Yoga cho mẹ bầu: Hiểu đúng để mẹ khoẻ, sinh bé an toàn

Yoga cho mẹ bầu là các bài tập dành riêng cho phụ nữ mang thai giúp cải thiện sức khỏe và giảm thai nghén trong thời gian mang bầu. Yoga mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ lẫn em bé khi còn trong bụng mẹ. Hãy cùng Louis Yoga timg hiểu về những bài tập Yoga cho bà bầu khỏe mạnh, an toàn và em bé phát triển tốt nhất nhé!.

1. Mẹ bầu có tập Yoga được không?

Mẹ bầu có tập Yoga được không? Câu trả lời là có. Cụ thể, các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng,, tập Yoga khi mang bầu nhìn chung được xem là một chế độ tập luyện an toàn, có lợi cho hầu hết thai phụ và thai nhi.

Tập Yoga khi mang bầu đem lại nhiều lợi ích giúp bạn chuẩn bị cho quá trình sinh nở được dễ dàng hơn, tinh thần thoải mái hơn, đồng thời mở ra nhiều cơ hội kết nối với những phụ nữ mang thai khác, để có thể cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm trong quá trình mang thai và làm mẹ.

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu

Trước khi thai phụ muốn tham gia bộ môn Yoga thì nên cần hỏi ý kiến của bác sĩ ngay cả khi bạn không mắc các tình trạng sức khỏe đặc biệt nào, bạn cũng cần phải thích nghi với chế độ tập luyện Yoga khi thai nhi đang phát triển.

Mối nguy hiểm cho phụ nữ mang thai khi tập luyện Yoga là bị ngã. Vì vậy, hãy cố gắng giảm thiểu rủi ro khi thực hiện các bài tập Yoga cho mẹ bầu, đặc biệt khi bụng bắt đầu lớn lên. Bạn nên cẩn thận khi thực hiện các tư thế thăng bằng, nên bỏ qua tư thế khiến bạn thấy lâng lâng để giảm nguy cơ ngất xỉu.

2. Bài tập Yoga cho mẹ bầu 

Việc các mẹ tập Yoga bầu thường xuyên sẽ giúp tạo sự chuẩn bị về thể chất lẫn tinh thần trước khi sinh. Những bài tập Yoga dành cho mẹ bầu chủ yếu là tư thế hô hấp vùng hông và phục hồi năng lượng khi mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, do sự thay đổi nội tiết trong thai kỳ. Khi tập Yoga thường xuyên không chỉ giúp cho mẹ khoẻ và thư giãn mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.

2.1 Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Phụ nữ mang bầu trong 3 tháng đầu tiên thường sẽ có các triệu chứng ốm nghén. Các triệu chứng được cải thiện nhờ các bài tập Yoga chuyên biệt dành riêng cho thai phụ. Ngoài ra những lợi ích mà Yoga mang lại rất tuyệt vời dành cho các bà bầu vượt qua trầm cảm. Sau đây là những bài tập Yoga dành cho những bà bầu đang trong thời gian ốm nghén, bạn hãy cùng tham khảo nhé!

Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

Tư thế ngồi giúp tác động lên phần hông và xương chậu giúp cho mẹ bầu cảm giác được thư giãn, bớt ốm nghén và ngủ được ngon giấc hơn. Cách thực hiện như sau: 

- Bước 1: Đứng thẳng người sau đó gập đầu gối lại giống như bạn đang ngồi lên ghế. 

Lưu ý: bạn không nên gây áp lực lên vùng bụng. đồng thời bạn phải giữ vững phần xương chậu của mình.

- Bước 2: nâng người và dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay luôn linh hoạt. 

- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu. Tập động tác khoảng 4 đến 6 lần để đạt hiệu quả.

Tư thế Yoga ghế ngồi cho mẹ bầu giúp thư giãn, bớt ốm nghén

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Tư thế cái cây giúp cho bạn thư giãn đầu óc, cảm giác được thoải mái, cải thiện tình trạng ốm nghén trong 3 tháng đầu. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó áp lòng bàn tay vào thắt lưng. Gập đầu gối phải và đặt chân phải lên đùi trái. nếu động tác này khó cho mẹ bầu thì hãy đặt chân lên bắp chân.

