Thực đơn giảm cân khoa học: Bí quyết giúp giảm cân nhanh

Thực đơn giảm cân khoa học không những giúp bạn kiên trì theo đuổi mà còn cải thiện sức khỏe rất tốt giúp cho cơ thể bạn khoẻ đẹp toàn diện. Việc giảm cân có khoa học sẽ không gây hại cho sức khoẻ và không làm cho bạn tăng cân trở lại khi ngừng thực hiện. Để giảm cân lành mạnh và duy trì vóc dáng lâu dài, bạn cần xây dựng cho mình một thực đơn khoa học. Bạn hãy theo dõi và trải nghiệm thực đơn giúp giảm cân khoa học này nhé!

1. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân 

Sau đây là nguyên tắc khi bạn cần xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bạn có thể tham khảo:

1.1 Nắm rõ cân nặng

Trước khi lên thực đơn giảm cân, điều đầu tiên bạn cần nắm rõ chính là cân nặng của bản thân, để điều chỉnh sao cho hợp lý và đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và an toàn cho cơ thể. Từ đó, đưa ra phương pháp giảm cân phù hợp.

1.2 Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Một trong những cách giảm cân hiệu quả chính là tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày. Dựa vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần tính toán chi tiết về số lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và lành mạnh thì nên hấp thụ khoảng 500 calo mỗi ngày so với người bình thường.

1.3 Cân bằng các nhóm chất trong mỗi bữa ăn

Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần tính lượng calo cụ thể được nạp từ tinh bột, chất béo, chất đạm trong mỗi bữa ăn. 

• Tinh bột: Đây là một trong những nhóm chất dinh dưỡng không thiếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngay khi giảm cân, bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn. Nên lựa chọn những tinh bột tốt như: Yến mạch, gạo lứt, khoai lang,...
• Chất béo: Đây là nhóm chất dinh dưỡng bạn không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân. Nên sử dụng chất béo từ các sản phẩm tự nhiên như bơ, trứng, sữa, dầu oliu,...
• Chất đạm: Protein là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể no lâu như: Trứng, thịt nạc, ức gà,...

Cân bằng các nhóm chất trong thực đơn giúp cho việc giảm cân đạt hiệu quả

1.4 Chia nhỏ khẩu phần ăn

Bạn cần chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để đảm bảo lượng đường trong máu không tăng nhanh và hạn chế cảm giác thèm ăn. Cách chia nhỏ bữa ăn như sau:

Bạn cần cung cấp ít nhất 30 đến 40 gram protein trong mỗi bữa ăn.

1.5 Cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày

Các buổi ăn nhẹ cách bữa ăn chính từ 3 đến 4 tiếng để cơ thể tiêu hoá hết năng lượng và hấp thụ chất mới nhanh hơn.

1.6 Kiên trì với chế độ giảm cân

Giảm cân là một quá trình lâu dài. Chính vì vậy, bạn hãy luôn kiên trì và thực hiện theo thực đơn mà mình đã đặt ra kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2. Giảm cân với các thực phẩm tự nhiên

Sau đây là những thực phẩm tự nhiên, bạn có thể áp dụng vào thực đơn giảm cân khoa học giúp cho việc giảm cân đạt hiệu quả, bạn có thể tham khảo:

2.1 Trà xanh

Trong trà xanh có chứa caffeine, đã được chỉ ra là có tác dụng đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất tập luyện của cơ thể. Trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hoá như catechin, EGCG (epigallocatechin gallate), vitamin E có tác dụng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Giúp đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể và phòng chống bệnh tật.

2.2 Chanh

Chanh là loại trái giúp thanh lọc cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác no lâu và tăng hiệu quả giảm cân, góp phần giúp cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa cấp tốc. Bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng với nước lọc hoặc có thể thêm một chút bạc hà.

2.3 Yến mạch

Bạn có thể sử dụng yến mạch trong thực đơn giảm cân nhanh vì yến mạch chứa nhiều chất xơ và tạo cảm giác no lâu. 

2.4 Ngũ cốc nguyên hạt

Trong thực đơn giảm cân không thể thiếu các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Chất xơ, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, Hỗ trợ tiêu hoá, điều hoà đường huyết, đồng thời giảm cholesterol trong cơ thể. 

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân

2.5 Trái cây

Trái cây giàu nguồn vitamin, chất xơ và khoáng chất, bên cạnh đó còn chứa các chất chống oxy hoá. Bạn nên ưu tiên ăn các loại quả như: bưởi, táo (nên ăn cả vỏ), quả mọng, kiwi, đào…hạn chế ăn các loại quả ngọt, nhiều đường, nhiều calo để giảm cân hiệu quả. 

