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống

• Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn

Tư thế “Nửa mặt trăng vặn xoắn” sẽ giúp cho cơ đùi, mắt cá chân, hông, cơ bụng dưới và cột sống khoẻ mạnh, linh hoạt. Ngoài ra còn giúp cải thiện hệ tiêu hoá, nâng cao khả năng thăng bằng và giải tỏa căng thẳng. Nếu phụ nữ tập tư thế này còn giúp giảm triệu chứng rối loạn kinh nguyệt, đau thắt lưng và chân. Cách tập như sau:

 - Bước 1: Bắt đầu với tư thế tam giác mở rộng, sau đó đặt tay trái lên hông trái và hít sâu rồi gập đầu gối phải. Sau đó di chuyển chân phải lên phía trước 30cm, di chuyển tay phải từ từ ra phía trước đặt cạnh chân phải.

- Bước 2: Thở ra từ từ và đặt tay phải lên sàn để cố định, sau đó duỗi thẳng chân phải. Nâng chân trái lên và song song với mặt sàn. Di chuyển từ từ để bạn có thể tìm được trạng thái cân bằng.

- Bước 3: Sau khi đã duy trì được thăng bằng thì bạn bắt đầu xoay phần thân trên sang trái và di chuyển hông trái lên phía trước. Duy trì tư thế 15 đến 30 giây sau đó thả lỏng và đổi bên.

Tư thế mặt trăng vặn xoắn giúp bạn giải tỏa bớt căng thẳng

• Tư thế con chuồn chuồn 

Tư thế “Con chuồn chuồn” là một tư thế đỉnh cao giúp bạn hoạt động ở cánh tay, vai và lưng trên, mở rộng phần hông và xương chậu cũng như xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và cảm giác thăng bằng. Thực hiện tư thế thường xuyên giúp rèn luyện sự tập trung rất tốt. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể vào chân phải và đưa mắt cá chân trái của bạn bắt chéo đùi phải ngay trên đầu gối. Cẳng chân song song với sàn nhà.

- Bước 2: Bạn duỗi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Gập chân phải và vặn thân sang bên phải.

- Bước 3: Gập khuỷu tay xuống và đưa lòng bàn chân trái lên giá được tạo bởi cánh tay trái. Cố gắng đưa chân lên càng cao cánh tay càng tốt. Đưa đùi phải của bạn lên đặt trên bắp tay trái.

- Bước 4: Nhóm người về phía trước, dồn trọng lượng vào cánh tay khi chân phải duỗi thẳng sang một bên và từ từ chân phải rời khỏi sàn. Đưa chân phải trở lại sàn rồi chuyển qua tư thế uốn cong đầu gối phải. Duy trì tư thế khoảng 3 nhịp thở sau đó thả lỏng cơ thể và đổi bên.

Tư thế con chuồn chuồn giúp rèn luyện sự tập trung

• Tư thế đứng bằng cẳng tay 

Tư thế “Đứng bằng cẳng tay” mang đến sức mạnh tốt cho lưng, vai và cánh tay, giúp kéo căng cổ vai, ngực và bụng của bạn. Ngoài ra còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung và là phương thuốc tốt chữa căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng đối diện với tường, gập người và đặt đầu ngón tay cách tường từ 2,5 đến 5cm để khi đá chân lên tường, cột sống sẽ được giữ thẳng.

- Bước 2: Gập khuỷu tay, dặt cẳng tay và lòng bàn tay thẳng lên thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, ánh mắt hướng về phía trước.

- Bước 3: Nâng hông lên để tư thế chó cúi mặt, di chuyển chân lại càng gần khuỷu tay càng tốt. Duỗi thẳng chân thuận về phía trần nhà để vào tư thế chó 3 chân.

- Bước 4: Thở ra và gập nhẹ đầu gối của chân còn chạm sàn, sau đó bật nhẹ 2 chân lên tường. Giữ nguyên tư thế 1 đến 5 phút, hít thở thật chậm và sâu. sau đó thoát khỏi tư thế nghỉ từ 1 đến 2 phút rồi tiếp tục.