- Bước 2:  Tập trung nhìn vào 1 điểm và giữ thăng bằng cơ thể.

- Bước 3: Khi giữ được thăng bằng, hãy dang hai cánh tay ra, kéo lên trên và chắp hai bàn tay phía trên đỉnh đầu.

Lưu ý: Do mang thai nên việc giữ thăng bằng có thể khó khăn khi tập tư thế này. Nếu như có người hỗ trợ bạn có thể tập dễ dàng hơn. Nếu được bạn có thể tập với bức tường hoặc ghế đều được.

Tư thế cái cây giúp mẹ bầu thư giãn đầu óc, cải thiện tình trạng ốm nghén

Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Tư thế tam giác mở rộng là một trong những tư thế Yoga cho mẹ bầu, giúp cho các cơ được giãn ra tạo cảm giác thoải mái, giúp ngủ ngon hơn và giảm thiểu tình trạng ốm nghén. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Chiến binh II (Warrior II), sau đó duỗi thẳng chân trước. Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. 

Lưu ý: Nếu cảm thấy khó khăn trong động tác, bạn có thể đặt khối gạch Yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên nó.

- Bước 2: Mở rộng cánh tay, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu. Thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt.

- Bước 3: Chuyển qua tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế Tadasana. Tiếp tục thực hiện bên còn lại.

Tư thế tam giác mở rộng giúp các cơ giãn ra có cảm giác thư giãn tuyệt vời

Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

Thường xuyên tập tư thế này bạn sẽ cảm thấy tình trạng ốm nghén không còn nữa. Từ đó cơ thể mẹ bầu sẽ cảm giác được thoải mái hơn. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng 1 nửa. 

- Bước 2: Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song với vai rồi nâng một chân lên. Bạn thực hiện động tác này hoặc có thể nâng cao hơn bằng cách đan hai bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung vào một điểm để giữ thăng bằng. 

- Bước 3: Khi đã giữ được thăng bằng, tiếp theo dang hai cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III một cách hoàn hảo. 

Lưu ý: Bạn nên thường xuyên giữ thăng bằng. Nếu bạn cảm thấy khó thì bạn nên dùng sự hỗ trợ của thanh đỡ, lan can hoặc ghế.

- Bước 4: Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can. Sau đó nâng 1 chân lên và duỗi thẳng về sau. thực hiện động tác với bên chân còn lại. 

Tư thế chiến binh III cải thiện tình trạng ốm nghén

2.2 Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Những bài tập Yoga cho mẹ bầu phù hợp có thể giúp mở rộng xương chậu, làm dịu cơn buồn nôn, mang đến cảm giác thoải mái tinh thần. Sau đây là những bài tập Yoga dành cho bà bầu 3 tháng cuối, bạn có thể tham khảo:

Tư thế Savasana (Tư thế xác chết)

Tư thế Savasana giúp thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả rất tốt cho mẹ bầu. Cách thực hiện như sau: 

- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sang hai bên.

- Bước 2: Nhắm mắt lại, hít thật sâu và cố gắng thư giãn toàn bộ cơ thể.

- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 5 phút.

Lưu ý: Nên tìm giáo viên có kinh nghiệm được đào tạo các động tác Yoga cho bà bầu, để có thể hướng dẫn bạn thực hiện tư thế an toàn và hiệu quả. Ngưng tập nếu cảm thấy khó chịu và đau đớn. Hít vào khi duỗi các cơ và thở ra khi co cơ. Từ từ tập và tăng độ khó theo thời gian.

Tư thế Savasana giúp thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả

Tư thế chiến binh I

3 tháng cuối, em bé trong bụng sẽ lớn nhanh dần làm cho mẹ bầu giãn nở cơ đùi và sẽ bị đau nhức các khớp gối. Tư thế chiến binh 1 có thể giúp củng cố cơ  đùi và giảm đau khớp gối tốt cho mẹ bầu. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước.

