Các bài tập với dây kháng lực dễ thực hiện cho nam và nữ

Dây kháng lực được kết hợp với các bài tập đa dạng giúp rèn luyện các khối cơ khác nhau, hỗ trợ vận động toàn thân, từ đó quá trình tập luyện trở nên hiệu quả hơn. Cùng Louis Yoga tìm hiểu qua bài viết sau đây về các bài tập với dây kháng lực dễ thực hiện cho cả nam và nữ nhé!

1.  Các bài tập với dây kháng lực cho nam

Các bài tập với dây kháng lực dành cho nam thường chú trọng vào việc xây dựng cơ bắp phía trên thân nhiều hơn. Sau đây là một số bài tập với dây kháng lực dành cho nam.

1.1 Bài tập “Chào buổi sáng”

Bài tập “Chào buổi sáng” là một trong các bài tập với dây kháng lực giúp nam giới cải thiện sức khoẻ và tăng cường sức mạnh thể chất.

Bài tập “Chào buổi sáng” giúp nam giới tăng cường sức mạnh thể chất

- Bước 1: Dẫm chân lên một đầu dây đàn hồi, và vòng đầu còn lại sau gáy. 

- Bước 2: Lưng thẳng, sau đó hạ mông cho tới khi bắp đùi song song với sàn nhà.

- Bước 3: Giữ căng ngực hoặc đưa hai tay về trước. Đưa hông trở về vị trí ban đầu.

1.2 Bài tập “Push up”

Bài tập “Push up”giúp nam giới tăng cường sức mạnh cơ vai và tay. 

Bài tập “Push up”tăng cường sức mạnh cơ vai và tay

- Bước 1: Đứng với tư thế chân mở rộng bằng vai, tay nắm một vòng dây.

- Bước 2: Giữ cánh tay thẳng, nâng hai cánh tay ở phía trước cơ thể của bạn để ngang vai.

- Bước 3: Giữ nguyên cánh tay, và rút cánh tay của bạn sang hai bên một góc 90 độ giống như đang kéo ống ra xa nhau.

- Bước 4: Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau.

1.3 Bài tập “Bicup Curls”

Bài tập “Bicup Curls” là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam giúp tăng sức mạnh cơ tay.

Bài tập “Bicup Curls” giúp tăng sức mạnh cơ tay

- Bước 1: Dây đặt dưới chân của bạn, hai tay giữ hai tay cầm.

- Bước 2: Dùng khuỷu tay để gập dây vào phía trong. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

1.4 Bài tập “Paloff Press”

Bài tập “Paloff Press” sử dụng sức căng của dây để tác động lên các phần cơ như: Cơ ngực, cơ liên sườn, cơ tay.

Bài tập “Paloff Press”là một trong bài tập với dây kháng lực

- Bước 1: Đầu tiên hãy đặt dây kháng lực vào một vị trí cố định. Ví dụ như: tường hoặc cột sắt.

- Bước 2: Nắm chặt vào 2 đầu dây và lùi dần ra sau cho tới khi dây được kéo căng.

- Bước 3: Thực hiện 15 lần cho đến khi cảm thấy cơ bắp được căng lên.

1.5 Bài tập “Banded Floor Press”

Bài tập “Banded Floor Press” là một trong các bài tập với dây kháng lực với tư thế nằm ngửa giúp tăng cường sức mạnh cơ vai và tay.

 Bài tập “Banded Floor Press” tăng cường sức mạnh cơ vai

- Bước 1: Đầu tiên đặt dây kháng lực sau lưng, sau đó nằm ngửa trên sàn.

- Bước 2: Đặt đầu gối hướng lên trần nhà, Sau đó sử dụng hai tay để nắm chặt hai đầu của dây. 

- Bước 3: Lật lòng bàn tay lên và đẩy mạnh cả hai tay để kéo hai đầu của dây lên trên, căng cơ hết mức có thể.

- Bước 4: Hạ hai tay xuống ngực, thực hiện động tác lặp lại từ 10 đến 15 lần.

