Yoga giảm stress với những bài tập nhẹ nhàng, thư giãn

Căng thẳng và lo lắng sẽ khiến cho cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi. Có nhiều biện pháp có thể giúp bạn cải thiện được vấn đề này. Và Yoga là một trong những bộ môn tập luyện về thể chất lẫn tinh thần, kết hợp với nhịp thở có kiểm soát mang tính thiền định, giúp thư giãn, giảm căng thẳng, ổn định huyết áp và nhịp tim. Hãy cùng Louis Yoga tìm hiểu về Yoga giảm stress qua những bài tập luyện sau đây nhé!

1. Nguyên lý giảm căng thẳng, stress trong Yoga

Yoga được coi là một trong những phương pháp tập luyện kết hợp với y học bổ sung. Các bài tập tư thế Yoga cải thiện về thể chất lẫn tinh thần giúp bạn thư giãn và kiểm soát được sự lo lắng, căng thẳng. Từ đó nâng cao sức khoẻ và tâm trí.

Yoga giúp giảm stress hiệu quả

Hatha Yoga là môn thực hành thể chất của các tư thế Yoga. Một số bài tập chậm sẽ tập trung vào việc kéo giãn, ngoài ra còn có bài tập luyện nhanh. Nếu bạn đang muốn tập Yoga giảm stress, giải tỏa căng thẳng hãy chọn những tư thế phù hợp với tính cách và thể chất của bạn. Dù là bài tập Yoga nào cũng giúp cho bạn giảm stress, có một sức khỏe tốt, giải phóng endorphin, hormone tự nhiên làm cho bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Yoga giảm căng thẳng thông qua việc kéo căng cơ, những tư thế kéo giãn của Yoga tác động lên vùng có vấn đề bao gồm hông, vai và giảm đau thắt lưng.

Pranayama gọi là hoạt động hơi thở, bất kỳ bài tập Yoga nào thì hoạt động hơi thở là một phần quan trọng có thể chuyển hoá tốt cho cuộc sống. Bạn hãy tập học cách hít thở sâu và đây là một cách tập nhanh chóng giúp chống lại các tình huống căng thẳng và mang lại hiệu quả rất tốt.

Hiện nay, nhiều bạn phải chạy đua với những lo toan tính toán cho cuộc sống hiện tại và tương lai. Bạn phải dùng tâm trí để suy nghĩ nên sẽ làm cho bạn căng thẳng và mệt mỏi. Mỗi hơi thở sẽ gắn bó chặt chẽ với giây phút hiện tại, vì vậy Yoga cung cấp kỹ thuật để thuần hóa khí. Một kỹ thuật thiền cơ bản, tập trung vào mỗi lần hít vào và thở ra để giải toả tâm trí. Ngoài ra, việc bạn thực hiện các bài tập Yoga cũng như một hình thức thiền định, những tư thế này sẽ giúp bạn thư thái hơn và tập trung cao tránh những suy nghĩ và lo lắng khác, giúp não của bạn được thư giãn và nghỉ ngơi.

2. Bài tập Yoga giảm stress

Sau đây là một số bài tập Yoga giảm stress, căng thẳng hiệu quả phù hợp cho tất cả mọi người, bạn hãy cùng tham khảo:

2.1 Tư thế “Cây cầu”

Tư thế “Cây cầu” giúp bạn có thể kéo dãn một cách nhẹ nhàng phần lưng và chân, đồng thời giảm áp lực, căng thẳng. Tư thế giúp bạn giảm sự lo lắng và các triệu chứng đau lưng, đau đầu. Ngoài ra, còn là 1 liệu pháp giảm thiểu căn bệnh cao huyết áp hiệu quả. Cách tập như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, bận có thể gấp 1 chiếc khăn đặt dưới vai để bảo vệ cổ. Gập đầu gối lại, bàn chân đặt trên sàn sao cho gần mông nhất có thể.

- Bước 2: Thở ra và nâng hông lên khỏi mặt đất. Đầu gối và bàn chân tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn. Khép chặt khuỷu tay, cánh tay dựng thẳng, giữ hờ hai bên eo.

- Bước 3: Hít vào thở ra đều đặn, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Hít vào rồi hạ người xuống.

Tư thế “Cây cầu” giúp giảm áp lực, căng thẳng

2.2 Tư thế “Dựng chân”

Tư thế “Dựng chân” được các chuyên gia khẳng định giảm mệt mỏi và stress hiệu quả. Nếu bạn tập động tác này thường xuyên sẽ làm giảm đi quá trình lão hoá, thanh lọc máu huyết, lưu thông và bơm máu trở về tim. Cách tập như sau:

- Bước 1: Ngồi đối diện với tường (hoặc đầu giường), mông cách tường 15cm.

- Bước 2: Ngả lưng xuống giường, chân duỗi thẳng dựa vào tường. Nếu cảm thấy căng cơ quá sức, nên dịch chuyển mông ra xa hơn với tường. Ngược lại nếu bạn cảm thấy chưa căng cơ hết sức nên tiến mông vào gần tường hơn.

- Bước 3: Để tay thoải mái hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên. Hít vào, thở ra nhẹ nhàng, bạn sẽ cảm giác căng ở lưng và đôi chân.
 