2.6 Rau lá xanh

Các loại rau họ cải hoặc rau có màu lá xanh thẫm đều giàu canxi, sắt, folate, chất xơ, ít calo. Đây là loại thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ chất dinh dưỡng.

3. Giới thiệu một số thực đơn giảm cân khoa học

Sau đây giới thiệu một số thực đơn giảm cân khoa học trong tuần hiệu quả, bạn có thể tham khảo:

3.1 Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả bắp luộc và 1 ly nước chanh.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 500g thịt bò xào và rau xanh luộc.
• Bữa phụ: Hũ sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 tô canh sườn heo nấu với rau củ và thêm một đĩa rau luộc. Ăn trước 19 giờ tối để tránh tích tụ mỡ thừa.

Canh sườn nấu heo

3.2 Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 1 chén cháo thịt bằm và 1 ly nước chanh.
• Bữa phụ: 1 trái bắp luộc.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà và rau luộc.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 tô bún nấu sườn heo và dưa leo.

3.3 Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 1 chén cháo trắng, 1/2  quả trứng vịt muối.
• Bữa phụ: 200g đu đủ chín.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, tôm hấp bông cải xanh, 1 chén canh rau ngót với thịt bằm.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: 1 tô canh sườn nấu rau củ quả và tráng miệng với 50g thanh long.

Bắp thực phẩm giúp giảm cân

3.4 Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 lát bánh sandwich, 1 ly nước chanh.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa ít đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, 200g ức gà áp chảo và 200g rau xanh luộc.
• Bữa phụ: 1 quả táo và 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 tô canh sườn nấu với rau củ quả.

3.5 Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì + bơ đậu phộng, 1 quả cam.
• Bữa phụ: 1 đĩa salad rau củ.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 miếng cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc.
• Bữa phụ: Sữa chua ăn kèm trái cây.
• Bữa tối: Rau củ luộc.

Salad rau củ 

3.6 Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: Salad trộn, 1 ly ép táo.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, ức gà sốt chanh.
• Bữa phụ: 1/2  quả bơ.
• Bữa tối: Nửa chén cơm, thịt bò áp chảo, rau luộc.

3.7 Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, nước ép cà chua.
• Bữa phụ: 1 đĩa salad.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, thịt heo luộc, bông cải trắng luộc.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 chén cơm, canh bí nấu xương.

Canh bí nấu xương

4. Một số lưu ý giúp giảm cân hiệu quả

Sau đây là một số lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân khoa học, bạn có thể tham khảo:

- Hạn chế lượng calo tối đa: Tuỳ thuộc vào cân nặng, chiều cao và thể trạng của mỗi người để có lượng cắt giảm calo phù hợp.

- Nêm nếm gia vị bình thường: Bạn chỉ cần nêm gia bình thường vì trong gia vị chiếm lượng calo rất nhỏ, không gây ảnh hưởng đến tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

- Lựa chọn chế độ giảm cân phù hợp: Mỗi người sẽ có chế độ giảm cân khác nhau vì nhu cầu dinh dưỡng ở mỗi người sẽ khác nhau. Để có thực đơn giảm cân phù hợp với mình, bạn cần tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp.

- Nhai kỹ để giảm cảm giác thèm ăn: Ăn chậm, nhai kỹ thức ăn giúp cho thức ăn được phân huỷ và hấp thụ tốt hơn, làm cho bạn cảm thấy no sớm hơn. Nhai kỹ còn giúp tiêu hoá được tốt hơn, tránh đầy bụng và khó tiêu.

5. Khác biệt giữa thực phẩm ăn kiêng cho nam và nữ

Một thực đơn giảm cân khoa học phù hợp với nhu cầu hoạt động và tình trạng thể chất của mỗi người. Nam nữ sẽ có những thực phẩm ăn kiêng khác biệt, bạn có thể tham khảo:

5.1 Cách thực hiện thực đơn giảm cân khoa học cho nữ

- Hàm lượng calo của nữ nặng 55 kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.

- Nữ bị ảnh hưởng nhu cầu kinh nguyệt nên cần bổ sung thêm chất sắt.

5.2 Cách thực hiện thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam

- Nam thường thì lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn nữ. Cân nặng 75kg cần đến 2800 calo mỗi ngày.

- Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư thực tràng.

Bài viết trên đã chia sẻ thực đơn giảm cân khoa học giúp cho bạn thực hiện được an toàn và hiệu quả. Hi vọng, bạn sẽ có thêm kiến thức bổ ích để tiếp tục thực hiện thực đơn giảm cân, đừng quên kết hợp ăn uống và tập luyện thể dục, thể thao để đạt được hiệu quả nhanh nhất.