Tư thế đứng bằng cẳng tay mang đến sức mạnh tốt cho lưng

1.2 Tư thế Yoga nâng cao cho vòng 2 thon gọn 

Yoga gần như trở thành bộ môn tập luyện được nhiều người yêu thích bởi hiệu quả mà nó mang lại cho cơ thể. Sau đây sẽ chia sẻ cho bạn các  tư thế Yoga nâng cao giúp cho vòng 2 thon gọn và săn chắc, bạn hãy cùng tham khảo:

• Tư thế cánh cung nâng cao 

Tư thế cánh cung nâng cao giúp hỗ trợ thu gọn vòng eo. Ngoài ra còn tăng dung tích phổi và mở rộng lồng ngực, đây cũng là tư thế rèn luyện cho sức mạnh cơ lưng rất tốt, hỗ trợ lưu thông máu và tăng cường sức khỏe cho toàn bộ cơ thể của bạn. Cách tập như sau:

- Bước 1: Bắt đầu nằm sấp, úp lòng bàn tay xuống hai bên ngực, gập nhẹ khuỷu tay. Đưa phần đầu ngón tay về phía trước, hít mạnh, duỗi thẳng cánh tay. Sau đó bạn chống hai tay lên.

- Bước 2: Gập đầu gối sau cho các ngón chân hướng lên trên. Mở rộng hai chân, nhẹ nhàng ngửa đầu và phần ngực sao cho lòng bàn chân nằm phía trên của đỉnh đầu. Giữ yên trong khoảng vài dây và quay về tư thế nằm sấp lúc ban đầu.

Tư thế cánh cung nâng cao giúp chị em có vòng eo thon gọn

• Tư thế vặn xoắn nâng cao 

Tư thế vặn xoắn nâng cao có tác dụng đến phần hông, yêu cầu người tập có sự linh hoạt của vi và gân kheo. Ngoài ra còn giúp tiêu hoá tốt cải thiện vòng eo giúp bạn có vòng 2 săn chắc. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi bắt chéo chân. Nhẹ nhàng gập phần đầu gối ở chân phải, ôm vào lồng ngực. Chân trái bạn để cong hay duỗi thẳng đều được.

- Bước 2: Vòng tay trái qua đỉnh đầu. Đồng thời nâng cao chân phải cho đến khi tay trái bắt được chân phải.

- Bước 3: Luồn cánh tay còn lại bên dưới đầu gối phải. Đặt lòng bàn tay phải xuống sàn. Lưu ý kéo căng cột sống, giữ thẳng lưng và hít thở chậm rãi, đều đặn.

- Bước 4: Dùng hai tay nâng phần đầu gối phải lên cao, để đầu gối nằm trên một đường thẳng với vai bên phải.

- Bước 5: Giữ tay trái tại mép ngoài của chân phải, mắt bạn hướng theo tay trái, cột sống giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở, sau cùng đổi bên.

Tư thế vặn xoắn nâng cao giúp vòng eo săn chắc và cải thiện tiêu hoá

• Tư thế con ếch

Tư thế con ếch là bài tập Yoga nâng cao hỗ trợ làm săn chắc và thu gọn vòng eo. Ngoài ra còn giúp tăng cường sức ở phần cổ và lưng, mở rộng ngực làm cho vòng 1 được đẹp hơn. Giúp giảm đau nhức ở phần khớp gối, chữa đau gót chân do phong thấp cực kỳ hiệu quả. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Nằm sấp, hít vào, chạm phần cằm xuống đất. Đặt cánh tay ngang phần người, để lòng bàn tay hướng lên trên.

- Bước 2: Bạn hãy gập phần đầu gối còn lại. Hướng các gót chân cùng hướng phần hông. Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên cao, gập khuỷu tay lại rồi thở ra, tay nắm chặt phần mu bàn chân. Dùng sức ép bàn chân theo hướng của mặt đất và nằm bên ngoài hông càng nhiều càng tốt. 

- Bước 3: Thả lỏng cơ thể, nâng chân cao lên và thả lỏng cánh tay. Giữ tư thế trong vài giây để hồi phục cơ thể.

Tư thế con ếch giúp cho vòng 1 đẹp hơn và vòng 2 được thon gọn

1.3 Tư thế Yoga nâng cao giúp tăng sức bền cho cơ thể

Ngoài những lợi ích mà Yoga mang lại như: Giảm cân giúp cơ thể cân đối, cải thiện tình trạng sức khoẻ. Tư thế Yoga nâng cao còn  giúp tăng sức bền cho cơ thể giúp cho cơ thể trở nên dẻo dai hơn. Cùng tham khảo các tư thế Yoga nâng cao giúp  tăng sức bền cho cơ thể.