2. Các bài tập với dây kháng lực cho nữ

Bài tập với dây kháng lực rất hiệu quả và đơn giản bạn có thể tập luyện tại nhà giúp chị em cải thiện sức khoẻ, phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh, độ bền, giảm mỡ thừa và cải thiện cơ thể. Sau đây là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ, bạn có thể tham khảo:

2.1 Bài tập “Lateral Walk”

Bài tập “Lateral Walk”là một trong các động tác tập luyện chuyển động đơn giản giúp bạn luyện cơ chân, đặc biệt là đùi, cơ glute và cơ bụng.

Bài tập “Lateral Walk”là bài tập luyện chuyển động

- Bước 1: Để dây quanh đùi và từ từ hạ mông ở tư thế nửa ngồi xổm.

- Bước 2: Nhấc chân phải và bước 1 bước sang phải, tiếp theo là chân trái.

- Bước 3: Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.

2.2 Bài tập “Abduction”

Bài tập “Abduction”là một trong các động tác tập luyện cơ chân giúp tăng cường sức mạnh cơ xô và cơ đùi, cải thiện hiệu quả trong các hoạt động thể thao. Đây cũng là một động tác tuyệt vời tăng cường sự linh hoạt và sự kiểm soát của cơ thể. 

Bài tập “Abduction” là động tác tăng cường sự linh hoạt

- Bước 1: Quấn một dải kháng quanh đùi.

- Bước 2: Hạ người xuống ở tư thế nửa ngồi xổm.

- Bước 3: Không di chuyển bàn chân, ấn đầu gối phải ra bên phải vài inch. 

- Bước 4: Trở lại để bắt đầu và lặp lại phía bên trái.

2.3 Bài tập “Banded Lateral Step-Out Squat”

Bài tập “Banded Lateral Step-Out Squat” là một trong các bài tập với dây kháng lực luyện cơ chân và cơ mông. Sử dụng dây kháng lực trong động tác này nhằm tăng cường khả năng kéo giãn của các cơ chân.

Bài tập “Banded Lateral Step-Out Squat” tăng cường cơ mông và chân

- Bước 1: Quấn vải kháng ngay dưới đầu gối. Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.

- Bước 2: Bước một bước lớn sang bên phải, sau đó thực hiện động tác Squat.

- Bước 3: Đứng dậy và đưa chân về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái. 

2.4 Bài tập “Banded Single-Leg Tempo Deadlift”

Bài tập “Banded Single-Leg Tempo Deadlift” là động tác tập luyện cơ chân và lưng. Kết hợp với dây kháng lực giúp tăng cường khả năng kéo giãn của các cơ chân.

 Bài tập “Banded Single-Leg Tempo Deadlift” là động tác tập luyện cơ chân và lưng

- Bước 1: Đứng trên chân trái với bàn chân ở giữa một dải kháng cự dài và một đầu của dải ở trong hai tay.

- Bước 2: Đẩy mông về phía sau, hạ thấp chân về phía sàn, nhấc chân phải thẳng ra sau cơ thể cho đến khi cả hai song song với sàn. 

- Bước 3: Hạ chân phải qua gót chân trái, đứng thẳng để trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.5 Bài tập “Banded Front Squat”

Bài tập “Banded Front Squat” là động tác Squat (gập chân) giúp phát triển cơ tay, cơ chân và cơ bụng. 

Bài tập “Banded Front Squat” giúp phát triển cơ bụng

- Bước 1: Đứng trên dải dây kháng lực với bàn chân cách nhau bằng hông, hai tay nắm lấy hai dây kháng lực.

- Bước 2: Gập cánh tay để đưa tay lên gần tai, nâng khuỷu tay lên đến khi cẳng tay song song với sàn và hẹp lại. Đây là vị trí khởi đầu.

- Bước 3: Giữ tay ở nguyên vị trí, kích hoạt cơ bụng và uốn gối để hạ mông về phía sau và uốn cho đến khi đùi song song với sàn.

- Bước 4: Đẩy chân để duỗi chân và trở lại tư thế đứng, sau đó thực hiện lại các bước trên.

Bài viết trên đã chia sẻ các bài tập với dây kháng lực dành cho cả nam và nữ, bạn có thể áp dụng nó trong các bài tập ở nhà để thấy được hiệu quả rõ rệt. Hy vọng bạn sẽ chọn cho mình bài tập phù hợp.