- Bước 2: Tiến 1 bước về phía trước bằng chân trái. Uốn cong gối trái thành góc 90 độ.

- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

Tư thế chiến binh I giảm đau khớp gối cho mẹ bầu

Tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo - con bò giúp cho mẹ bầu những tháng cuối sinh tăng cường cơ lưng và giảm đau lưng. Cách thực hiện như sau: 

- Bước 1: Bắt đầu tư thế bàn tay và đầu gối, hai tay đặt thẳng hàng vai, hai đầu gối đặt thẳng hàng hông.

- Bước 2: Hít vào, cong lưng lên, hướng đầu và lưng cụt lên trần nhà. 

- Bước 3: Thở ra, uốn cong lưng xuống, hướng cằm về ngực. Lặp lại động tác 10 đến 15 lần để đạt hiệu quả.

Tư thế con mèo - con bò cải thiện tình trạng đau lưng cho mẹ bầu

Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm giúp cho mẹ bầu mở rộng khung xương chậu sau những tháng cuối và dễ dàng sinh hơn. Cách thực hiện như sau: 

- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 45 độ. 

- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây. Đảm bảo lưng thẳng và trọng lượng dồn lên đều cả hai chân.

Tư thế ngồi xổm giúp mẹ bầu mở rộng khung xương chậu, dễ sinh

2.3 Bài tập Yoga giảm đau lưng cho bà bầu

Đau lưng là điều ám ảnh mà mẹ bầu thường phải chịu trong thời gian mang thai. Đau lưng thường xuất hiện khoảng tháng thứ 6 đến lúc lâm bồn. Yoga cho mẹ bầu sẽ giúp cho bạn cải thiện tình trang đau lưng khi mang thai, cùng tham khảo một số động tác sau:

Bài tập lưng với bóng 

Thường xuyên tập luyện với bóng để giảm cơn đau lưng khi mang thai. Cách thực hiện như sau: 

- Bước 1: Khuỵu gối xuống mặt thảm sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt thảm, lưng thẳng hàng với cổ, hai cánh tay ôm bóng.

- Bước 2: Bắt đầu động tác kéo lưng chậm rãi về phía sau đến khi cảm thấy đầu gối đã thoải mái.

- Bước 3: Tay giữ bóng và giữ động tác trong vài giây rồi mới trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần để đạt hiệu quả.

Bài tập với bóng giảm cơn đau lưng hiệu quả

Bài tập xương chậu

Bài tập xương chậu có tác dụng giảm đau lưng khi mang thai bằng cách căng cơ vùng lưng dưới. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng lưng và dựa vào tường, hai chân dang rộng ngang bằng vai, sau đó đẩy nhẹ lưng vào tường.

- Bước 2: Khuỵu gối xuống 1 chút, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập trong 10 lần để đạt hiệu quả.

Bài tập xương chậu giúp căng cơ vùng lưng dưới, giảm đau lưng

Bài tập xương chậu với bóng

Bài tập xương chậu với bóng giúp bạn giảm được tình trạng đau lưng hiệu quả khi mang thai. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Ngồi thoải mái trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng rồi tựa lưng vào bóng, hai tay đẻ sau đầu.

- Bước 2: Đẩy nhẹ lưng dưới từ sau ra trước, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tập động tác này 10 lần để đạt hiệu quả. 

Bài tập xương chậu vớ bóng giúp giảm đau lưng trong quá trình mang thai

Bài tập xoay lưng

Bài tập xoay lưng cũng là một trong các động tác Yoga cho mẹ bầu,  giúp giảm các triệu chứng đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng thoải mái.

- Bước 2: Giữ đầu gối phải bằng tay trái, sau đó từ từ xoay thân trên qua phải.

- Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần rồi chia đều cho hai bên.