• Tư thế vũ công 

Tư thế vũ công giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện khả năng thăng bằng và tăng sức mạnh cho vùng lõi. Ngoài ra tư thế còn giúp mở rộng cơ gập hông, giảm căng thẳng đau nhức do những thói quen sinh hoạt không tốt. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Bắt đầu tư thế đứng trại núi. Hít sâu gập chân trái, sao cho bàn chân chạm mông, trọng lượng dồn lên chân phải.

- Bước 2: Đứng thẳng, dùng tay trái nắm cổ chân trái. Từ từ nâng chân trái lên, đưa lên xa sàn nhà. Mở rộng đùi trái về phía sau, cánh tay phải vòng qua đầu về phía trước sao cho song song với sàn nhà.

- Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ở phía chân đối diện.

Tư thế vũ công giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân

• Tư thế tam giác mở rộng 

Tư thế tam giác mở rộng đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự linh hoạt giúp xây dựng sức mạnh của chân và hông, tăng tính linh hoạt của gân kheo và dây dẫn, kích hoạt cơ bên và mở rộng ngực. cách tập như sau:

- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng cách nhau khoảng 3 đến 4 bàn chân. Xoay gót chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ.

- Bước 2: Từ từ uốn người sang bên phải vòng xuống qua hông xuống chân, hít thở sâu giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên, chạm tay phải xuống sàn sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng đứng.

- Bước 3: Giữ tư thế điều hoà hơi thở và thư giãn. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Tư thế tam giác mở rộng giúp tăng sức bền cho cơ thể  

• Tư thế chó úp mặt nâng cao từ tư thế quỳ

Tư thế chó úp mặt nâng cao được đánh giá là tốt cho sức khỏe từ thể chất cho đến tinh thần, Tăng độ dẻo dai và sức bền cho cơ thể. Cách tập như sau:

- Bước 1: Quỳ trên thảm. Hai tay và hai chân trên sàn. Hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông, các ngón tay đặt lên sàn.

- Bước 2: Hít thật sâu, dùng lực ấn tay xuống sàn, từ từ nâng đầu gối lên. Nâng hông lên xuống vài lần để kéo căng cơ và kéo dài cột sống trước khi vào tư thế.

- Bước 3: Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn. kéo căng chân và lưng cao nhất có thể.

- Bước 4: Đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt. Nhắm mắt và hít thở đều, giữ nguyên tư thế khoảng 1 đến 3 phút và quay trở về tư thế ban đầu.

Tư thế chó úp mặt tăng độ dẻo dai và sức bền cho cơ thể

2. Tự tập tư thế yoga nâng cao tại nhà cần lưu ý gì?

Một số yếu tố quan trọng đảm bảo quá trình tập luyện các tư thế Yoga nâng cao tại nhà của bạn là các tư thế Yoga phải đúng kỹ thuật, đúng động tác mới đem lại hiệu quả. Nếu tập sai có thể sẽ mang đến cho bạn những chấn thương không đáng có. Do đó, bạn hãy nắm vững các lưu ý sau đây:

• Bạn phải đảm bảo thuần thục các động tác Yoga cơ bản trước. Nếu bạn đã quen với động tác Yoga cơ bản sẽ rèn luyện được sự linh hoạt cho cơ thể. 
• Tập trung và giữ nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình luyện tập Yoga. Đặc biệt là khi tập các bài tập nâng cao, cố gắng cung cấp oxy đến các tế bào, cơ bắp của cơ thể.
• Chị em phụ nữ khi tập các bài tập Yoga nâng cao như: Trồng cây chuối hoặc đứng bằng cẳng tay nên tránh khi đến ngày đèn đỏ.
• Bạn không nên dùng quá nhiều sức lực để tập luyện. Hãy lắng nghe cơ thể của mình để điều chỉnh chế độ vừa tập vừa nghỉ ngơi phù hợp. Yoga có tác dụng khi bạn thực sự hoà mình vào từng động tác và tư thế.

Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn các tư thế Yoga nâng cao theo từng mục đích tập luyện khác nhau. Hy vọng bạn sẽ chọn cho mình những động tác tập luyện và thường xuyên trau dồi bộ môn mà mình theo đuổi để có hiệu quả tốt nhất.