Tư thế “Dựng chân” giảm mệt mỏi và stress hiệu quả

2.3 Tư thế “Cúi gập người”

Tư thế “Cúi gập người” là động tác chuyển tiếp giữa các tư thế, mang lại nhiều lợi ích giúp kéo giãn phần gân kheo, đùi và hông, có tác dụng giảm căng thẳng và stress hiệu quả. Tư thế này phát huy tối đa khi đầu gối bạn cong nhẹ, không chỉ tốt cho đôi chân mà còn giúp bạn tĩnh tâm, lắng đọng bản thân. Cách tập như sau:

- Bước 1: Đứng 2 chân mở rộng, cúi gập người xuống và làm động tác ôm cơ thể mình. 

- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút. Từ từ thở ra rồi đứng lên. Tư thế này đòi hỏi bạn phải thư giãn phần đầu và cổ, ngoài ra bạn có thể thay đổi động tác ở cánh tay để cảm thấy thoải mái hơn.

Tư thế “Cúi gập người” giúp cho bạn được tĩnh tâm, giảm căng thẳng

2.4 Tư thế “Con mèo”

Tư thế “Con mèo” giúp thư giãn, kéo căng phần lưng dưới, massage nhẹ vào cột sống giúp cho bạn giải tỏa mệt mỏi và căng thẳng. Đây là một trong những tư thế Yoga giảm stress giúp bạn lắng đọng tâm trí và điều hoà hơi thở. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Quỳ gối, đặt 2 tay xuống thảm, lòng bàn tay rộng bằng vai. Hai cánh tay và hai chân song song với nhau, vuông góc với sàn, mắt nhìn xuống.

- Bước 2: Hít vào giữ chân thẳng. Thở ra từ từ và đẩy cột sống cao lên.

- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế “Con mèo” giúp điều hoà hơi thở, giảm căng thẳng, mệt mỏi

Lưu ý: Cố gắng uốn cong phần lưng thành hình vòng cung 10 lần trong khi tập trung vào nhịp hít thở sâu để đạt hiệu quả tốt nhất.

2.5 Tư thế “Cá heo”

Tư thế “ Cá heo” là một trong những bài tập Yoga giúp giảm stress, giúp tăng tuần hoàn máu, giải phóng căng thẳng và lo âu. Ngoài ra tư thế còn giúp cải thiện độ dẻo dai của phần hông, chân, vai, cột sống và cánh tay. Thường xuyên tập luyện động tác giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ thể, giảm stress và cải thiện giấc ngủ. Tư thế này giúp đẩy máu trực tiếp về não bộ, nên sẽ mang lại hiệu quả trường hợp căng thẳng gây mất ngủ, mệt mỏi, đau đầu và giảm trí nhớ. Cách tập như sau: 

- Bước 1: Đầu gối và tay chạm xuống sàn giống tư thế con mèo.

- Bước 2: Ấn lòng bàn tay vào nhau và dồn lực về phía ngón chân cái. Sau đó, từ từ nâng đầu gối lên và kéo phần bàn chân sát vào phía trước để tạo thành hình chữ V ngược.

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít thở nhịp nhàng. Sau đó khuỵu đầu gối xuống, thả lỏng bàn chân sao cho mu bàn chân áp sát sàn.

- Bước 4: Kéo phần người về phía sau, mông chạm vào gót tương tự như tư thế em bé.

Tư thế “Cá heo” tăng tuần hoàn máu giải phóng căng thẳng

Lưu ý: Tránh tập tư thế cá heo khi bị chấn thương ở cổ, lưng, hông và chân. Phụ nữ mang thai cũng nên cẩn trọng khi thực hiện bài tập này. 

2.6 Tư thế “Em bé”

Tư thế “Em bé” là bài tập Yoga cơ bản và dễ thực hiện giúp giảm stress hiệu quả. Bài tập này dành cho những người bắt đầu. Với động tác nhẹ nhàng có thể thích hợp cho cả trẻ em, người lớn và cả người cao tuổi. Bạn nên tập sau bữa ăn khoảng 3 đến 4 giờ đồng hồ để đảm bảo hiệu quả. Bài tập em bé tác động hầu hết đến các cơ quan trong cơ thể như lưng, cổ, vai, mắt cá chân, hông và đùi. Giúp thư giãn các cơ, kéo giãn cột sống và tăng lưu lượng máu tuần hoàn về não bộ. Ngoài ra, thường xuyên tập luyện tư thế sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau đầu, đau cổ vai và đau thắt lưng do ngồi làm việc trong thời gian dài. Cách tập như sau:

- Bước 1: Quỳ xuống sàn, gập hai chân lại và ngồi lên phần gót chân. Mở rộng đầu gối và hông, sau đó thả lỏng cơ thể và hít thở đều.

- Bước 2: Gập người về phía trước nhưng không di chuyển phần hông và chân sao cho phần ngực áp sát vào đùi và thở ra nhẹ nhàng.

- Bước 3: Mở rộng hông và từ từ thư giãn. Vươn thẳng hai tay qua đầu, áp lòng bàn tay xuống mặt sàn và thả lỏng phần cổ vai. 

- Bước 4: Hít thở đều, giữ tư thế trong 30 giây. Hít thở đều và từ từ nâng cơ thể lên một cách chậm rãi.

Tư thế “ Em bé” là bài tập Yoga cơ bản giúp giảm stress hiệu quả

Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn những bài tập Yoga giảm stress nhẹ nhàng và thư giãn giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe, tập trung hơn và tăng hiệu quả làm việc trong cuộc sống. Hy vọng bạn sẽ chọn cho mình tư thế tập phù hợp.