Bài tập xoay lưng giúp cho mẹ bầu giảm các triệu chứng đau lưng

2.4 Bài tập Yoga trị táo bón cho bà bầu

Trong thời gian mang thai mẹ bầu cần chú ý đến chế độ ăn uống khoa học, bổ sung nhiều chất xơ và nước hàng ngày, bên cạnh đó cần có chế độ vận động phù hợp để tăng cường nhu động ruột và trao đổi chất, cải thiện tình trạng táo bón. Những bài tập Yoga cho mẹ bầu là một trong các giải pháp góp phần cải thiện táo bón ở mẹ bầu. Bạn hãy cùng tham khảo các tư thế sau :

Tư thế núi (Tadasana)

Tư thế núi giúp tăng khả năng lưu thông máu, tăng sức mạnh cho vùng đùi và chân đồng thời còn giúp giảm đau lưng hiệu quả. Nên tập vào buổi sáng hoặc khi bụng đói. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng người và đưa hai chân rộng bằng hông.

- Bước 2: Dựng thẳng cột sống, hai tay áp sát vào đùi.

- Bước 3: Hít sâu giữ cột sống thẳng và nâng hai tay lên trên đầu.

- Bước 4: Duỗi lưng và ngửa đầu ra sau để nhìn thấy các đầu ngón tay. Giữ tư thế 10 đến 15 giây rồi thở ra từ từ và trở về tư thế bình thường.

Tư thế núi giúp tăng khả năng lưu thông máu, tăng sức mạnh cho vùng đùi

Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế tam giác là bài tập Yoga cho bà bầu,  giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, mắt cá chân, tay, đầu gối, ngực và tốt cho hệ tiêu hoá. Tư thế này rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ và có thể kéo thời gian tập đến kỳ sinh nở. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Dang rộng hai chân và hít vào, duỗi thẳng cánh tay đến ngang vai.

- Bước 2: Thở ra rồi xoay chân phải ra ngoài 90 độ, xoay chân trái vào trong khoảng 45 độ.

- Bước 3: Khi hít vào thì đứng thẳng người, thở ra uốn cong sang một bên từ thắt lưng và giữ ống chân phải bằng tay phải. Đưa cánh tay trái duỗi thẳng về phía trần nhà.

- Bước 4: Hít vào, giữ tư thế trong khoảng 30 giây. Dùng chân đùi và cánh tay trên trở lại vị trí bình thường.

Tư thế tam giác giúp tăng cường sức mạnh cho đùi

Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Tư thế chiến binh tăng sức mạnh cho lưng, vai, đùi và bắp chân, mắt cá. Giúp mẹ bầu cân bằng và tăng sức chịu đựng. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng, lòng bàn tay hướng vào đùi.

- Bước 2: Dang rộng bàn chân, cách nhau khoảng 3 feet.

- Bước 3: Gập đầu gối phải sao cho đầu gối và mắt cá chân nằm trên một đường thẳng, có thể tăng khoảng cách giữa hai bàn chân.

- Bước 4: Giơ hai tay lên đầu, giữ tư thế trong một lúc, điều hoà nhịp thở rồi trở về tư thế bình thường.

Tư thế chiến binh giúp mẹ bầu cân bằng và tăng sức chịu đựng

Tư thế dễ dàng (Sukhasana)

Tư thế dễ dàng giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, tăng sức mạnh cho lưng. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Ngồi thẳng với bàn chân duỗi thẳng ra phía trước.

- Bước 2: Co đầu gối bắt chéo chân và mỗi bàn chân ở dưới đầu gối.

- Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên trên đầu gối và ngồi thẳng.

- Bước 4: Hít thở bình thường, giữ tư thế trong khoảng 10 đến 15 phút.

Tư thế dễ dàng giúp thư giãn tâm trí và cơ thể

Yoga cho mẹ bầu sẽ mang lại nhiều ích tuyệt vời cho những ai đang trong thời kỳ mang thai. Bạn hãy thực hiện các tư thế thích hợp đã được chia sẻ trên, đồng thời, hãy lắng nghe cơ thể giúp bạn mở rộng khung xương chậu, giảm buồn nôn và tăng cường sức khỏe tinh thần. HY vọng qua bài viết trên bạn sẽ chọn cho mình tư thế tập Yoga cho bà bầu phù hợp.